Oberkörper/Unterkörper — 4 Tage pro Woche

Für wen das Programm geeignet ist

• Du bist ein Erwachsener, der regelmäßig trainiert — etwa ein halbes Jahr stabiler Einheiten zwei- bis dreimal pro Woche, zum Beispiel nach dem dreitägigen Anfängerprogramm.
• Das anfängliche Ganzkörper-Schema fühlt sich nicht mehr als Belastung an: Die Gewichte steigen nach den Progressionsregeln, zwischen den Einheiten ist die Erholung vollständig, die Technik der Grundbewegungen (Kniebeuge, Drücken, Ziehen) braucht keine Erinnerung mehr.
• Du bist wirklich bereit, viermal pro Woche ins Studio zu gehen — verlässlich, und nicht, um verpasste Tage am Wochenende „aufzuholen“.
• Dein Ziel sind Kraft und Muskeltonus: Vier Tage lassen jede große Gruppe zweimal pro Woche bei kontrolliertem Umfang arbeiten.

Das Programm lässt sich mit Laufen, Radfahren und anderen Aktivitäten kombinieren: Die vier Krafttage sind auf Mo–Di und Do–Fr gebündelt, das Wochenende bleibt frei.

Für wen es nicht geeignet ist

• Wenn du keine Erfahrung mit Krafttraining hast oder nach einer Pause zurückkehrst — beginne mit dem zweitägigen oder dem dreitägigen Programm. Vier Tage vor der nötigen Bereitschaft brechen die Regelmäßigkeit: Aussetzer, kaputte Technik und verzögerte Erholung.
• Wenn vier verlässliche Studiobesuche nicht in deinen Zeitplan passen — das dreitägige Format ergibt 36 Arbeitssätze pro Woche (ein Viertel weniger als die 48 der vier Tage) mit denselben Progressions- und Pausenregeln und geringeren Anforderungen an den Zeitplan.
• Wenn du zu Hause trainierst statt im Studio — das Heimprogramm mit Kurzhanteln: Dieses Programm braucht Geräte und einen Satz Kurzhanteln.
• Wenn ein Arzt oder Physiotherapeut deine Belastung eingeschränkt hat — kläre zuerst den zulässigen Umfang mit ihnen ab; dieses Programm berücksichtigt solche Einschränkungen nicht.
• Wenn dein Ziel die Vorbereitung auf eine bestimmte Sportart oder Wettkämpfe ist, brauchst du spezialisierte Arbeit mit einem Trainer.

Kriterien für die Bereitschaft zu vier Tagen

Der Wechsel auf vier Tage erhöht die Wochenbelastung: gegenüber dem dreitägigen Schema um ein Drittel (36 → 48 Arbeitssätze), gegenüber dem zweitägigen um das Doppelte (24 → 48), siehe Abschnitt „Umfangssteuerung“. Die Anpassung des Körpers hält mit diesem Zuwachs nur Schritt, wenn alle fünf Bedingungen erfüllt sind. Prüfe sie ehrlich anhand des Journals, nicht nach Gefühl:

1. Erfahrung. Du trainierst mindestens sechs Monate, zwei bis drei Einheiten pro Woche, ohne Pausen länger als eine Woche — ab dieser Erfahrung ordnen öffentliche Empfehlungen (ACSM) den Trainierenden als Fortgeschrittenen ein und lassen drei bis vier Einheiten pro Woche zu.
2. Stabilität. Die letzten vier Wochen des aktuellen zwei- bis dreitägigen Programms wurden vollständig absolviert: keine verpassten Einheiten und keine verschobenen Wochen.
3. Reserve in den Sätzen. Alle Arbeitssätze werden mit 1–2 Wiederholungen Reserve ausgeführt, die Technik leidet gegen Ende der Einheit nicht.
4. Erholung. Nach dem Training bleibt am nächsten Tag keine Restmüdigkeit: Der Schlaf ist normal, die Muskeln ziehen nicht so, dass sich Pläne ändern.
5. Zeitplan. Vier Studiobesuche passen verlässlich in deine Woche — und werden es in den kommenden Monaten tun, nicht nur in einer idealen Woche.

Ist auch nur eine Bedingung nicht erfüllt — bleibe beim dreitägigen Programm und komme in einem Monat auf diese Frage zurück. Die Vier-Tage-Woche läuft nicht weg, und eine Woche voller Aussetzer wirft den Fortschritt stärker zurück als ein zusätzlicher Monat im dreitägigen Format.

Was die Begriffe bedeuten

• Oberkörper/Unterkörper (Split) — die Aufteilung des Trainings in eine „obere“ und eine „untere“ Körperhälfte: An den Oberkörpertagen arbeiten Brust, Rücken, Schultern und Arme, an den Unterkörpertagen Beine und Gesäß.
• Satz — eine ununterbrochene Serie von Wiederholungen einer Übung, nach der du dich ausruhst.
• Arbeitssatz — der Hauptsatz einer Übung mit dem Arbeitsgewicht; in diesem Programm sind es zwei pro Übung.
• Aufwärmsatz — ein leichter Satz vor den Arbeitssätzen, um die Bewegung und das Gelenk auf das Hauptgewicht vorzubereiten; er zählt nicht zum Umfang des Programms.
• Wiederholung — eine vollständige Ausführung der Übung.
• Arbeitsgewicht — das Gewicht, mit dem du die Haupt-(Arbeits-)Sätze ausführst.
• Wiederholungsbereich, zum Beispiel 10–12 — wähle ein Gewicht, mit dem du 10 bis 12 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst.
• 1–2 Wiederholungen Reserve — du beendest den Satz 1–2 Wiederholungen bevor du die Bewegung nicht mehr korrekt ausführen kannst.
• Umfang — die Summe der Arbeitssätze: in diesem Programm 6 Übungen × 2 Arbeitssätze = 12 Arbeitssätze pro Einheit. Umfangssteuerung sind die Regeln, nach denen der Umfang langsamer wächst als die Gewichte (siehe Abschnitt „Umfangssteuerung“).
• Zyklustag (Oberkörper A → Unterkörper A → Oberkörper B → Unterkörper B) — die Reihenfolge der Einheiten innerhalb der Woche: Auf Oberkörper A folgt Unterkörper A, auf Unterkörper A folgt Oberkörper B, auf Oberkörper B folgt Unterkörper B, mit der neuen Woche wieder Oberkörper A.
• Goblet-Kniebeuge — eine Kniebeuge mit einer Kurzhantel, die mit beiden Händen an der Brust gehalten wird.
• Rumänisches Kreuzheben — eine Neigung mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien, die Kurzhanteln gleiten an den Beinen; die Bewegung beginnt in den Hüftgelenken.
• Dead Bug — eine Rumpfübung in Rückenlage: langsames Absenken des gegengleichen Arms und Beins, während das Kreuz am Boden bleibt.
• Liegestütze an der Bank — Liegestütze mit den Händen auf einer Bank und den Füßen auf dem Boden: je niedriger die Bank, desto schwerer die Variante.
• Hammer-Curls mit Kurzhanteln — Curls mit neutralem Griff (Handflächen zueinander): dieselbe Ellenbogenbewegung, andere Stellung des Unterarms.
• Entlastungswoche — eine Woche mit denselben Übungen und geringeren Gewichten, die der Erholung erlaubt, zur angesammelten Last aufzuschließen; Aufbau und Signale stehen im gleichnamigen Abschnitt unten.

Wie lange eine Einheit dauert

50–60 Minuten: 5–10 Minuten leichtes Aufwärmen (Cardio plus Gelenkbeweglichkeit und 1–2 Aufwärmsätze in der ersten Übung mit halbem Gewicht), der Hauptteil — 6 Übungen mit je 2 Arbeitssätzen und Pausen von 60 Sekunden bis 2 Minuten, 5 Minuten ruhiges Dehnen am Ende. Wenn du nicht rechtzeitig fertig wirst, lass die letzte Übung des Tages weg, statt die Pausen zu kürzen: Die Pausen zwischen den Sätzen brauchst du zur Erholung.

Wochenplan

Vier Tage nach dem Oberkörper/Unterkörper-Schema, zum Beispiel:

Zwei Regeln der Woche:

• Nicht mehr als zwei Einheiten hintereinander. Die Paare „Oberkörper A + Unterkörper A“ und „Oberkörper B + Unterkörper B“ liegen zwei Tage hintereinander ohne Konflikt, weil unterschiedliche Körperhälften arbeiten; Mittwoch und das Wochenende sind Tage ohne Krafttraining.
• Dieselbe Körperhälfte nicht an zwei Tagen hintereinander. Zwischen den Oberkörpertagen liegen mindestens zwei Tage (Oberkörper A am Montag, Oberkörper B am Donnerstag), zwischen den Unterkörpertagen ebenfalls (Unterkörper A am Dienstag, Unterkörper B am Freitag).

Die Tage lassen sich verschieben, wenn beide Regeln erhalten bleiben. Sind es statt vier nur ein bis zwei Einheiten geworden — das ist eine normale Woche: Sie gilt mit dem zuletzt absolvierten Zyklustag als abgeschlossen, und die nächste Woche beginnt wieder mit Oberkörper A (siehe die Regel für eine verpasste Einheit unten).

Regel für eine verpasste Einheit

Ein Ausfall gehört zum Prozess, er ist kein Notfall. Es gilt eine Regel: hole Verpasstes nicht nach.

• Eine Einheit verpasst — genau dieser Zyklustag fällt aus. Der nächste Besuch ist der nächste Zyklustag der Reihe nach: Dienstag verpasst (Unterkörper A) — am Donnerstag machst du Oberkörper B, nicht zwei Tage hintereinander und nicht „doppelten Umfang“.
• Lege keinen dritten Tag hintereinander ein, um den Plan „aufzuholen“: nicht mehr als zwei Einheiten hintereinander.
• Mit der neuen Woche beginnt die Reihenfolge wieder mit Oberkörper A — unabhängig davon, wo die vorige Woche aufgehört hat.
• Eine Woche und länger verpasst (Krankheit, Urlaub) — die erste Einheit nach der Pause: Oberkörper A mit Gewichten 10–20 % leichter als zuletzt im Journal notiert, danach nach Befinden.

Die Logik der Regel: Bei vier Einheiten pro Woche beschleunigt doppelter Umfang an einem Tag den Fortschritt nicht, erhöht aber das Risiko, dass die Technik kippt und in den nächsten ein bis zwei Tagen starker Muskelkater auftritt, wegen dem weitere Einheiten ausfallen.

Übungen, Sätze und Pausen

Die Übungslisten der einzelnen Tage stehen in den Tabellen oben. Es gelten gemeinsame Regeln:

• Die Reihenfolge ist wichtig: zuerst Übungen für große Gruppen und mehrgelenkige Bewegungen (Drücken, Ziehen, Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritt), am Ende kleine und „ergänzende“ Übungen (Seitheben, Curls, Waden, Rumpf).
• Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten — für grundlegende mehrgelenkige Übungen (Drücken, Ziehen, Beinpresse, Goblet, rumänisches Kreuzheben, Liegestütze an der Bank, Ausfallschritt); 90 Sekunden — für leichte Übungen (Schulterdrücken im Sitzen, Seitheben, Beinbeuger und Beinstrecker, Curls); 60 Sekunden — für Unterarmstütz, Dead Bug und Wadenheben. Ruhe dich nur dann kürzer aus, wenn die Atmung vollständig erholt ist und die Technik nicht leidet.
• Wähle das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung des Satzes schwer ist, aber sauber ausgeführt wird.
• Oberkörper B wiederholt die Muster von Oberkörper A bewusst: Die zweite Begegnung mit der Bewegung in der Woche festigt die Technik schneller. Neue Übungen und Erschwernisse werden über die Progressionsregeln hinaus nicht in die Woche eingeführt.
• Bei Übungen mit Wiederholungen „pro Seite“ (Rückwärtsausfallschritt, Dead Bug) wird die angegebene Zahl pro Seite ausgeführt: 10–12 bedeutet 10–12 links und 10–12 rechts.
• Halte Kurzhanteln und Arbeitsplatz so, dass zwischen den Übungen keine langen Umbauten nötig sind: Lange Pausen „ziehen“ die Einheit in die Länge, ersetzen aber nicht die Pause zwischen den Sätzen.

Wie du das Startgewicht wählst

1. Wenn du vom zwei- bis dreitägigen Programm wechselst, nimm für die ersten ein bis zwei Wochen des Vier-Tage-Formats Gewichte einen Schritt leichter als im Journal notiert: Der Wochenumfang steigt gegenüber der dreitägigen Woche um ein Drittel, selbst bei gleichen Gewichten, und die Aufgabe der ersten Wochen ist, sich in die vier Tage einzufügen, nicht Rekorde aufzustellen.
2. Für Übungen, die es im vorigen Programm nicht gab (Kurzhantel-Curls, Liegestütze an der Bank), beginne mit einem bewusst leichten Gewicht. Die Aufgabe der ersten Einheit ist die Technik, nicht die Belastung.
3. Mache 1–2 Aufwärmsätze in der ersten Übung — je 10 Wiederholungen mit der Hälfte des geplanten Gewichts.
4. Mache einen Arbeitssatz und schätze ein: Wenn du 12 Wiederholungen geschafft hast und noch 1–2 „in Reserve“ — das Gewicht passt. Wenn du deutlich mehr schaffst — nimm in der nächsten Einheit ein Gewicht einen Schritt schwerer. Wenn die Technik vor der 10. Wiederholung kippt — reduziere.
5. Für die Berechnung des geschätzten Maximums und der Arbeitsgewichte nach Prozenten nutze den Einer-Wiederholungs-Maximum-Rechner und den Arbeitsgewichts-Rechner.
6. In 2–3 Einheiten findest du das Arbeitsgewicht für jede Übung. Schreibe es ins Journal — mit diesem Gewicht beginnt die Progression.

Dieselbe Übung an verschiedenen Tagen (zum Beispiel der Latzug an Oberkörper A und Oberkörper B, das Schulterdrücken im Sitzen an beiden Oberkörpertagen) — das ist dasselbe Arbeitsgewicht: Es wird einmal gewählt und progressiert über einen Journal-Eintrag.

Wie du progressierst

Die Grundregel ist die doppelte Progression: obere Grenze des Bereichs in allen Sätzen mit 1–2 Wiederholungen Reserve → Gewicht erhöhen, wenn der nächste verfügbare Schritt nicht mehr als etwa 10 % des Arbeitsgewichts beträgt → zurück zur unteren Grenze des Bereichs.

• Eine Variable nach der anderen. Füge nie Gewicht und Sätze in derselben Woche hinzu; Wiederholungen hinzugefügt — ändere nicht das Tempo und das Gewicht.
• Dritter Satz — nach den Regeln des Abschnitts „Umfangssteuerung“ unten, nicht nach Belieben.
• Unterarmstütz und Dead Bug — Übungen ohne Gewicht: Der Unterarmstütz progressiert über Sekunden (30–45 → 60), der Dead Bug über die Flüssigkeit und Kontrolle des Kreuzes bei gleichem Wiederholungsbereich.
• Liegestütze an der Bank — sie progressieren über die Stütze: Je niedriger die Bank, desto schwerer die Variante; das Körpergewicht wird nicht „hinzugefügt“.
• Wadenheben — über den Bereich 12–15 mit derselben doppelten Progression.
• Die Entscheidung zur Steigerung wird nach den Journal-Einträgen getroffen, nicht aus dem Gedächtnis: Ohne Einträge ist nicht zu sehen, wann die obere Grenze des Bereichs in allen Sätzen erreicht ist.

Umfangssteuerung

Der Umfang ist in diesem Programm nach oben festgelegt: 2 Arbeitssätze pro Übung, 6 Übungen pro Tag, 12 Arbeitssätze pro Einheit. Die Vier-Tage-Woche ergibt 48 Arbeitssätze: ein Drittel mehr als das dreitägige Format (36) und doppelt so viel wie das zweitägige (24). Der Wechsel auf vier Tage ist bereits selbst ein Belastungszuwachs — Umfang und Gewicht dürfen nicht gleichzeitig damit steigen.

Wochen-Arbeitssätze nach Bewegungsmustern (die Summe ergibt 48):

• Kniestreckung — 10: Beinpresse 2 + Goblet 2 + Ausfallschritt 2 + Beinstrecker 4;
• Hüftbeugung und Rückseite der Oberschenkel — 6: rumänisches Kreuzheben 2 + Beinbeuger 4;
• horizontales Drücken — 4: Bankdrücken 2 + Liegestütze an der Bank 2;
• vertikales Drücken — 4: Schulterdrücken im Sitzen 2 + 2;
• vertikales Ziehen — 4: Latzug 2 + 2;
• horizontales Ziehen — 4: Rudern vorgebeugt 2 + Gerät 2;
• Seitheben — 4: 2 + 2;
• Rumpf — 6: Unterarmstütz 4 + Dead Bug 2;
• Waden — 4: Wadenheben 2 + 2;
• Curls — 2.

Jede große Muskelgruppe arbeitet zweimal pro Woche, der Rumpf dreimal; die Curls sind die einzige „einmalige“ Gruppe: Der Bizeps arbeitet bei allen Ziehbewegungen beider Oberkörpertage mit.

Regeln der Umfangssteuerung:

• Im ersten Monat nur 2 Arbeitssätze, ohne Ausnahme: Die Frequenz ist gestiegen, der Umfang nicht.
• Der maximale Umfang des Programms sind 3 Arbeitssätze pro Übung. Ein dritter Satz kommt nicht vor 4 vollen Wochen hinzu, Übung für Übung (beginne mit den grundlegenden Kniebeugen, Drück- und Ziehübungen) und nur, wenn alle drei Bedingungen erfüllt sind: Alle aktuellen Sätze werden mit 1–2 Wiederholungen Reserve ausgeführt, die Erholung zwischen den Einheiten ist vollständig, und die Technik leidet gegen Ende der Einheit nicht.
• Füge nie Gewicht und Sätze in derselben Woche hinzu — eine Variable nach der anderen.
• Wenn nach dem Hinzufügen des dritten Satzes zwei Einheiten hintereinander schwer waren — gib der Übung wieder 2 Sätze und versuche es in 2 Wochen erneut.
• Es ist nicht nötig, Tage, die leicht erscheinen, „mit Umfang nachzulegen“: Wachstum über den Deckel hinaus verlängert die Einheit und zehrt an der Erholung, statt das Ergebnis zu beschleunigen. Die Leichtigkeit der Ober- oder Unterkörpertage ist eine Eigenschaft des Oberkörper/Unterkörper-Schemas, kein Mangel des Plans.

Entlastungswoche

Die Entlastungswoche ist ein Werkzeug der Erholung, kein Pflichtritual der Vier-Tage-Woche. Sie „nach dem Kalender“ zu planen, ist nicht nötig: Läuft der Fortschritt und ist das Befinden in Ordnung, ist eine leichte Woche gar nicht nötig. Orientierung sind die Journal-Einträge und Erholungssignale:

• zwei Einheiten hintereinander waren schwer — die Reserve von 1–2 Wiederholungen blieb nicht erhalten, die Technik litt gegen Ende der Einheiten;
• der Schlaf war zwei Nächte und mehr schlechter als gewöhnlich, ohne offensichtliche äußere Ursache;
• ein dumpfer Schmerz im Gelenk ist aufgetreten, der sich während der Bewegung verstärkt;
• eine anhaltende Unlust zu trainieren, die länger als einen Tag besteht.

Wie eine leichte Woche aufgebaut ist:

• alle vier Tage und alle Übungen bleiben — das Schema der Woche ändert sich nicht;
• die Gewichte sind 10–20 % leichter als zuletzt im Journal notiert; arbeite in der Mitte des Wiederholungsbereichs (10–11 von 10–12), ohne die Prüfung „schaffe ich 12“;
• der Umfang ändert sich nicht: Die Sätze bleiben wie aktuell — 2, oder 3 dort, wo du den dritten bereits hinzugefügt hast, ohne neue Übungen und Erschwernisse;
• nach der leichten Woche kehre nach dem Journal zu den früheren Gewichten zurück.

Eine leichte Woche lässt sich vorausplanen, wenn sich über 6–8 Wochen Signale aus der Liste oben angesammelt haben — die Entscheidung wird nach den Journal-Einträgen getroffen, nicht nach Daten. Eine ganze Woche Pause (Krankheit, Urlaub) ist keine „Entlastung“: Die Rückkehr nach der Pause folgt der Regel für eine verpasste Einheit, mit Gewichten 10–20 % leichter.

Zulässige Ersatzübungen

Die Ersatztabelle steht oben. Die Regeln für den Ersatz sind einfach: Nimm eine Übung für dasselbe Bewegungsmuster (Drücken für Drücken, Ziehen für Ziehen, Kniebeuge für Kniebeuge), beginne sie mit einem bewusst leichten Gewicht und durchlaufe die Wahl des Startgewichts erneut. Eine Ausnahme von der Muster-Regel: Das Seitheben mit Kurzhanteln wird durch Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ersetzt — es belastet dieselben Deltas mit einer mehrgelenkigen Bewegung, deshalb nimm dafür ein deutlich leichteres Gewicht als für das gewohnte Drücken.

Wann eine Übung ersetzt werden sollte:

• die Übung verursacht Schmerzen im Gelenk — nicht muskuläre Ermüdung, sondern Schmerzen in Knie, Schulter oder Kreuz, die sich bei der Bewegung verstärken;
• das benötigte Gerät ist besetzt und du möchtest nicht warten: nimm den Ersatz, ohne die ganze Einheit zu verschieben;
• die Übung gelingt nach zwei Einheiten mit erleichtertem Gewicht technisch nicht.

Jede Ersatzübung aus der Tabelle:

• Liegestütze an der Bank — horizontales Drücken mit Körpergewicht statt Kurzhanteldrücken.
• Rudern am Gerät — horizontales Rudern im Sitzen statt Latzug oder Kurzhantelrudern.
• Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt — einseitiges Rudern mit Stütze statt Latzug oder Gerät.
• Beidarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt — Rudern mit beiden Armen statt einseitigem Rudern.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen — vertikales Drücken ohne Sitzlehne; erfordert mehr Stabilität des Rumpfes.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen — vertikales Drücken mit Rückenstütze statt Seitheben: dieselben Deltas mit einer mehrgelenkigen Bewegung (Ausnahme von der Muster-Regel, siehe oben).
• Dead Bug — eine Rumpfübung statt des Unterarmstützes: dieselbe Anforderung an das angelegte Kreuz, eine Bewegung statt eines Haltens.
• Unterarmstütz — ein Halten statt einer Bewegung: Ersatz für den Dead Bug, wenn die Koordination noch nicht mitspielt.
• Kniebeuge mit Kurzhantel (Goblet) — eine Kniebeugebewegung mit Kurzhantel statt Beinpresse oder Ausfallschritt.
• Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln — eine einseitige Kniebeugebewegung statt Goblet, Beinstrecker oder Beinpresse.
• Beinstrecker — isolierte Kniestreckung statt Beinpresse, wenn diese besetzt ist.
• Beinpresse — eine Kniebeugebewegung am Gerät statt Goblet oder Beinstrecker.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln — eine Hüftbewegung mit Kurzhanteln statt Beinbeuger.
• Beinbeuger im Liegen — isolierte Arbeit der Rückseite der Oberschenkel statt rumänischem Kreuzheben.
• Hüftheben mit Kurzhantel (Glute Bridge) — Streckung des Beckens in Rückenlage statt rumänischem Kreuzheben.
• Wadenheben mit Kurzhanteln in den Händen — dieselbe Wadenarbeit mit Kurzhanteln statt der Übung im Stand ohne Gewicht in den Händen.
• Hammer-Curls mit Kurzhanteln — Curls mit neutralem Griff statt der üblichen.

Ersatzübungen haben dieselben Bewegungsmuster wie die Hauptübungen; nach dem Ersatz beginnt die Progression erneut mit der Wahl des Startgewichts.

Wann die Belastung zu senken ist oder die Einheit endet

Beende die Einheit und suche Hilfe, wenn du akuten Schmerz, Schwindel, Übelkeit oder ein Druckgefühl in der Brust spürst.

Senke die Belastung (Gewicht 10–20 % leichter oder ein Satz weniger), wenn:

• die Technik vor der unteren Grenze des Wiederholungsbereichs „kippt“;
• zwischen den Einheiten das Gefühl der Müdigkeit nicht verschwindet;
• ein dumpfer Schmerz im Gelenk auftritt — das ist ein Grund, nicht durch den Schmerz zu trainieren, sondern die Übung zu ersetzen oder Erholung zu geben.

Wenn sich gegen Ende der Woche Signale aus dem Abschnitt „Entlastungswoche“ angesammelt haben — führe die nächste Woche nach den Regeln der leichten Woche durch, nicht mit Aussetzern: Nach Trainingserfahrung bringen vier leichte Einheiten die Leistungsfähigkeit verlässlicher zurück als drei schwere und ein Ausfall; das ist eine Orientierung, keine Garantie.

Wie du ein Journal führst

Halte jede Einheit fest — Papier oder Notizen am Telefon genügen:

Die Notiz betrifft nur die Ausführung („2 Wiederholungen Reserve“, „Technik zerfallen“). Eine Übung — eine Journalzeile, unabhängig davon, an wie vielen Tagen sie vorkommt: Ihr Gewicht ist gemeinsam. Das Journal ist die Grundlage aller Entscheidungen des Programms: der doppelten Progression, des Hinzufügens eines dritten Satzes und der Signale der Entlastungswoche. Die Entscheidung zur Steigerung wird nach den Einträgen getroffen, nicht aus dem Gedächtnis.

Grenzen des Programms

• Das ist ein allgemeines Programm für gesunde Erwachsene, kein individueller Plan: Es kennt deine Verletzungen, Vorgeschichte und Lebensumstände nicht.
• Das Programm verspricht keinen garantierten Gewichtsverlust oder Muskelaufbau: Das Ergebnis hängt von Regelmäßigkeit, Ernährung, Schlaf und Ausgangsniveau ab.
• Das Programm ist keine medizinische Empfehlung und ersetzt nicht die Rücksprache mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer.
• Die Periodisierung für erfahrene Sportler (Arbeit auf den Kraftpeak, Zyklisierung von Umfang und Intensität) liegt außerhalb dieses Programms: Sie ist der nächste Schritt nach dem sicheren Durchlaufen des Oberkörper/ Unterkörper-Schemas und erfolgt mit einem Trainer.
• Das Programm bewirbt keine Ausrüstung: Es eignet sich der übliche Studiosatz aus dem Abschnitt „Ausrüstung“.
• Die Empfehlungen stützen sich auf öffentliche Position Stands des ACSM und Empfehlungen der WHO; die vollständige Liste steht im Abschnitt „Quellen“ unten.