Heimtrainingsprogramm mit Kurzhanteln

Für wen das Programm geeignet ist

• Du bist ein Erwachsener ohne Erfahrung mit Krafttraining oder kehrst nach einer Pause von mehreren Monaten und länger zum Training zurück.
• Du hast Kurzhanteln (ein Paar genügt, auch verstellbare), einen Platz, an dem du dich auf eine Matte legen kannst, und zwei bis drei Tage pro Woche, die du wirklich für das Training aufbringen kannst — nicht „wenn es passt“, sondern verlässlich.
• Du hast keinen Zugang zum Studio, das Studio ist weit weg oder zeitlich ungünstig — und du möchtest trotzdem trainieren.
• Dein Ziel für die ersten Wochen ist, eine Gewohnheit aufzubauen, die Technik der Grundbewegungen zu erlernen und Bänder und Muskeln auf regelmäßige Belastung vorzubereiten.

Das Programm lässt sich mit Laufen, Radfahren und anderen Aktivitäten kombinieren: Zwei bis drei Krafttage lassen sich gut über die Woche verteilen, während die übrigen Tage für anderes frei bleiben.

Für wen es nicht geeignet ist

• Wenn du zu Hause kein einziges Paar Kurzhanteln hast und sie nirgends abstellen kannst — beginne im Studio: mit dem zweitägigen oder dem dreitägigen Programm. Ohne Zusatzgewicht lässt sich dieses Programm nicht zusammenstellen.
• Wenn du Geräte und kleine Gewichtsschritte (etwa 2–10 % des Arbeitsgewichts) brauchst — das bietet das Studio vom ersten Tag an; das Heimprogramm progressiert anders.
• Wenn ein Arzt oder Physiotherapeut deine Belastung eingeschränkt hat — kläre zuerst den zulässigen Umfang mit ihnen ab; dieses Programm berücksichtigt solche Einschränkungen nicht.
• Wenn dein Ziel die Vorbereitung auf eine bestimmte Sportart ist, brauchst du ein spezialisiertes Programm bei einem Trainer.

Feste oder verstellbare Kurzhanteln

Das Programm ist für beide Arten von Ausrüstung gleich: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen, Ersatzübungen und die Regel für eine verpasste Einheit hängen nicht davon ab, woraus dein Gewicht besteht. Es unterscheidet sich nur der Fortschrittsschritt:

• Verstellbare Kurzhanteln. Das Gewicht ändert sich in kleinen Schritten (meist 0,5–2 kg pro Hantel). Es gilt die übliche doppelte Progression: obere Grenze des Bereichs in allen Sätzen — erhöhe das Gewicht und gehe zurück zur unteren Grenze des Bereichs. Halte den Schritt im Bereich von etwa 2–10 % des Arbeitsgewichts — das ist die Regel aus den Quellen des Programms (ACSM 2009), und mit verstellbaren Kurzhanteln ist sie erreichbar.
• Feste Kurzhanteln. Das nächste Paar ist meist 2 kg pro Hantel schwerer: Bei leichten Gewichten sind das +20–40 % pro Schritt — deutlich mehr als die zulässige Regel. Springe nicht auf so ein Paar, nur um „zu progressieren“: Nach Erreichen der oberen Grenze des Bereichs greift die gewichtsfreie Leiter aus dem Abschnitt „Progression bei begrenztem Gewicht“ unten, und wenn auch die ausgeschöpft ist, eine erschwerte Variante der Übung.

Wahl des Startgewichts bei festen Paaren: Nimm das Paar, mit dem du 10–12 Wiederholungen mit 1–2 Wiederholungen Reserve schaffst. Ist ein Paar zu schwer (die Technik kippt vor der 10. Wiederholung) und das vorige zu leicht — nimm das leichtere: Ein Gewichtsdefizit wird durch die gewichtsfreie Leiter ausgeglichen, eine Überlast lässt sich nicht ausgleichen.

Was die Begriffe bedeuten

• Ganzkörper (Full-Body) — in jeder Einheit werden alle großen Muskelgruppen belastet, nicht nur eine „Muskelgruppe des Tages“.
• Satz — eine ununterbrochene Serie von Wiederholungen einer Übung, nach der du dich ausruhst.
• Arbeitssatz — der Hauptsatz einer Übung mit dem Arbeitsgewicht; in diesem Programm sind es zwei pro Übung.
• Aufwärmsatz — ein leichter Satz vor den Arbeitssätzen, um die Bewegung und das Gelenk auf das Hauptgewicht vorzubereiten; er zählt nicht zum Umfang des Programms.
• Wiederholung — eine vollständige Ausführung der Übung.
• Arbeitsgewicht — das Gewicht, mit dem du die Haupt-(Arbeits-)Sätze ausführst.
• Wiederholungsbereich, zum Beispiel 10–12 — wähle ein Gewicht, mit dem du 10 bis 12 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst. Im Modus der gewichtsfreien Progression erweitert sich der Bereich vorübergehend auf 15 — das gehört zur Leiter, die im Abschnitt zur Progression beschrieben ist.
• 1–2 Wiederholungen Reserve — du beendest den Satz 1–2 Wiederholungen bevor du die Bewegung nicht mehr korrekt ausführen kannst.
• Umfang — die Summe der Arbeitssätze: in diesem Programm 6 Übungen × 2 Arbeitssätze = 12 Arbeitssätze pro Einheit. Umfangskontrolle ist die Regel, dass der Umfang langsamer wächst als die Gewichte (siehe Abschnitt „Umfangskontrolle“ unten).
• Zyklustag (A/B/C) — die Reihenfolge der Einheiten innerhalb der Woche: Auf Tag A folgt Tag B, auf Tag B folgt Tag C, mit der neuen Woche wieder Tag A.
• Goblet-Kniebeuge — eine Kniebeuge mit einer Kurzhantel, die mit beiden Händen an der Brust gehalten wird.
• Rumänisches Kreuzheben — eine Neigung mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien, die Kurzhanteln gleiten an den Beinen; die Bewegung beginnt in den Hüftgelenken.
• Glute Bridge — das Anheben des Beckens in Rückenlage bis zur geraden Linie Knie–Becken–Schultern.
• Dead Bug — eine Rumpfübung in Rückenlage: langsames Absenken des gegengleichen Arms und Beins, während das Kreuz am Boden bleibt.
• Absenktempo — die Geschwindigkeit des Absenkens (zum Beispiel „über 3 Sekunden“): Ein langsames Absenken erschwert dieselbe Übung ohne Gewichtsänderung.
• Einseitige Variante — die Ausführung einer Übung mit einem Arm oder auf einem Bein: Jede Seite arbeitet mit demselben Gewicht, aber gegen das eigene Körpergewicht, deshalb ist die Belastung je Seite deutlich höher.

Wie lange eine Einheit dauert

40–50 Minuten: 5–10 Minuten leichtes Aufwärmen (Gehen auf der Stelle oder durch den Raum plus Gelenkbeweglichkeit), der Hauptteil — 6 Übungen mit je 2 Arbeitssätzen, 5 Minuten ruhiges Dehnen am Ende. Wenn du nicht rechtzeitig fertig wirst, lass die letzte Übung des Tages weg, statt die Pausen zu kürzen: Die Pausen zwischen den Sätzen brauchst du zur Erholung.

Wochenplan

Das Programm ist auf zwei bis drei Einheiten pro Woche ausgelegt, und das sind nicht zwei verschiedene Pläne:

• Grundformat — zwei Tage (Tag A und B). Beliebige zwei Tage der Woche mit einem Tag ohne Krafttraining dazwischen, zum Beispiel:

  Tag	Einheit
  Montag	Tag A
  Donnerstag	Tag B

• Volles Format — drei Tage (Tag A, B, C). Tag C kommt hinzu, wenn du die zwei Tage stabil durchziehst, die Erholung zwischen den Einheiten vollständig ist und du eine dritte Einheit möchtest, zum Beispiel:

  Tag	Einheit
  Montag	Tag A
  Mittwoch	Tag B
  Freitag	Tag C

Zwei Regeln der Woche: Zwischen den Einheiten liegt mindestens ein Tag ohne Krafttraining, und es gibt nicht mehr als drei Krafteinheiten pro Woche. Sind es nur eine oder zwei Einheiten geworden — das ist eine normale Woche: Sie gilt mit dem zuletzt absolvierten Zyklustag als abgeschlossen, und die nächste Woche beginnt wieder mit Tag A (siehe die Regel für eine verpasste Einheit unten). In den ersten vier Wochen des Programms bleibe bei zwei Tagen: Gewohnheit und Technik sind wichtiger als der dritte Tag.

Regel für eine verpasste Einheit

Ein Ausfall gehört zum Prozess, er ist kein Notfall. Es gilt eine Regel: hole Verpasstes nicht nach.

• Eine Einheit verpasst — genau dieser Zyklustag fällt aus. Der nächste Besuch ist der nächste Zyklustag der Reihe nach: Im vollen Format verpasst du Mittwoch (Tag B) — am Freitag machst du Tag C, nicht zwei Tage hintereinander und nicht „doppelten Umfang“. In der zweitägigen Woche wird Tag C nicht durchgeführt: Die nächste Woche beginnt mit Tag A.
• Mit der neuen Woche beginnt die Reihenfolge wieder mit Tag A — unabhängig davon, wo die vorige Woche aufgehört hat.
• Lege nicht zwei Krafteinheiten hintereinander ohne Ruhetag, um den Plan „aufzuholen“: Zwischen den Einheiten liegt mindestens ein Tag ohne Krafttraining.
• Eine Woche und länger verpasst — die erste Einheit nach der Pause: Tag A mit Gewichten 10–20 % leichter als zuletzt im Journal notiert, danach nach Befinden.

Die Logik der Regel: Für Anfänger ist regelmäßige Frequenz wichtiger als einmaliger Umfang. Doppelter Umfang in einer Einheit beschleunigt den Fortschritt nicht, erhöht aber das Risiko, dass die Technik kippt und in den nächsten ein bis zwei Tagen starker Muskelkater auftritt, wegen dem weitere Einheiten ausfallen.

Übungen, Sätze und Pausen

Die Übungslisten der einzelnen Tage stehen in den Tabellen oben. Es gelten gemeinsame Regeln:

• Die Reihenfolge ist wichtig: zuerst Übungen für große Muskelgruppen (Beine, Drücken, Ziehen), am Ende kleine und „ergänzende“ Übungen.
• Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten — für grundlegende mehrgelenkige Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken, Liegestütze, Ziehen, Brücke); 90 Sekunden — für leichte Übungen (Schulterdrücken im Sitzen, Seitheben); 60 Sekunden — für Unterarmstütz und Dead Bug. Ruhe dich nur dann kürzer aus, wenn die Atmung vollständig erholt ist und die Technik nicht leidet.
• Wähle das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung des Satzes schwer ist, aber sauber ausgeführt wird.
• Tag C wiederholt die Übungen von Tag A und B bewusst: Die zweite Begegnung mit der Bewegung in der Woche festigt die Technik schneller. Die Gewichte an Tag C sind dieselben wie an Tag A und B oder einen Schritt leichter, aber nicht mehr; neue Erschwernisse werden an Tag C nicht eingeführt.
• Bei Übungen mit Wiederholungen „pro Seite“ (Rückwärtsausfallschritt, Dead Bug) wird die angegebene Zahl pro Seite ausgeführt: 10–12 bedeutet 10–12 links und 10–12 rechts.
• Halte Kurzhanteln und Stuhl zu Hause so, dass zwischen den Übungen keine langen Umbauten nötig sind: Lange Pausen „ziehen“ die Einheit in die Länge, ersetzen aber nicht die Pause zwischen den Sätzen.

Wie du das Startgewicht wählst

1. Nimm ein bewusst leichtes Paar — 2–5 kg pro Hantel. Die Aufgabe der ersten Einheit ist die Technik, nicht die Belastung.
2. Mache 1–2 Aufwärmsätze in der ersten Übung — je 10 Wiederholungen mit der Hälfte des geplanten Gewichts.
3. Mache einen Arbeitssatz und schätze ein: Wenn du 12 Wiederholungen geschafft hast und noch 1–2 „in Reserve“ — das Gewicht passt. Wenn du deutlich mehr schaffst — nimm in der nächsten Einheit ein schwereres Paar (oder erhöhe das Gewicht der verstellbaren Hantel). Wenn die Technik vor der 10. Wiederholung kippt — reduziere.
4. Bei festen Kurzhanteln gilt zwischen den Paaren die Regel aus dem Abschnitt „Feste oder verstellbare Kurzhanteln“: nimm das leichtere Paar.
5. In 2–3 Einheiten findest du das Arbeitsgewicht für jede Übung. Schreibe es ins Journal — mit diesem Gewicht beginnt die Progression.

Dieselbe Übung an verschiedenen Tagen (zum Beispiel Goblet an Tag A und C) — das ist dasselbe Arbeitsgewicht: Es wird einmal gewählt und progressiert über einen Journal-Eintrag. Bei Übungen mit Körpergewicht (Liegestütze) dient die Variante als Start-„Last“: die volle Version, wenn 10–12 Wiederholungen mit 1–2 Reserve gehen, und die Variante auf den Knien, wenn nicht.

Progression bei begrenztem Gewicht

Die Grundregel ist die doppelte Progression aus dem Block „Progression“ oben: obere Grenze des Bereichs in allen Sätzen mit 1–2 Wiederholungen Reserve → Gewicht erhöhen, wenn der nächste verfügbare Schritt nicht mehr als etwa 10 % des Arbeitsgewichts beträgt → zurück zur unteren Grenze des Bereichs.

Zu Hause ist der nächste Schritt oft nicht verfügbar: Bei festen Kurzhanteln ist das nächste Paar 20–40 % und mehr schwerer, und das schwerste Paar im Haus wird früher oder später zum Arbeitsgewicht. Das ist nicht das Ende der Progression — die Progression läuft ohne Gewichtserhöhung weiter. Die gewichtsfreie Leiter, eine Variable nach der anderen, in dieser Reihenfolge:

1. Wiederholungen. Füge pro Satz eine Wiederholung hinzu, bis du 15 erreichst. Der Deckel von 15 Wiederholungen ist kein Zufall: Darüber hinaus bereitet eine Steigerung der Wiederholungen nicht mehr auf das nächste Gewicht vor.
2. Tempo. Wenn auch 15 Wiederholungen mit 1–2 Reserve gehen, beginne das Gewicht über 3 Sekunden abzusenken. Beim neuen Tempo gehe zurück zur unteren Grenze des Bereichs (12) und durchlaufe die Leiter erneut bis 15 — dasselbe Gewicht wird spürbar schwerer.
3. Sätze. Ein dritter Arbeitssatz — nach den Regeln des Abschnitts „Umfangskontrolle“: nicht vor 4 vollen Programmwochen, Übung für Übung, bei 1–2 Wiederholungen Reserve und vollständiger Erholung.
4. Schwerere Variante. Wenn Tempo und Sätze ausgeschöpft sind, nimm eine erschwerte oder einseitige Variante derselben Bewegung und beginne sie an der unteren Grenze des Wiederholungsbereichs. Beispiele: für Kniebeugen — der Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln oder die Split-Kniebeuge mit Stuhlstütze; für das Bankdrücken — Liegestütze mit 2 Sekunden Pause unten; für das rumänische Kreuzheben — Kreuzheben auf einem Bein mit Stuhlstütze; für den Unterarmstütz — der Unterarmstütz mit Beinheben.

Ändere nie zwei Variablen gleichzeitig: Wiederholungen hinzugefügt — ändere nicht das Tempo; zu einem neuen Tempo gewechselt — füge keine Sätze hinzu. Dritter Satz und Gewicht — ebenfalls nie in derselben Woche. Der Unterarmstütz ist die einzige Übung ohne Gewicht: Seine Leiter sind Sekunden (30–45 → 60), danach der Unterarmstütz mit Beinheben.

Beispiel: ein Paar Kurzhanteln mit 10 kg

Voraussetzungen: Zu Hause gibt es feste Paare von 2–10 kg, und das schwerste ist 10 kg. Übung — die Kniebeuge mit Kurzhantel (Goblet); die übrigen Übungen der Woche progressieren nach denselben Regeln, jede über ihren eigenen Journal-Eintrag.

Warum das funktioniert und den Regeln nicht widerspricht:

• Das Gewicht ändert sich kein einziges Mal — das nächste Paar (12 kg) ist etwa 20 % schwerer als die zulässige Regel erlaubt, deshalb greift statt des Gewichtssprungs die Leiter.
• Eine Variable nach der anderen: In den Wochen 3–5 steigen nur die Wiederholungen, in Woche 6 ändert sich nur das Tempo, in den Wochen 7–8 steigen wieder nur die Wiederholungen, nach dem Zyklus kommt nur ein Satz hinzu, dann ändert sich nur die Übung.
• Der dritte Satz nach dem Zyklus liegt hinter der unteren Grenze „nicht vor 4 vollen Wochen“ aus dem Abschnitt „Umfangskontrolle“, und die Wiederholungen ändern sich beim Hinzufügen des Satzes nicht (14 bleiben 14 — es ändert sich nur die Anzahl der Sätze); die drei Bedingungen für den dritten Satz stehen in der „Umfangskontrolle“.
• Wiederholungen von 13–15 über dem Bereich aus den Tabellen — das ist nur innerhalb der gewichtsfreien Leiter zulässig und unter „Was die Begriffe bedeuten“ erklärt.
• Mit „vierzehn Wiederholungen bei langsamem Absenken“ ist der Goblet mit 10 kg nahe am Deckel der gewichtsfreien Progression: Der nächste Schritt ist eine einseitige oder schwerere Variante, kein endloses Steigern der Wiederholungen.

Umfangskontrolle

Der Umfang ist in diesem Programm nach oben festgelegt: 2 Arbeitssätze pro Übung, 6 Übungen pro Tag, 12 Arbeitssätze pro Einheit. Das ist ein bewusster Deckel, kein „bis zur Erschöpfung“: Die zweitägige Woche ergibt 24 Arbeitssätze, die volle dreitägige 36, anderthalbmal so viel wie das zweitägige Format (24) — die höhere Frequenz bringt bereits eine höhere Belastung.

Regeln der Umfangskontrolle:

• Im ersten Monat nur 2 Arbeitssätze, ohne Ausnahme: Die Frequenz steigt, der Umfang nicht.
• Ein dritter Satz kommt nicht vor 4 vollen Programmwochen hinzu, Übung für Übung (beginne mit den grundlegenden Kniebeugen, Drück- und Ziehübungen) und nur, wenn alle drei Bedingungen erfüllt sind: Alle aktuellen Sätze werden mit 1–2 Wiederholungen Reserve ausgeführt, die Erholung zwischen den Einheiten ist vollständig, und die Technik leidet gegen Ende der Einheit nicht.
• Füge nie Gewicht und Sätze in derselben Woche hinzu — eine Variable nach der anderen.
• Der maximale Umfang des Programms sind 3 Arbeitssätze pro Übung. Zu Hause, wo das Gewicht begrenzt ist, ist die Versuchung besonders groß, „mit Umfang nachzulegen“: das ist nicht nötig. Wachstum über den Deckel hinaus verlängert die Einheit und zehrt an der Erholung, statt das Ergebnis zu beschleunigen.
• Wenn nach dem Hinzufügen des dritten Satzes zwei Einheiten hintereinander schwer waren — gib der Übung wieder 2 Sätze und versuche es in 2 Wochen erneut.

Zulässige Ersatzübungen

Die Ersatztabelle steht oben. Die Regeln für den Ersatz sind einfach: Nimm eine Übung für dieselbe Muskelgruppe mit demselben Bewegungstyp (Drücken für Drücken, Ziehen für Ziehen), beginne sie mit einem bewusst leichten Gewicht und durchlaufe die Wahl des Startgewichts erneut.

Wann eine Übung ersetzt werden sollte:

• die Übung verursacht Schmerzen im Gelenk — nicht muskuläre Ermüdung, sondern Schmerzen in Knie, Schulter oder Kreuz, die sich bei der Bewegung verstärken;
• zu Hause fehlt das benötigte Kurzhantelpaar oder der Platz für die Übung;
• der gesamte Progressionsspielraum ist ausgeschöpft und eine schwerere Variante wird gebraucht (siehe „Progression bei begrenztem Gewicht“).

Jede Ersatzübung aus der Tabelle:

• Split-Kniebeuge mit Stuhlstütze — eine Split-Kniebeuge, bei der das hintere Bein oder die Hand auf einem Stuhl abgestützt ist; dieselbe Bewegung wie der Rückwärtsausfallschritt, aber stabiler.
• Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln — ein Schritt nach hinten statt einer Kniebeuge; dieselbe Beinbewegung in der einseitigen Variante.
• Kniebeuge mit Kurzhantel (Goblet) — Ersatz für den Ausfallschritt, wenn die einseitige Variante noch zu schwer ist.
• Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien) — horizontales Drücken mit Körpergewicht statt Kurzhanteldrücken.
• Bankdrücken mit Kurzhanteln (Boden oder Bank) — Drücken mit Kurzhanteln statt Liegestützen, wenn das Körpergewicht noch zu groß oder zu klein ist.
• Beidarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt — Rudern mit beiden Armen statt mit einem.
• Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt — einseitiges Rudern mit Stütze statt Rudern mit beiden Armen.
• Hüftheben mit Kurzhantel (Glute Bridge) — Streckung des Beckens in Rückenlage statt rumänischem Kreuzheben.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln — eine Hüftbewegung im Stand statt der Brücke.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen — vertikales Drücken ohne Stuhllehne; erfordert mehr Stabilität des Rumpfes.
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen — vertikales Drücken mit Rückenstütze statt Drücken im Stehen.
• Unterarmstütz auf den Knien — Unterarmstütz mit Abstützung auf den Knien, wenn die volle Version vor der unteren Zeitgrenze die gerade Linie verliert.
• Unterarmstütz — der volle Unterarmstütz statt der Variante auf den Knien.

Ersatzübungen haben dieselben Bewegungstypen wie die Hauptübungen; stößt auch die Ersatzübung an den Gewichtsdeckel, läuft ihre Progression über dieselbe gewichtsfreie Leiter.

Wann die Belastung zu senken ist oder die Einheit endet

Beende die Einheit und suche Hilfe, wenn du akuten Schmerz, Schwindel, Übelkeit oder ein Druckgefühl in der Brust spürst.

Senke die Belastung (Gewicht 10–20 % leichter oder ein Satz weniger), wenn:

• die Technik vor der unteren Grenze des Wiederholungsbereichs „kippt“;
• zwischen den Einheiten das Gefühl der Müdigkeit nicht verschwindet;
• ein dumpfer Schmerz im Gelenk auftritt, der sich während der Bewegung verstärkt — das ist ein Grund, nicht durch den Schmerz zu trainieren, sondern die Übung zu ersetzen oder Erholung zu geben.

Umstände zu Hause sind kein Grund, „durch das Nicht-mehr-Können zu trainieren“: Die Einheit lässt sich ruhig nach einer vollständigen Übung abbrechen, und die restlichen lassen sich auf den nächsten Zyklustag verschieben — dieselbe Regel wie bei einem Ausfall.

Wenn du gegen Ende der Woche eine angesammelte Müdigkeit spürst (schlechter Schlaf, Unlust, zwei Einheiten hintereinander zu trainieren), absolviere die nächste Einheit mit Gewichten 10–20 % leichter — eine leichte Einheit bringt die Leistungsfähigkeit schneller zurück als ein Ausfall. Das ist eine einmalige Anpassung nach Befinden; in normalen Wochen gilt die Regel aus dem Abschnitt „Übungen, Sätze und Pausen“: An Tag C sind die Gewichte gleich oder einen Schritt leichter, aber nicht mehr.

Wie du ein Journal führst

Halte jede Einheit fest — Papier oder Notizen am Telefon genügen:

Die Notiz betrifft nur die Ausführung („2 Wiederholungen Reserve“, „Technik zerfallen“). Eine Übung — eine Journalzeile, unabhängig davon, an wie vielen Tagen sie vorkommt: Ihr Gewicht ist gemeinsam. Das Journal ist die Grundlage der Progressionsentscheidungen, besonders der gewichtsfreien Leiter: Ohne Einträge ist nicht zu sehen, wann die obere Grenze des Bereichs erreicht ist und welche Variable zu ändern ist. Die Entscheidung zur Steigerung wird nach den Einträgen getroffen, nicht aus dem Gedächtnis.

Grenzen des Programms

• Das ist ein allgemeines Einstiegsprogramm für gesunde Erwachsene, kein individueller Plan: Es kennt deine Verletzungen, Vorgeschichte und Lebensumstände nicht.
• Das Programm verspricht keinen garantierten Gewichtsverlust oder Muskelaufbau: Das Ergebnis hängt von Regelmäßigkeit, Ernährung, Schlaf und Ausgangsniveau ab.
• Das Programm ist keine medizinische Empfehlung und ersetzt nicht die Rücksprache mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer.
• Das Programm bewirbt keine Ausrüstung: Es eignen sich alle Kurzhanteln der beschriebenen Arten, einschließlich günstiger fester Paare.
• Die Empfehlungen stützen sich auf öffentliche Position Stands des ACSM und Empfehlungen der WHO; die vollständige Liste steht im Abschnitt „Quellen“ unten.