Fitness für dich
Trainiere mit Verstand, nicht aufs Geratewohl
Evidenzbasierte Ratgeber, wirksame Programme und praktische Werkzeuge für alle, die sich um Gesundheit, Kraft und Lebensqualität kümmern.
- Nachprüfbare Formeln
- Klare Schritte
- Ohne große Versprechen
Beliebte Rechner
Alle Werkzeuge →Rechner für Arbeitsgewichte, Volumen und Orientierungswerte zur Ernährung.
Tageskalorien-Rechner
Kalorienbereich pro Tag passend zu Ziel und Aktivität.
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1RM-Schätzung aus Gewicht und Wiederholungszahl: sieben Formeln und der Median.
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Arbeitsgewicht nach Prozent des 1RM, gerundet auf den Scheibenschritt.
Eiweiß-Rechner
Eiweißbereich in Gramm pro Tag passend zu deinem Ziel und Gewicht.
Empfohlen
Studio für Anfänger — 2 Tage pro Woche
Trainingsprogramm im Studio für Anfänger: zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche, ein Algorithmus zur Wahl des Startgewichts, Progressionsregeln, zulässige Übungsersatzübungen und eine Vorlage für das Trainingsjournal.
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Leitfäden und Artikel
Alle Artikel →- Erstes Training
Erstes Training im Studio: der Schritt-für-Schritt-Plan
Was du beim ersten Training im Studio tust: ein fertiger Plan für 45–60 Minuten — Aufwärmen, 5–6 Übungen an Geräten, Ausklang. Druckkarte, Grenzen der Anwendbarkeit und geprüfte Quellen.
AufwärmenAufwärmen vor dem Krafttraining
Das minimal nötige Aufwärmen vor dem Krafttraining: ein allgemeiner Block von 5–10 Minuten und spezifische Aufwärmsätze der ersten Übung. Was über den Nutzen des Aufwärmens bekannt ist und was nicht — ohne zu versprechen, alle Verletzungen zu verhindern.
- Arbeitsgewichte
Wie du das anfängliche Arbeitsgewicht wählst
Wie du dein Arbeitsgewicht findest: Aufwärmversuche, Beispiel und Entscheidungstabelle.
- Fortschritt
Wie du den Trainingsfortschritt verfolgst
Wie du den Trainingsfortschritt verfolgst: eine lokale Journal-Vorlage, eine Tabelle stabiler Metriken, Regeln für den Vergleich von Zeiträumen über 2–4 Wochen und eine Warnung vor dem Rauschen kurzfristiger Messungen. Ohne Anmeldung und ohne Datenspeicherung.
Pläne nach Trainingstagen
Wähle, wie viele Tage pro Woche du wirklich trainieren kannst.
2 Tage pro Woche
3 Tage pro Woche
4 Tage pro Woche
Checkliste zur Studiowahl
Prüfe das Studio, bevor du den Vertrag bezahlst.
Neues Material
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- Die Rechnerformeln sind dokumentiert und tragen eine feste Version.
- Dieses Material ist keine medizinische Beratung: bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an Fachpersonal.
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