Eiweiß-Rechner

So nutzt du den Rechner

1. Gib dein Körpergewicht in Kilogramm an (Dezimalwerte mit Komma, zum Beispiel 80,5).
2. Wähle das Ziel, für das du gerade trainierst, nicht das, das du erreichen möchtest.
3. Wähle „Berechnen“ und nimm einen Bereich, keine einzelne Zahl.
4. Beginne in der Mitte des Bereichs und passe nach Befinden, Gewichtsverlauf und Verträglichkeit des Trainings an.

Woher die Bereiche kommen

Für trainierende Erwachsene geben Positionen und Übersichtsarbeiten Wertespannen statt einer Norm, deshalb berechnet der Rechner einen Bereich:

• ACSM/AND/DC (Positionspapier, 2016): 1,2–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag in Abhängigkeit von Umfang und Art des Trainings.
• ISSN (Position, 2017): 1,4–2,0 g pro kg und Tag genügen den meisten Trainierenden; pro Hauptmahlzeit — 20–25 g (~0,25 g/kg) alle 3–4 Stunden.
• Meta-Regression von Morton und Kollegen (2018, 49 Studien): Die Zuwächse an Muskelmasse erreichen bei einer Aufnahme von ~1,6 g pro kg und Tag ein Plateau — darüber wachsen die Zuwächse nicht weiter.
• Bei einem Kaloriendefizit wird mehr Eiweiß gebraucht: Longland und Kollegen (2016) — 2,4 g pro kg und Tag bei großem Defizit mit Training erhielten und steigerten die Muskeln gegenüber 1,2 g pro kg; Mettler und Kollegen (2010) — erhöhtes Eiweiß verringert den Muskelverlust bei der Gewichtsabnahme.

Daraus ergeben sich die Ziele des Rechners: Erhalt — unterer Teil des allgemeinen Bereichs (1,2–1,6); Muskelaufbau — vom Plateau bis zur oberen Grenze, die in der Literatur vorkommt (1,6–2,2); Gewichtsabnahme — mit angehobener oberer Grenze aus den Defizitstudien (1,6–2,4). Alle drei sind orientierende Spannen für gesunde trainierende Erwachsene, keine Normen und keine Verordnung.

Annahmen

• Die Berechnung bezieht sich auf das Gesamtkörpergewicht: Die Körperzusammensetzung (Anteil Muskel und Fett) wird nicht berücksichtigt. Bei einem hohen Körperfettanteil ist es sinnvoll, sich am unteren Teil des Bereichs zu orientieren.
• Es gibt ein Ziel, und es wird von der nutzenden Person gewählt. Bei einer gemischten Aufgabe (Muskelaufbau bei leichtem Defizit) ist die Überschneidung der Bereiche der Orientierungspunkt, etwa 1,6–2,2 g pro kg mit Blick auf den Gewichtsverlauf.
• Innerhalb der Grenzen des Werkzeugs unterscheidet der Bereich nicht nach Geschlecht und Alter: Positionen für trainierende Erwachsene legen keine getrennten Normen für Männer und Frauen fest.
• 35–200 kg sind die Anwendungsgrenzen des Werkzeugs, keine medizinische Bewertung.
• Der Bereich beschreibt die Gesamtaufnahme über den Tag; die Verteilung über die Mahlzeiten ist ein nachgeordneter Orientierungspunkt (siehe Beispiel unten).

So prüfst du manuell

Gewicht 70 kg, Ziel „Muskelmasse aufbauen“ (Bereich 1,6–2,2 g pro kg):

1. Untere Grenze: 70 × 1,6 = 112 g Eiweiß pro Tag.
2. Obere Grenze: 70 × 2,2 = 154 g Eiweiß pro Tag.
3. Mitte des Bereichs: (112 + 154) / 2 = 133 g pro Tag.

Der Rechner zeigt Werte, die auf die nächsten 5 g gerundet sind (ein praktischer Schritt für einen Produkt-Orientierungswert): 112 → 110 g, 154 → 155 g, Mitte 133 → 135 g. Die Arithmetik oben ist die genaue Rechnung vor dem Runden.

Dasselbe Gewicht bei anderen Zielen: Erhalt 70 × 1,2 = 84 und 70 × 1,6 = 112 → 84–112 g (im Rechner 85–110 g); Gewichtsabnahme 70 × 1,6 = 112 und 70 × 2,4 = 168 → 112–168 g (im Rechner 110–170 g).

Beispiel für die Verteilung über die Mahlzeiten

Das ist die Arithmetik der Verteilung, kein Ernährungsplan: Der Rechner stellt keine Diät zusammen und nennt keine Lebensmittel.

Angenommen, der genaue Orientierungswert liegt bei 112–154 g pro Tag (Gewicht 70 kg, Ziel „Muskelmasse aufbauen“; der Rechner zeigt dieselben Zahlen auf 5 g gerundet — 110–155 g). Teile die Tagesspanne durch die Zahl der Mahlzeiten: bei 4 Mahlzeiten — 112 / 4 = 28 und 154 / 4 = 38,5, also etwa 30–40 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit; bei 3 Mahlzeiten — etwa 37–51 g pro Mahlzeit.

Dieselbe Regel in Anteilen des Gewichts: 0,4 g pro kg pro Mahlzeit × 4 Mahlzeiten = 1,6 g pro kg und Tag (untere Grenze), und die obere Grenze von 2,2 g pro kg wird mit Mahlzeiten von 0,55 g pro kg erreicht. Allgemeine Stützpunkte aus den Positionen und Übersichtsarbeiten: mindestens 20–25 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit und Abstände von etwa 3–4 Stunden. Die genauen Lebensmittel, Portionen und Mahlzeitenzeiten wählst du selbst passend zu deinem Alltag — der Rechner verantwortet nur den Tagesbereich.

Grenzen

• Das ist ein orientierender Bereich, keine medizinische Verordnung und kein Ernährungsplan: Bei Nierenerkrankungen und anderen Zuständen aus dem Hinweis am Seitenanfang legt ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft die Eiweißmenge fest.
• Die Berechnung pro kg Gewicht berücksichtigt die Körperzusammensetzung nicht; bei deutlicher Fettmasse orientiere dich am unteren Teil des Bereichs.
• Der Bereich legt die Eiweißqualität nicht fest: Zuerst zählt die Tagessumme, dann die Verteilung über die Mahlzeiten.
• Der Tagesorientierungswert ersetzt nicht die Bewertung der Gesamtkalorien: Die Körperzusammensetzung verändert die Energiebilanz insgesamt, nicht das Eiweiß allein.
• Ein abruptes Anheben auf die obere Grenze beschleunigt den Muskelaufbau nicht: Die Zuwächse erreichen ab etwa 1,6 g pro kg und Tag ein Plateau; beginne in der Mitte des Bereichs.
• Die Eingabegrenzen (35–200 kg) sind die Anwendungsgrenzen des Werkzeugs, keine medizinische Bewertung; außerhalb wende dich an eine Fachperson.