Калькулятор белка

Как пользоваться калькулятором

1. Укажите вес тела в килограммах (десятичные — через запятую, например 80,5).
2. Выберите цель, под которую вы тренируетесь сейчас, а не ту, к которой планируете прийти.
3. Нажмите «Рассчитать» и возьмите диапазон, а не одну цифру.
4. Начните с середины диапазона и корректируйте по самочувствию, динамике веса и переносимости тренировок.

Откуда диапазоны

Для тренирующихся взрослых позиции и обзоры дают вилки значений, а не одну норму, поэтому калькулятор считает диапазон:

• ACSM/AND/DC (позиционное заявление, 2016): 1,2–2,0 г белка на кг веса в сутки в зависимости от объёма и типа тренировок.
• ISSN (позиция, 2017): 1,4–2,0 г на кг в сутки достаточно большинству тренирующихся; на основной приём — 20–25 г (~0,25 г/кг) каждые 3–4 часа.
• Мета-регрессия Morton и соавторов (2018, 49 исследований): прибавки мышечной массы выходят на плато при потреблении ~1,6 г на кг в сутки — выше прибавки не растут.
• В дефиците калорий белок нужен выше: Longland и соавторы (2016) — 2,4 г на кг в сутки при большом дефиците с тренировками сохраняли и наращивали мышцы против 1,2 г на кг; Mettler и соавторы (2010) — повышенный белок уменьшает потерю мышц при снижении веса.

Отсюда цели калькулятора: поддержание — нижняя часть общего диапазона (1,2–1,6); набор мышечной массы — от плато до верхней границы, которая встречается в литературе (1,6–2,2); снижение веса — с приподнятой верхней границей из исследований дефицита (1,6–2,4). Все три — ориентировочные вилки для здоровых тренирующихся взрослых, а не нормы и не назначение.

Допущения

• Расчёт задан на кг общего веса тела: состав тела (доля мышц и жира) не учитывается. При высокой доле жировой массы разумно ориентироваться на нижнюю часть диапазона.
• Цель одна и выбирается пользователем. При смешанной задаче (набор мышц при небольшом дефиците) ориентир — пересечение диапазонов, примерно 1,6–2,2 г на кг с вниманием к динамике веса.
• В пределах границ инструмента диапазон не различает пол и возраст: позиции для тренирующихся взрослых не задают отдельных норм для мужчин и женщин.
• Вес 35–200 кг — пределы применимости инструмента, а не медицинская оценка.
• Диапазон описывает общее потребление за сутки; распределение по приёмам — вторичный ориентир (см. пример ниже).

Как проверить вручную

Вес 70 кг, цель «набор мышечной массы» (диапазон 1,6–2,2 г на кг):

1. Нижняя граница: 70 × 1,6 = 112 г белка в сутки.
2. Верхняя граница: 70 × 2,2 = 154 г белка в сутки.
3. Середина диапазона: (112 + 154) / 2 = 133 г в сутки.

Калькулятор показывает значения, округлённые до ближайших 5 г (практичный шаг для продуктового ориентира): 112 → 110 г, 154 → 155 г, середина 133 → 135 г. Арифметика выше — точный расчёт до округления.

Тот же вес при других целях: поддержание 70 × 1,2 = 84 и 70 × 1,6 = 112 → 84–112 г (в калькуляторе 85–110 г); снижение веса 70 × 1,6 = 112 и 70 × 2,4 = 168 → 112–168 г (в калькуляторе 110–170 г).

Пример распределения по приёмам пищи

Это арифметика распределения, а не план питания: калькулятор не составляет диету и не называет продукты.

Допустим, точный ориентир — 112–154 г в сутки (вес 70 кг, цель «набор мышечной массы»; калькулятор покажет эти же числа округлёнными до 5 г — 110–155 г). Разделите суточную вилку на число приёмов: на 4 приёма — 112 / 4 = 28 и 154 / 4 = 38,5, то есть примерно 30–40 г белка на основной приём; на 3 приёма — примерно 37–51 г на приём.

То же правило в долях веса: 0,4 г на кг на приём × 4 приёма = 1,6 г на кг в сутки (нижняя граница), а верхняя граница 2,2 г на кг покрывается приёмами по 0,55 г на кг. Общие опорные точки из позиций и обзоров: не менее 20–25 г белка на основной приём и промежутки около 3–4 часов. Точные продукты, порции и время приёмов под ваш режим выбирайте сами — калькулятор отвечает только за суточный диапазон.

Ограничения

• Это ориентировочный диапазон, а не медицинское назначение и не план питания: при заболеваниях почек и других состояниях из предупреждения в начале страницы норму белка определяет врач или диетолог.
• Расчёт на кг веса не учитывает состав тела; при заметной жировой массе ориентируйтесь на нижнюю часть диапазона.
• Диапазон не задает качество белка: сначала важна суточная сумма, затем распределение по приёмам.
• Суточный ориентир не заменяет оценку общей калорийности: состав тела меняет энергобаланс в целом, а не белок сам по себе.
• Резкий переход к верхней границе не ускоряет набор мышц: прибавки выходят на плато примерно от 1,6 г на кг в сутки; начинайте с середины диапазона.
• Границы входов (35–200 кг) — пределы применимости инструмента, а не медицинская оценка; за пределами — к специалисту.