Верх/низ — 4 дня в неделю

Кому подходит программа

• Вы взрослый человек, который тренируется регулярно — около полугода стабильных занятий два–три раза в неделю, например по трёхдневной программе для новичка.
• Стартовая full-body схема перестала ощущаться как нагрузка: веса растут по правилам прогрессии, между занятиями восстановление полное, техника базовых движений (приседание, жимы, тяги) не требует напоминаний.
• Вы реально готовы бывать в зале четыре раза в неделю — стабильно, а не «догонять» пропущенные дни по выходным.
• Ваша цель — сила и мышечный тонус: четыре дня позволяют каждой крупной группе работать дважды в неделю при управляемом объёме.

Программа совмещается с бегом, велосипедом и другими видами активности: четыре силовых дня сгруппированы в Пн–Вт и Чт–Пт, выходные остаются свободными.

Кому не подходит

• Если у вас нет опыта силовых тренировок или вы возвращаетесь после перерыва — начните с двухдневной или трёхдневной программы. Четыре дня раньше готовности ломают регулярность: пропуски, сломанная техника и затянувшееся восстановление.
• Если четыре стабильных визита в зал не помещаются в вашем расписании — трёхдневный формат даёт 36 рабочих подходов в неделю (на четверть меньше четырёхдневных 48) с теми же правилами прогрессии и отдыха и меньшими требованиями к графику.
• Если вы тренируетесь дома, а не в зале — домашняя программа с гантелями: этой программе нужны тренажёры и набор гантелей.
• Если врач или физиотерапевт ограничил вам нагрузку — сначала согласуйте с ними допустимый объём; эта программа таких ограничений не учитывает.
• Если ваша задача — подготовка к конкретному виду спорта или соревнованиям, нужна специализированная работа с тренером.

Критерии готовности к четырём дням

Переход на четыре дня добавляет недельную нагрузку: с трёхдневной схемы — на треть (36 → 48 рабочих подходов), с двухдневной — вдвое (24 → 48), см. раздел «Управление объёмом». Организация тренировок успевает за такую прибавку только при выполнении всех пяти условий. Проверьте их честно, по журналу, а не по настроению:

1. Стаж. Вы тренируетесь минимум шесть месяцев, два–три занятия в неделю, без перерывов дольше недели — это стаж, с которого публичные рекомендации (ACSM) относят тренирующегося к intermediate и допускают три–четыре занятия в неделю.
2. Стабильность. Последние четыре недели текущей двух–трёхдневной программы выполнены полностью: не было пропущенных занятий и перенесённых недель.
3. Запас в подходах. Все рабочие подходы делаются с запасом 1–2 повторения, техника к концу занятия не страдает.
4. Восстановление. После тренировки нет остаточной усталости на следующий день: сон обычный, мышцы не тянет так, что меняются планы.
5. Расписание. Четыре визита в зал помещаются в вашу неделю стабильно — и будут помещаться в ближайшие месяцы, а не только в идеальную.

Если хотя бы одно условие не выполняется — остайтесь на трёхдневной программе и вернитесь к этому вопросу через месяц. Четырёхдневная неделя никуда не денется, а неделя срывов откатывает прогресс сильнее, чем лишний месяц трёхдневного формата.

Что означают термины

• Верх/низ (сплит) — разделение тренировок на «верхнюю» и «нижнюю» половины тела: в верхних днях работают грудь, спина, плечи и руки, в нижних — ноги и ягодицы.
• Подход — непрерывная серия повторений упражнения, после которой вы отдыхаете.
• Рабочий подход — основной подход упражнения с рабочим весом; в этой программе их два в каждом упражнении.
• Разминочный подход — лёгкий подход перед рабочими, чтобы подготовить движение и сустав к основному весу; в объём программы он не считается.
• Повторение — одно полное выполнение упражнения.
• Рабочий вес — вес, с которым вы делаете основные (рабочие) подходы.
• Диапазон повторений, например 10–12 — берите вес, с которым можете сделать от 10 до 12 повторений с чистой техникой.
• Запас 1–2 повторения — вы заканчиваете подход за 1–2 повторения до момента, когда больше не можете выполнить движение правильно.
• Объём — сумма рабочих подходов: в этой программе 6 упражнений × 2 рабочих подхода = 12 рабочих подходов за занятие. Управление объёмом — правила, по которым объём растёт медленнее, чем веса (см. раздел «Управление объёмом»).
• День цикла (Верх A → Низ A → Верх B → Низ B) — порядок занятий внутри недели: после Верха A следует Низ A, после Низа A — Верх B, после Верха B — Низ B, с новой недели снова Верх A.
• Гоблет-приседание — приседание с одной гантелью, удерживаемой у груди двумя руками.
• Румынская тяга — наклон с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, гантели скользят вдоль ног; движение начинается в тазобедренных суставах.
• Мёртвый жук — упражнение на кор лёжа на спине: медленное опускание противоположных руки и ноги при прижатой к полу пояснице.
• Отжимания от скамьи — отжимания с руками на скамье и стопами на полу: чем ниже скамья, тем сложнее вариант.
• Молотковое сгибание гантелей — сгибание рук с нейтральным хватом (ладони друг к другу): то же движение локтя, другое положение предплечья.
• Неделя снижения нагрузки — неделя с теми же упражнениями и меньшими весами, которая даёт восстановлению догнать накопленную нагрузку; устройство и сигналы — в одноимённом разделе ниже.

Сколько длится занятие

50–60 минут: 5–10 минут лёгкой разминки (кардио плюс подвижность суставов и 1–2 разминочных подхода в первом упражнении с половинным весом), основная часть — 6 упражнений по 2 рабочих подхода с отдыхом от 60 секунд до 2 минут, 5 минут спокойной растяжки в конце. Если не успеваете, уберите последнее упражнение дня, а не сокращайте отдых: паузы между подходами нужны для восстановления.

Недельное расписание

Четыре дня по схеме верх/низ, например:

Два правила недели:

• Не больше двух занятий подряд. Пары «Верх A + Низ A» и «Верх B + Низ B» идут два дня подряд без конфликта, потому что работают разные половины тела; среда и выходные — дни без силовых тренировок.
• Одна и та же половина тела — не два дня подряд. Между верхними днями проходит не меньше двух дней (Верх A в понедельник, Верх B в четверг), между нижними — тоже (Низ A во вторник, Низ B в пятницу).

Дни можно сдвигать, если оба правила сохраняются. Если получились одна–две тренировки вместо четырёх — это нормальная неделя: она считается завершённой на последнем сделанном дне цикла, а следующая неделя снова начинается с Верха A (см. правило пропущенной тренировки ниже).

Правило пропущенной тренировки

Пропуск — часть процесса, а не авария. Правило одно: не навёрстывайте пропущенное.

• Пропустили одно занятие — пропускается именно этот день цикла. Следующий визит — следующий день цикла по порядку: пропустили вторник (Низ A) — в четверг делаете Верх B, а не два дня подряд и не «двойной объём».
• Нельзя ставить третий день подряд, чтобы «догнать» расписание: не больше двух занятий подряд.
• С новой недели порядок снова начинается с Верха A — независимо от того, на чём остановилась предыдущая неделя.
• Пропустили неделю и больше (болезнь, отпуск) — первая тренировка после перерыва: Верх A с весами на 10–20% легче последних записанных в журнале, дальше по самочувствию.

Логика правила: на четырёх занятиях в неделю двойной объём за один день не ускоряет прогресс, зато повышает риск срыва техники и сильной отложенной боли в мышцах в ближайшие день-два, из-за которой пропускаются следующие тренировки.

Упражнения, подходы и отдых

Списки упражнений каждого дня — в таблицах выше. Правила общие:

• Порядок важен: сначала упражнения на крупные группы и многосуставные движения (жимы, тяги, приседательные, румынская тяга, выпад), в конце — мелкие и «добивающие» (махи, сгибание рук, икры, кор).
• Отдых между подходами: 2 минуты — для базовых многосуставных упражнений (жимы, тяги, жим ногами, гоблет, румынская тяга, отжимания от скамьи, выпад); 90 секунд — для лёгких упражнений (жим гантелей сидя, подъёмы через стороны, сгибания и разгибания ног, сгибание рук); 60 секунд — для планки, мёртвого жука и подъёмов на носки. Отдыхайте меньше только если полностью восстановилось дыхание и техника не страдает.
• Вес подбирайте так, чтобы последнее повторение подхода было тяжёлым, но выполнялось чисто.
• Верх B повторяет шаблоны Верха A намеренно: вторая встреча с движением за неделю быстрее закрепляет технику. Новые упражнения и усложнения в неделе не вводятся сверх правил прогрессии.
• Для упражнений с повторениями «на каждую сторону» (выпад назад, мёртвый жук) указанное число повторений делается каждой стороной: 10–12 — это 10–12 на левую и 10–12 на правую.
• Держите гантели и рабочее место так, чтобы между упражнениями не приходилось делать длинные перестановки: длинные паузы «растягивают» занятие, но не заменяют отдых между подходами.

Как выбрать стартовый вес

1. Если вы переходите с двух–трёхдневной программы, возьмите для первых одной– двух недель четырёхдневного формата веса на один шаг легче записанных в журнале: недельный объём вырастет на треть относительно трёхдневной недели даже при тех же весах, и задача первых недель — вписаться в четыре дня, а не обновить рекорды.
2. Для упражнений, которых не было в вашей предыдущей программе (сгибание рук с гантелями, отжимания от скамьи), начните с заведомо лёгкого веса. Задача первой тренировки — техника, а не нагрузка.
3. Сделайте 1–2 разминочных подхода в первом упражнении — по 10 повторений с половиной задуманного веса.
4. Сделайте рабочий подход и оцените: если сделали 12 повторений и осталось 1–2 «в запасе» — вес подходит. Если можете сделать заметно больше — в следующем занятии возьмите вес на шаг тяжелее. Если техника ломается раньше 10 повторений — снизьте.
5. Для расчёта ориентировочного максимума и рабочих весов по процентам используйте калькулятор одноповторного максимума и калькулятор рабочих весов.
6. За 2–3 тренировки вы найдёте рабочий вес для каждого упражнения. Записывайте его в журнал — с этого веса начнётся прогрессия.

Одно и то же упражнение в разных днях (например, тяга блока в Верхе A и Верхе B, жим гантелей сидя в обоих верхних днях) — это один и тот же рабочий вес: подбирается один раз и прогрессирует по одной записи журнала.

Как прогрессировать

Базовое правило — двойная прогрессия: верх диапазона во всех подходах с запасом 1–2 повторения → увеличить вес, если следующий доступный шаг не больше чем примерно на 10% рабочего веса → возврат к нижней границе диапазона.

• Одна переменная за раз. Никогда не добавляйте вес и подходы в одну неделю; добавили повторения — не меняйте темп и вес.
• Третий подход — по правилам раздела «Управление объёмом» ниже, а не по желанию.
• Планка и мёртвый жук — упражнения без веса: планка прогрессирует секундами (30–45 → 60), мёртвый жук — плавностью и контролем поясницы при том же диапазоне повторений.
• Отжимания от скамьи — прогрессируют опорой: чем ниже скамья, тем сложнее вариант; вес тела не «добавляется».
• Подъёмы на носки — по диапазону 12–15 с той же двойной прогрессией.
• Решение об увеличении принимается по записям журнала, а не по памяти: без записей не видно, когда верх диапазона пройден во всех подходах.

Управление объёмом

Объём в этой программе зафиксирован сверху: 2 рабочих подхода в упражнении, 6 упражнений в дне, 12 рабочих подходов за занятие. Четырёхдневная неделя — 48 рабочих подходов: на треть выше трёхдневного формата (36) и вдвое выше двухдневного (24). Переход на четыре дня уже сам по себе прибавка нагрузки — объём и вес не должны расти одновременно с ней.

Недельные рабочие подходы по шаблонам движений (сумма сходится к 48):

• разгибание колена — 10: жим ногами 2 + гоблет 2 + выпад 2 + разгибания 4;
• тазобедренный шарнир и задняя поверхность бедра — 6: румынская тяга 2 + сгибания ног 4;
• горизонтальный жим — 4: жим лёжа 2 + отжимания от скамьи 2;
• вертикальный жим — 4: жим гантелей сидя 2 + 2;
• вертикальная тяга — 4: блок 2 + 2;
• горизонтальная тяга — 4: тяга в наклоне 2 + тренажёр 2;
• подъёмы через стороны — 4: 2 + 2;
• кор — 6: планка 4 + мёртвый жук 2;
• икры — 4: подъёмы на носки 2 + 2;
• сгибание рук — 2.

Каждая крупная мышечная группа работает дважды в неделю, кор — трижды; сгибание рук — единственная «одноразовая» группа: бицепс работает во всех тяговых движениях обоих верхних дней.

Правила управления объёмом:

• Первый месяц — только 2 рабочих подхода, без исключений: частота выросла, объём — нет.
• Максимальный объём программы — 3 рабочих подхода в упражнении. Третий подход добавляется не раньше чем после 4 полных недель, по одному упражнению за раз (начните с базовых приседательных, жимов и тяг) и только если выполнены все три условия: все текущие подходы делаются с запасом 1–2 повторения, восстановление между тренировками полное, техника к концу занятия не страдает.
• Никогда не добавляйте вес и подходы в одну и ту же неделю — одна переменная за раз.
• Если после добавления третьего подхода два занятия подряд прошли тяжело — верните упражнению 2 подхода и повторите попытку через 2 недели.
• Не нужно «добивать объёмом» дни, которые кажутся лёгкими: рост сверх потолка удлиняет занятие и съедает восстановление, а не ускоряет результат. Лёгкость верхних или нижних дней — свойство схемы верх/низ, а не недоработка плана.

Неделя снижения нагрузки

Неделя снижения нагрузки — инструмент восстановления, а не обязательный ритуал четырёхдневной недели. Планировать её «по календарю» не нужно: если прогресс идёт, а самочувствие в порядке, лёгкая неделя не нужна вовсе. Ориентир — записи журнала и сигналы восстановления:

• два занятия подряд прошли тяжело — запас 1–2 повторения не сохранялся, техника к концу занятий страдала;
• сон хуже обычного две ночи и больше без очевидной внешней причины;
• появилась ноющая боль в суставе, которая усиливается во время движения;
• устойчивое нежелание тренироваться, которое держится дольше одного дня.

Как устроена лёгкая неделя:

• все четыре дня и все упражнения — те же, схема недели не меняется;
• веса на 10–20% легче последних записанных в журнале; работайте в середине диапазона повторений (10–11 из 10–12), без проверки «а смогу ли 12»;
• объём не меняется: подходы остаются текущими — 2, либо 3 там, где вы уже добавили третий, без новых упражнений и усложнений;
• после лёгкой недели вернитесь к прежним весам по журналу.

Лёгкую неделю можно спланировать заранее, если в течение 6–8 недель накопились сигналы из списка выше — решение принимается по записям журнала, а не по датам. Отдых полной недели (болезнь, отпуск) — не «снижение нагрузки»: возврат после перерыва идёт по правилу пропущенной тренировки, с весами на 10–20% легче.

Допустимые замены

Таблица замен — выше. Правила замены простые: берите упражнение на тот же шаблон движения (жим на жим, тяга на тягу, приседательное на приседательное), начинайте его с заведомо лёгкого веса и заново пройдите подбор стартового веса. Одно исключение из правила шаблона: подъёмы гантелей через стороны заменяются жимом гантелей сидя — он нагружает те же дельты многосуставным движением, поэтому берите для него вес заметно легче, чем для привычного жима.

Когда упражнение нужно заменить:

• упражнение вызывает боль в суставе — не мышечную усталость, а именно боль в колене, плече или пояснице, которая усиливается при движении;
• нужный тренажёр занят, а ждать не хочется: берите замену, не сдвигая всю тренировку;
• упражнение технически не даётся после двух тренировок с облегчённым весом.

Каждая замена из таблицы:

• Отжимания от скамьи — горизонтальный жим весом тела вместо жима гантелей.
• Горизонтальная тяга в тренажёре — горизонтальная тяга сидя вместо тяги блока или тяги гантели.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — односторонняя тяга с опорой вместо тяги блока или тренажёра.
• Тяга двух гантелей в наклоне — тяга обеими руками вместо односторонней тяги.
• Жим гантелей стоя — вертикальный жим без спинки сиденья; требует больше стабильности корпуса.
• Жим гантелей сидя — вертикальный жим с опорой спины вместо подъёмов через стороны: те же дельты многосуставным движением (исключение из правила шаблона, см. выше).
• Мёртвый жук — упражнение на кор вместо планки: то же требование к прижатой пояснице, движение вместо удержания.
• Планка на предплечьях — удержание вместо движения: замена для мёртвого жука, когда координация пока подводит.
• Приседание с гантелью (гоблет) — приседательное движение с гантелью вместо жима ногами или выпада.
• Выпад назад с гантелями — одностороннее приседательное движение вместо гоблета, разгибаний ног или жима ногами.
• Разгибание ног в тренажёре — изолированное разгибание колена вместо жима ногами, когда он занят.
• Жим ногами в тренажёре — приседательное движение в тренажёре вместо гоблета или разгибаний ног.
• Румынская тяга с гантелями — тазобедренный шарнир с гантелями вместо сгибаний ног.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа — изолированная работа задней поверхности бедра вместо румынской тяги.
• Ягодичный мост с гантелью — разгибание таза лёжа вместо румынской тяги.
• Подъёмы на носки с гантелями в руках — та же работа икр с гантелями вместо упражнения стоя без отягощения в руках.
• Молотковое сгибание гантелей — сгибание рук с нейтральным хватом вместо обычного.

Замены — те же шаблоны движений, что и основные упражнения; после замены прогрессия начинается заново с подбора стартового веса.

Когда снижать нагрузку или заканчивать занятие

Заканчивайте занятие и обратитесь за помощью, если почувствовали острую боль, головокружение, тошноту или сдавление в груди.

Снижайте нагрузку (вес на 10–20% меньше или минус один подход), если:

• техника «ломается» раньше нижней границы диапазона повторений;
• между тренировками не проходит ощущение усталости;
• появилась ноющая боль в суставе — это повод не тренироваться через боль, а заменить упражнение или дать отдых.

Если к концу недели накопились сигналы из раздела «Неделя снижения нагрузки» — проведите следующую неделю по правилам лёгкой недели, а не пропусками: по опыту тренировок, четыре лёгких занятия возвращают работоспособность надёжнее, чем три тяжёлых и один срыв; это ориентир, а не гарантия.

Как вести журнал

Фиксируйте каждую тренировку — достаточно бумаги или заметок в телефоне:

Заметка — только о выполнении («запас 2 повторения», «техника развалилась»). Одно упражнение — одна строка журнала независимо от того, в скольких днях оно встречается: вес у него общий. Журнал — основа всех решений программы: двойной прогрессии, добавления третьего подхода и сигналов недели снижения нагрузки. Решение об увеличении принимается по записям, а не по памяти.

Границы программы

• Это общая программа для здоровых взрослых, а не индивидуальный план: она не знает ваших травм, анамнеза и условий жизни.
• Программа не обещает гарантированной потери веса или прироста мышц: результат зависит от регулярности, питания, сна и исходного уровня.
• Программа не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача, физиотерапевта или тренера.
• Периодизация для опытных спортсменов (работа на пик силы, циклирование объёма и интенсивности) — за границами этой программы: это следующий шаг после уверенного прохождения верх/низ схемы, и делается он с тренером.
• Программа не рекламирует оборудование: подойдёт обычный зальный набор из раздела «Оборудование».
• Рекомендации опираются на публичные position stands ACSM и рекомендации ВОЗ; полный список — в разделе «Источники» ниже.