Haut/bas — 4 jours par semaine

À qui ce programme convient

• Tu es un adulte qui s'entraîne régulièrement — environ six mois de séances stables deux à trois fois par semaine, par exemple avec le programme sur trois jours pour débutant.
• Le schéma full-body de départ ne se ressent plus comme une charge : les poids augmentent selon les règles de progression, la récupération entre les séances est complète, la technique des mouvements de base (squat, développés, tirages) ne demande plus de rappels.
• Tu es réellement prêt à venir en salle quatre fois par semaine — de façon stable, pas pour « rattraper » les jours manqués le week-end.
• Ton objectif est la force et le tonus musculaire : quatre jours permettent à chaque grand groupe de travailler deux fois par semaine avec un volume maîtrisé.

Le programme se combine avec la course, le vélo et d'autres activités : les quatre jours de force sont regroupés lundi–mardi et jeudi–vendredi, les week-ends restent libres.

À qui il ne convient pas

• Si tu n'as pas d'expérience de la musculation ou que tu reprends après une pause — commence par le programme deux jours ou trois jours. Quatre jours avant d'être prêt cassent la régularité : manques, technique cassée et récupération qui s'étire.
• Si quatre visites stables en salle ne tiennent pas dans ton emploi du temps — le format trois jours donne 36 séries de travail par semaine (un quart de moins que les 48 du format quatre jours) avec les mêmes règles de progression et de repos et moins de contraintes de planning.
• Si tu t'entraînes à la maison plutôt qu'en salle — le programme maison avec haltères : ce programme-ci a besoin de machines et d'un jeu d'haltères.
• Si un médecin ou un kinésithérapeute a limité ta charge — valide d'abord avec lui le volume admissible ; ce programme ne prend pas ces restrictions en compte.
• Si ton objectif est la préparation à un sport précis ou à des compétitions, il te faut un travail spécialisé avec un entraîneur.

Critères de préparation aux quatre jours

Le passage à quatre jours ajoute une charge hebdomadaire : depuis le schéma trois jours — d'un tiers (36 → 48 séries de travail), depuis le schéma deux jours — du double (24 → 48), voir le chapitre « Gestion du volume ». L'organisme ne suit cette hausse que si les cinq conditions sont réunies. Vérifie-les honnêtement, d'après le journal, pas selon l'humeur :

1. Expérience. Tu t'entraînes depuis au moins six mois, deux à trois séances par semaine, sans pauses de plus d'une semaine — c'est le niveau à partir duquel les recommandations publiques (ACSM) classent le pratiquant comme intermédiaire et autorisent trois à quatre séances par semaine.
2. Stabilité. Les quatre dernières semaines de ton programme actuel à deux ou trois jours ont été réalisées entièrement : aucune séance manquée ni semaine reportée.
3. Réserve dans les séries. Toutes les séries de travail se font avec une réserve de 1–2 répétitions, la technique ne souffre pas en fin de séance.
4. Récupération. Après la séance, pas de fatigue résiduelle le lendemain : sommeil habituel, muscles pas tendus au point de changer tes plans.
5. Planning. Quatre visites en salle tiennent dans ta semaine de façon stable — et tiendront dans les mois à venir, pas seulement dans la semaine idéale.

Si au moins une condition n'est pas remplie — reste sur le programme trois jours et reviens à cette question dans un mois. La semaine à quatre jours ne va pas disparaître, alors qu'une semaine de dérapages fait reculer la progression plus fort qu'un mois de plus en format trois jours.

Ce que signifient les termes

• Haut/bas (split) — la division des séances en moitié « haute » et « basse » du corps : dans les jours hauts travaillent la poitrine, le dos, les épaules et les bras, dans les jours bas — les jambes et les fessiers.
• Série — suite continue de répétitions d'un exercice, après laquelle tu te reposes.
• Série de travail — la série principale de l'exercice avec le poids de travail ; dans ce programme, il y en a deux par exercice.
• Série d'échauffement — série légère avant les séries de travail, pour préparer le mouvement et l'articulation au poids principal ; elle ne compte pas dans le volume du programme.
• Répétition — une exécution complète de l'exercice.
• Poids de travail — le poids avec lequel tu fais les séries principales (de travail).
• Plage de répétitions, par exemple 10–12 — prends un poids avec lequel tu peux faire de 10 à 12 répétitions avec une technique propre.
• Réserve de 1–2 répétitions — tu termines la série 1–2 répétitions avant le moment où tu ne peux plus exécuter le mouvement correctement.
• Volume — la somme des séries de travail : dans ce programme, 6 exercices × 2 séries de travail = 12 séries de travail par séance. La gestion du volume — les règles selon lesquelles le volume augmente plus lentement que les poids (voir le chapitre « Gestion du volume »).
• Jour du cycle (Haut A → Bas A → Haut B → Bas B) — l'ordre des séances dans la semaine : après le Haut A vient le Bas A, après le Bas A — le Haut B, après le Haut B — le Bas B, et la nouvelle semaine repart du Haut A.
• Squat gobelet — un squat avec un seul haltère tenu contre la poitrine à deux mains.
• Soulevé de terre roumain — une inclinaison dos droit et genoux légèrement fléchis, les haltères glissent le long des jambes ; le mouvement part des articulations de la hanche.
• Dead bug — un exercice de gainage allongé sur le dos : descente lente du bras et de la jambe opposés, bas du dos plaqué au sol.
• Dips sur banc — des pompes avec les mains sur un banc et les pieds au sol : plus le banc est bas, plus la variante est difficile.
• Flexions marteau aux haltères — des flexions des bras en prise neutre (paumes l'une vers l'autre) : même mouvement du coude, autre position de l'avant-bras.
• Semaine de réduction de la charge — une semaine avec les mêmes exercices et des poids plus légers, qui permet à la récupération de rattraper la charge accumulée ; le fonctionnement et les signaux sont dans le chapitre du même nom ci-dessous.

Combien de temps dure la séance

50–60 minutes : 5–10 minutes d'échauffement léger (cardio plus mobilité articulaire et 1–2 séries d'échauffement sur le premier exercice à la moitié du poids), la partie principale — 6 exercices à 2 séries de travail avec un repos de 60 secondes à 2 minutes, 5 minutes d'étirements tranquilles à la fin. Si tu n'as pas le temps, retire le dernier exercice de la séance plutôt que de raccourcir le repos : les pauses entre les séries sont nécessaires à la récupération.

Planning hebdomadaire

Quatre jours en schéma haut/bas, par exemple :

Deux règles de la semaine :

• Pas plus de deux séances d'affilée. Les paires « Haut A + Bas A » et « Haut B + Bas B » se suivent deux jours de suite sans conflit, parce que les deux moitiés du corps travaillent séparément ; le mercredi et le week-end sont des jours sans entraînement de force.
• La même moitié du corps — pas deux jours d'affilée. Entre les jours hauts, il passe au moins deux jours (Haut A le lundi, Haut B le jeudi), entre les jours bas aussi (Bas A le mardi, Bas B le vendredi).

Les jours peuvent être décalés si les deux règles sont conservées. Si tu n'as fait qu'une ou deux séances au lieu de quatre — c'est une semaine normale : elle est considérée comme terminée au dernier jour du cycle effectué, et la semaine suivante repart du Haut A (voir la règle de la séance manquée ci-dessous).

Règle de la séance manquée

Un manque fait partie du processus, ce n'est pas un accident. La règle est unique : ne rattrape pas ce qui a été manqué.

• Tu as manqué une séance — c'est ce jour du cycle qui est manqué. La visite suivante — le jour suivant du cycle dans l'ordre : tu as manqué le mardi (Bas A) — le jeudi tu fais le Haut B, pas deux jours d'affilée ni « double volume ».
• Tu ne peux pas placer un troisième jour d'affilée pour « rattraper » le planning : pas plus de deux séances d'affilée.
• À partir de la nouvelle semaine, l'ordre repart du Haut A — peu importe où s'est arrêtée la semaine précédente.
• Tu as manqué une semaine ou plus (maladie, vacances) — première séance après la pause : Haut A avec des poids 10–20 % plus légers que les derniers notés dans le journal, ensuite selon ton ressenti.

La logique de la règle : sur quatre séances par semaine, un double volume sur une journée n'accélère pas la progression, mais augmente le risque de casser la technique et de fortes courbatures différées dans le jour ou deux qui suivent, à cause desquelles les séances suivantes sont manquées.

Exercices, séries et repos

Les listes d'exercices de chaque jour sont dans les tableaux ci-dessus. Les règles sont communes :

• L'ordre compte : d'abord les exercices pour les grands groupes et les mouvements polyarticulaires (développés, tirages, exercices de squat, soulevé de terre roumain, fente), à la fin les petits et les « finisseurs » (élévations latérales, flexions des biceps, mollets, gainage).
• Repos entre les séries : 2 minutes — pour les exercices polyarticulaires de base (développés, tirages, presse à cuisses, gobelet, soulevé de terre roumain, dips sur banc, fente) ; 90 secondes — pour les exercices légers (développé haltères assis, élévations latérales, flexion et extension de jambes, flexions des biceps) ; 60 secondes — pour la planche, le dead bug et les extensions des mollets. Ne raccourcis le repos que si la respiration est complètement revenue et que la technique ne souffre pas.
• Choisis le poids pour que la dernière répétition de la série soit lourde, mais exécutée proprement.
• Le Haut B répète volontairement les schémas du Haut A : la deuxième rencontre avec le mouvement dans la semaine fixe plus vite la technique. Aucun nouvel exercice ni difficulté n'est introduit dans la semaine au-delà des règles de progression.
• Pour les exercices avec des répétitions « par côté » (fente arrière, dead bug), le nombre indiqué se fait de chaque côté : 10–12 — c'est 10–12 à gauche et 10–12 à droite.
• Garde les haltères et le poste de travail de sorte que tu n'aies pas à faire de longs rangements entre les exercices : les longues pauses « étirent » la séance, mais ne remplacent pas le repos entre les séries.

Comment choisir le poids de départ

1. Si tu passes d'un programme à deux ou trois jours, prends pour la première ou les deux premières semaines du format quatre jours des poids un cran plus légers que ceux notés dans le journal : le volume hebdomadaire augmentera d'un tiers par rapport à la semaine trois jours même avec les mêmes poids, et la tâche des premières semaines est de tenir quatre jours, pas de battre des records.
2. Pour les exercices absents de ton programme précédent (flexions des biceps aux haltères, dips sur banc), commence par un poids volontairement léger. L'objectif de la première séance est la technique, pas la charge.
3. Fais 1–2 séries d'échauffement sur le premier exercice — 10 répétitions à la moitié du poids prévu.
4. Fais une série de travail et évalue : si tu as fait 12 répétitions et qu'il reste 1–2 « en réserve » — le poids convient. Si tu peux en faire nettement plus — à la séance suivante, prends un poids un cran plus lourd. Si la technique casse avant 10 répétitions — baisse.
5. Pour calculer un maximum indicatif et des poids de travail en pourcentage, utilise la calculatrice de une répétition maximale et la calculatrice de poids de travail.
6. En 2–3 séances, tu trouveras le poids de travail de chaque exercice. Note-le dans le journal — c'est de ce poids que partira la progression.

Un même exercice dans des jours différents (par exemple le tirage poulie en Haut A et Haut B, le développé haltères assis dans les deux jours hauts) — c'est le même poids de travail : il se choisit une fois et progresse sur une seule ligne de journal.

Comment progresser

La règle de base — la double progression : limite haute de la plage dans toutes les séries avec une réserve de 1–2 répétitions → augmenter le poids si le prochain pas disponible ne dépasse pas environ 10 % du poids de travail → retour à la limite basse de la plage.

• Une variable à la fois. N'ajoute jamais du poids et des séries la même semaine ; tu as ajouté des répétitions — ne change ni le tempo ni le poids.
• La troisième série — selon les règles du chapitre « Gestion du volume » ci-dessous, pas selon l'envie.
• Planche et dead bug — exercices sans poids : la planche progresse en secondes (30–45 → 60), le dead bug — par la fluidité et le contrôle du bas du dos avec la même plage de répétitions.
• Dips sur banc — progressent par l'appui : plus le banc est bas, plus la variante est difficile ; le poids de corps ne « s'ajoute » pas.
• Extensions des mollets — par la plage 12–15 avec la même double progression.
• La décision d'augmenter se prend d'après les notes du journal, pas d'après la mémoire : sans notes, on ne voit pas quand la limite haute de la plage est franchie dans toutes les séries.

Gestion du volume

Le volume de ce programme est fixé par le haut : 2 séries de travail par exercice, 6 exercices par jour, 12 séries de travail par séance. Une semaine à quatre jours — 48 séries de travail : un tiers de plus que le format trois jours (36) et le double du format deux jours (24). Le passage à quatre jours est en soi une augmentation de charge — le volume et le poids ne doivent pas augmenter en même temps.

Séries de travail hebdomadaires par schémas de mouvement (la somme fait 48) :

• extension du genou — 10 : presse à cuisses 2 + gobelet 2 + fente 2 + extension de jambes 4 ;
• charnière de hanche et arrière des cuisses — 6 : soulevé de terre roumain 2 + flexion de jambes 4 ;
• poussée horizontale — 4 : développé couché 2 + dips sur banc 2 ;
• poussée verticale — 4 : développé haltères assis 2 + 2 ;
• tirage vertical — 4 : poulie 2 + 2 ;
• tirage horizontal — 4 : rowing penché 2 + machine 2 ;
• élévations latérales — 4 : 2 + 2 ;
• gainage — 6 : planche 4 + dead bug 2 ;
• mollets — 4 : extensions des mollets 2 + 2 ;
• flexions des biceps — 2.

Chaque grand groupe musculaire travaille deux fois par semaine, le gainage — trois fois ; les flexions des biceps sont le seul groupe « unique » : le biceps travaille dans tous les mouvements de tirage des deux jours hauts.

Règles de gestion du volume :

• Le premier mois — seulement 2 séries de travail, sans exception : la fréquence a augmenté, le volume — non.
• Le volume maximal du programme — 3 séries de travail par exercice. La troisième série ne s'ajoute pas avant 4 semaines complètes, un exercice à la fois (commence par les exercices de squat, développés et tirages de base) et seulement si les trois conditions sont remplies : toutes les séries actuelles se font avec une réserve de 1–2 répétitions, la récupération entre les séances est complète, la technique en fin de séance ne souffre pas.
• N'ajoute jamais du poids et des séries la même semaine — une variable à la fois.
• Si après l'ajout de la troisième série deux séances d'affilée ont été difficiles — remets 2 séries à l'exercice et retente dans 2 semaines.
• Pas besoin de « finir au volume » les jours qui semblent légers : une croissance au-delà du plafond allonge la séance et mange la récupération, sans accélérer le résultat. La légèreté des jours hauts ou bas est une propriété du schéma haut/bas, pas un défaut du plan.

Semaine de réduction de la charge

La semaine de réduction de la charge est un outil de récupération, pas un rituel obligatoire de la semaine à quatre jours. Pas besoin de la planifier « selon le calendrier » : si la progression avance et que le ressenti est bon, la semaine légère n'est pas nécessaire du tout. Le repère — les notes du journal et les signaux de récupération :

• deux séances d'affilée ont été difficiles — la réserve de 1–2 répétitions n'était pas conservée, la technique souffrait en fin de séance ;
• sommeil pire que d'habitude deux nuits ou plus sans cause externe évidente ;
• une douleur sourde est apparue dans une articulation et s'aggrave pendant le mouvement ;
• une réticence persistante à s'entraîner qui dure plus d'un jour.

Comment est organisée la semaine légère :

• les quatre jours et tous les exercices — les mêmes, le schéma de la semaine ne change pas ;
• poids 10–20 % plus légers que les derniers notés dans le journal ; travaille au milieu de la plage de répétitions (10–11 sur 10–12), sans vérifier « est-ce que je peux faire 12 » ;
• le volume ne change pas : les séries restent celles en cours — 2, ou 3 là où tu as déjà ajouté la troisième, sans nouveaux exercices ni difficultés ;
• après la semaine légère, reviens aux poids précédents selon le journal.

La semaine légère peut se planifier à l'avance si, sur 6–8 semaines, les signaux de la liste ci-dessus se sont accumulés — la décision se prend d'après les notes du journal, pas d'après les dates. Une semaine complète de repos (maladie, vacances) n'est pas une « réduction de charge » : le retour après une pause suit la règle de la séance manquée, avec des poids 10–20 % plus légers.

Remplacements autorisés

Le tableau des remplacements est ci-dessus. Les règles de remplacement sont simples : prends un exercice sur le même schéma de mouvement (une poussée pour une poussée, un tirage pour un tirage, un squat pour un squat), commence-le à un poids volontairement léger et refais le choix du poids de départ. Une exception à la règle du schéma : les élévations latérales aux haltères se remplacent par le développé haltères assis — il charge les mêmes deltoïdes par un mouvement polyarticulaire, prends donc pour lui un poids nettement plus léger que pour le développé habituel.

Quand remplacer un exercice :

• l'exercice provoque une douleur dans une articulation — pas une fatigue musculaire, mais une vraie douleur au genou, à l'épaule ou au bas du dos, qui s'aggrave pendant le mouvement ;
• la machine nécessaire est occupée et tu ne veux pas attendre : prends le remplacement, sans décaler toute la séance ;
• l'exercice ne passe techniquement pas après deux séances à poids allégé.

Chaque remplacement du tableau :

• Dips sur banc — une poussée horizontale au poids de corps à la place du développé aux haltères.
• Tirage horizontal à la machine — un tirage horizontal assis à la place du tirage poulie ou du rowing haltère.
• Rowing haltère un bras, penché — un tirage unilatéral avec appui à la place du tirage poulie ou à la machine.
• Rowing haltères penché à deux bras — un tirage à deux bras à la place du tirage unilatéral.
• Développé haltères debout — un développé vertical sans dossier de siège ; il demande plus de stabilité du tronc.
• Développé haltères assis — un développé vertical avec appui du dos à la place des élévations latérales : les mêmes deltoïdes par un mouvement polyarticulaire (exception à la règle du schéma, voir ci-dessus).
• Dead bug — un exercice de gainage à la place de la planche : même exigence de bas du dos plaqué, un mouvement au lieu d'un maintien.
• Planche sur les avant-bras — un maintien au lieu d'un mouvement : remplacement du dead bug quand la coordination ne suit pas encore.
• Squat gobelet à l'haltère — un mouvement de squat avec haltère à la place de la presse à cuisses ou de la fente.
• Fente arrière aux haltères — un mouvement de squat unilatéral à la place du gobelet, de l'extension de jambes ou de la presse à cuisses.
• Extension de jambes à la machine — une extension du genou isolée à la place de la presse à cuisses, quand elle est occupée.
• Presse à cuisses — un mouvement de squat à la machine à la place du gobelet ou de l'extension de jambes.
• Soulevé de terre roumain aux haltères — une charnière de hanche aux haltères à la place de la flexion de jambes.
• Flexion de jambes allongé à la machine — un travail isolé de l'arrière des cuisses à la place du soulevé de terre roumain.
• Pont fessier à l'haltère — une extension du bassin allongé à la place du soulevé de terre roumain.
• Extensions des mollets avec haltères en mains — le même travail des mollets avec haltères à la place de l'exercice debout sans charge en mains.
• Flexions marteau aux haltères — des flexions des bras en prise neutre à la place des flexions habituelles.

Les remplacements sont les mêmes schémas de mouvements que les exercices principaux ; après un remplacement, la progression repart du choix du poids de départ.

Quand réduire la charge ou arrêter la séance

Termine la séance et demande de l'aide si tu ressens une douleur aiguë, un vertige, une nausée ou une oppression dans la poitrine.

Réduis la charge (poids 10–20 % plus léger ou une série en moins) si :

• la technique « casse » avant la limite basse de la plage de répétitions ;
• la sensation de fatigue ne passe pas entre les séances ;
• une douleur sourde est apparue dans une articulation — c'est une raison de ne pas s'entraîner dans la douleur, mais de remplacer l'exercice ou de laisser du repos.

Si en fin de semaine les signaux du chapitre « Semaine de réduction de la charge » se sont accumulés — passe la semaine suivante selon les règles de la semaine légère, et non par des manques : d'après l'expérience, quatre séances légères restaurent la capacité de travail plus sûrement que trois lourdes et un dérapage ; c'est un repère, pas une garantie.

Comment tenir le journal

Note chaque séance — un papier ou des notes sur le téléphone suffisent :

La note porte uniquement sur l'exécution (« réserve 2 répétitions », « technique cassée »). Un exercice — une ligne de journal, peu importe dans combien de jours il apparaît : son poids est commun. Le journal est la base de toutes les décisions du programme : la double progression, l'ajout de la troisième série et les signaux de la semaine de réduction de la charge. La décision d'augmenter se prend d'après les notes, pas d'après la mémoire.

Limites du programme

• C'est un programme général pour des adultes en bonne santé, pas un plan individuel : il ne connaît ni tes blessures, ni tes antécédents, ni tes conditions de vie.
• Le programme ne promet pas de perte de poids ni de prise de muscle garantie : le résultat dépend de la régularité, de l'alimentation, du sommeil et du niveau de départ.
• Le programme n'est pas une recommandation médicale et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur.
• La périodisation pour athlètes expérimentés (travail sur un pic de force, cyclage du volume et de l'intensité) est hors des limites de ce programme : c'est l'étape suivante après avoir franchi le schéma haut/bas avec assurance, et elle se fait avec un entraîneur.
• Le programme ne fait pas la publicité d'un matériel : un jeu de salle ordinaire du chapitre « Équipement » convient.
• Les recommandations s'appuient sur les prises de position publiques de l'ACSM et les recommandations de l'OMS ; la liste complète est dans la section « Sources » ci-dessous.