Calculatrice de volume d'entraînement

Comment utiliser la calculatrice

1. Remplis les lignes de la séance en cours : nom de l'exercice, séries de travail, répétitions par série et poids de la charge. Ne compte pas les séries d'échauffement — seulement les séries de travail.
2. Pour comparer avec la séance précédente, active « Comparer avec la séance précédente » et remplis-la avec le même ensemble d'exercices.
3. Appuie sur « Calculer ».

Le résultat est le volume de chaque exercice et le total de la séance en kilogrammes, et si la comparaison est activée, l'écart avec la séance précédente par exercice et au total.

Qu'est-ce que le volume d'entraînement

Le volume d'entraînement (tonnage) est le poids total que tu as soulevé pendant la séance : pour chaque exercice, on multiplie les séries par les répétitions et par le poids de travail, puis on additionne. C'est la plus grossière, mais la plus simple des mesures de charge : elle n'exige rien d'autre que le journal.

La prise de position de l'ACSM classe le volume de charge (volume-load) parmi les principales variables que l'on pilote en entraînement de force, avec l'intensité et la fréquence. La méta-analyse de Schoenfeld et collègues montre une relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire et la croissance de la masse musculaire — mais la relation est non linéaire, et « plus » ne signifie pas automatiquement « mieux ».

Comment vérifier à la main

Exemple : séance en cours — squat 3 × 8 × 80 kg, développé couché 3 × 10 × 60 kg, tirage vertical 3 × 12 × 45 kg. Une semaine plus tôt — squat 3 × 8 × 75 kg, développé couché 3 × 10 × 60 kg, tirage 3 × 12 × 42,5 kg.

1. Volume des exercices maintenant : 3 × 8 × 80 = 1 920 ; 3 × 10 × 60 = 1 800 ; 3 × 12 × 45 = 1 620 kg.
2. Total de la séance : 1 920 + 1 800 + 1 620 = 5 340 kg (9 séries, 90 répétitions).
3. Séance précédente : 1 800 + 1 800 + 1 530 = 5 130 kg.
4. Écart : 5 340 − 5 130 = +210 kg, soit +210 / 5 130 ≈ +4,1 %.

Que faire du résultat

• Compare des séances comparables : mêmes exercices et ordre proche. Une hausse du volume obtenue en remplaçant un exercice par un autre « plus lourd en tonnage » n'est pas un progrès.
• Garde une hausse progressive du volume : le repère du guide sur la progression de la charge est d'augmenter une seule variable à la fois et par petits pas.
• Si le tonnage augmente alors que les poids de travail stagnent, le volume a augmenté par les répétitions, ce qui est aussi une forme de progression. Ce qui compte le plus à ton stade — voir le guide sur le suivi des progrès.

Limites

• Le tonnage n'est pas une mesure complète de la charge : l'intensité (%1RM), la vitesse, l'amplitude et la technique n'entrent pas dans la formule.
• Les exercices sans charge externe (tractions, pompes, planche) ne comptent pas : ils n'ont pas de poids en kilogrammes.
• La comparaison se fait par le nom de l'exercice : si tu le renommes, il n'y aura pas de paire. Plusieurs exercices portant le même nom : toutes les lignes de la séance en cours avec ce nom sont comparées à la première occurrence de l'exercice dans la séance précédente.
• Le volume n'est pas un objectif en soi : une hausse du tonnage au prix de la technique ne compte pas comme un progrès.