训练容量计算器

如何使用计算器

1. 填写本次训练的每一行：动作名称、工作组数、 每组次数和负重重量。热身组不计入—— 只算工作组。
2. 要与上次训练比较，请打开「与上一次训练比较」， 并用同一套动作填写它。
3. 点击「计算」。

结果是每个动作的容量和本次训练的合计（以千克计）， 在开启比较时还包括每个动作以及与上次训练的总差值。

什么是训练容量

训练容量（总吨位）是你在一次训练中举起的重量总和： 对每个动作把组数乘以次数再乘以工作重量，然后相加。 这是最粗糙、但也是最好操作的负荷度量：除了一本日志， 它不需要别的东西。

ACSM 的立场声明把负荷容量（volume-load）列为力量训练中 与强度和频率并列的基本调控变量。Schoenfeld 及其同事的 荟萃分析显示每周容量与肌肉量增长之间存在剂量依赖关系—— 但这种关系是非线性的，「更多」并不自动意味着「更好」。

如何手动核验

举例：本次训练——深蹲 3 × 8 × 80 千克、卧推 3 × 10 × 60 千克、高位下拉 3 × 12 × 45 千克。一周前—— 深蹲 3 × 8 × 75 千克、卧推 3 × 10 × 60 千克、下拉 3 × 12 × 42.5 千克。

1. 现在各动作的容量：3 × 8 × 80 = 1920；3 × 10 × 60 = 1800； 3 × 12 × 45 = 1620 千克。
2. 本次合计：1920 + 1800 + 1620 = 5340 千克（9 组， 90 次）。
3. 上次训练：1800 + 1800 + 1530 = 5130 千克。
4. 差值：5340 − 5130 = +210 千克，即 +210 / 5130 ≈ +4.1%。

拿到结果之后怎么做

• 比较可比的训练：动作相同、顺序接近。 把动作换成「吨位更大」的动作带来的容量增长不是进步。
• 让容量缓慢增长：进阶负荷指南给出的参考是 一次只增加一个变量，而且幅度要小。
• 如果吨位上去了、工作重量没变——容量是靠次数增加的， 这同样是一种进阶方式。你当前阶段更该关注什么， 见跟踪进步指南。

局限

• 总吨位不是负荷的完整度量：强度（%1RM）、速度、幅度 和技术都不在公式里。
• 没有外部负重的动作（引体向上、俯卧撑、平板支撑）不计入： 它们没有以千克计的重量。
• 比较按动作名称进行：改了名字就配不上对。 有多个同名动作时：本次训练中该名称的所有行 会与上一次训练中该动作的第一次出现进行比较。
• 容量本身不是目标：以技术为代价换来的吨位增长不算 进步。