Trainingsvolumen-Rechner

So nutzt du den Rechner

1. Fülle die Zeilen der aktuellen Einheit aus: Name der Übung, Arbeitssätze, Wiederholungen pro Satz und Trainingsgewicht. Aufwärmsätze zählen nicht — nur die Arbeitssätze.
2. Um mit der vorigen Einheit zu vergleichen, aktiviere „Mit voriger Einheit vergleichen“ und fülle sie mit demselben Satz von Übungen aus.
3. Wähle „Berechnen“.

Das Ergebnis ist das Volumen jeder Übung und die Gesamtsumme der Einheit in Kilogramm, und bei aktivem Vergleich — die Differenz zur vorigen Einheit für jede Übung und insgesamt.

Was das Trainingsvolumen ist

Das Trainingsvolumen (Tonnage) ist das Gesamtgewicht, das du in einer Einheit gehoben hast: Für jede Übung multiplizierst du die Sätze mit den Wiederholungen und dem Arbeitsgewicht und addierst dann. Das ist das gröbste, aber einfachste messbare Maß der Belastung: Es braucht nichts außer dem Journal.

Die ACSM-Position zählt das Belastungsvolumen (volume-load) zu den grundlegenden Variablen, die im Krafttraining neben Intensität und Frequenz gesteuert werden. Die Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen zeigt einen dosisabhängigen Zusammenhang des Wochenvolumens mit dem Muskelmassezuwachs — der Zusammenhang ist aber nicht linear, und „mehr“ bedeutet nicht automatisch „besser“.

So prüfst du manuell

Beispiel: aktuelle Einheit — Kniebeuge 3 × 8 × 80 kg, Bankdrücken 3 × 10 × 60 kg, Latzug 3 × 12 × 45 kg. Eine Woche zuvor — Kniebeuge 3 × 8 × 75 kg, Bankdrücken 3 × 10 × 60 kg, Latzug 3 × 12 × 42,5 kg.

1. Volumen der Übungen jetzt: 3 × 8 × 80 = 1 920; 3 × 10 × 60 = 1 800; 3 × 12 × 45 = 1 620 kg.
2. Summe der Einheit: 1 920 + 1 800 + 1 620 = 5 340 kg (9 Sätze, 90 Wiederholungen).
3. Vorige Einheit: 1 800 + 1 800 + 1 530 = 5 130 kg.
4. Differenz: 5 340 − 5 130 = +210 kg, oder +210 / 5 130 ≈ +4,1 %.

Was du mit dem Ergebnis machst

• Vergleiche vergleichbare Einheiten: dieselben Übungen und eine ähnliche Reihenfolge. Ein Volumenanstieg durch den Austausch einer Übung gegen eine „tonnagestärkere“ ist kein Fortschritt.
• Halte den Volumenanstieg allmählich: Der Orientierungswert aus dem Leitfaden zur Progressionssteuerung — eine Variable nach der anderen und in kleinen Schritten erhöhen.
• Wenn die Tonnage gestiegen ist, die Arbeitsgewichte aber stehen — ist das Volumen über Wiederholungen gewachsen, und das ist ebenfalls eine Form der Progression. Was in deiner Phase wichtiger ist, steht im Leitfaden zum Fortschritts-Tracking.

Grenzen

• Die Tonnage ist kein vollständiges Maß der Belastung: Intensität (%1RM), Geschwindigkeit, Bewegungsumfang und Technik gehen nicht in die Formel ein.
• Übungen ohne externes Gewicht (Klimmzüge, Liegestütze, Unterarmstütz) werden nicht gezählt: Sie haben kein Gewicht in Kilogramm.
• Der Vergleich läuft über den Übungsnamen: umbenannt — kein Paar. Bei mehreren Übungen mit gleichem Namen werden alle Zeilen der aktuellen Einheit mit diesem Namen mit dem ersten Vorkommen der Übung in der vorigen Einheit verglichen.
• Das Volumen ist kein Ziel an sich: Ein Anstieg der Tonnage auf Kosten der Technik gilt nicht als Fortschritt.