حاسبة حجم التدريب

كيف تستخدم الحاسبة

1. املأ سطور الجلسة الحالية: اسم التمرين، ومجموعات العمل، والتكرارات في المجموعة، ووزن الحمل. ولا تحتسب مجموعات الإحماء — مجموعات العمل فقط.
2. لمقارنتها بالجلسة السابقة فعّل «قارن بالتمرين السابق» واملأها بالمجموعة نفسها من التمارين.
3. اضغط «احسب».

والنتيجة حجم كل تمرين وإجمالي الجلسة بالكيلوغرام، ومع تفعيل المقارنة — الفارق عن التمرين السابق لكل تمرين وإجمالاً.

ما هو حجم التدريب

حجم التدريب (الطنّية) هو مجموع الوزن الذي رفعته في الجلسة: لكل تمرين نضرب المجموعات في التكرارات في وزن العمل، ثم نجمع. وهو أخشن مقاييس الحمل وأبسطها قابلية للقياس: لا يحتاج إلا سجل التمرين.

وتُدرج ورقة موقف ACSM حجم الحمل (volume-load) ضمن المتغيرات الأساسية التي يُدار بها تدريب القوة إلى جانب الشدة والتكرار. ويُظهر التحليل التجميعي لشوينفيلد والزملاء علاقة جرعة-استجابة بين الحجم الأسبوعي ونمو الكتلة العضلية — لكن العلاقة غير خطية، و«الأكثر» لا يعني «الأفضل» تلقائياً.

كيف تتحقق يدوياً

مثال: الجلسة الحالية — قرفصاء 3 × 8 × 80 كغ، ودفع الصدر 3 × 10 × 60 كغ، وسحب الكابل العلوي 3 × 12 × 45 كغ. وقبل أسبوع — قرفصاء 3 × 8 × 75 كغ، ودفع الصدر 3 × 10 × 60 كغ، والسحب 3 × 12 × 42,5 كغ.

1. حجم التمارين الآن: 3 × 8 × 80 = 1 920؛ و3 × 10 × 60 = 1 800؛ و3 × 12 × 45 = 1 620 كغ.
2. الإجمالي للجلسة: 1 920 + 1 800 + 1 620 = 5 340 كغ (9 مجموعات، و90 تكراراً).
3. الجلسة السابقة: 1 800 + 1 800 + 1 530 = 5 130 كغ.
4. الفارق: 5 340 − 5 130 = +210 كغ، أو +210 / 5 130 ≈ +4,1%.

ماذا تفعل بالنتيجة

• قارن جلسات قابلة للمقارنة: التمارين نفسها وترتيب قريب. ونمو الحجم باستبدال تمرين بآخر «أثقل طنّية» ليس تقدماً.
• اجعل نمو الحجم تدريجياً: والإرشاد في دليل التقدّم في الحمل — زيادة متغير واحد في المرة وبخطوة صغيرة.
• إن نمت الطنّية وثبتت أوزان العمل فقد نما الحجم بالتكرارات، وهذا أيضاً شكل من التقدّم. وما الأهم في مرحلتك — راجع دليل متابعة التقدّم.

الحدود

• الطنّية ليست مقياس الحمل الكامل: فالشدة (النسبة من أقصى وزن للتكرار الواحد) والسرعة والمدى والتقنية لا تدخل في الصيغة.
• التمارين بلا حمل خارجي (العقلة، وتمارين الضغط، والبلانك) لا تُحتسب: فلا وزن لها بالكيلوغرام.
• تجري المقارنة باسم التمرين: وإن أُعيدت تسميته فلن يتكوّن زوج. وإن تكرّر الاسم في عدة تمارين: تُقارَن كل سطور الجلسة الحالية بهذا الاسم بأول ظهور للتمرين في الجلسة السابقة.
• الحجم ليس هدفاً بحد ذاته: فنمو الطنّية بثمن التقنية لا يُعد تقدماً.