البرامج التدريبية
اختر برنامجاً حسب عدد الأيام التي تستطيع التدريب فيها فعلاً وحسب المكان: الصالة أو المنزل. كل برنامج خطة بداية عامة للبالغين الأصحاء، فيها قواعد تقدم وبدائل للتمارين ومصادر، وليست وصفة فردية.
كيف تختار
- يومان في الأسبوع — الحد الأدنى من الانتظام: يبني العادة ويعلّم تقنية الحركات الأساسية. أفضل بداية إذا كان جدولك غير مستقر.
- ثلاثة أيام في الأسبوع — تكرار كامل للقوة والشد: تدريب أكثر على كل حركة أسبوعياً.
- أربعة أيام في الأسبوع — لمن يتدرب بانتظام ويستطيع توزيع الحمل على مجموعات عضلية.
- الصالة أو المنزل — الصالة توفر أجهزة وأوزاناً بزيادات صغيرة؛ وفي المنزل تكفي الدمبل أو وزن الجسم. ابدأ حيث تستطيع الذهاب بانتظام بارتياح.