الأدوات والحاسبات

حاسبات عملية لمن يتدرب بنفسه: الجواب المختصر قبل الشرح، ومعادلات بمصادرها وحدود صريحة. كل الحساب يجري في متصفحك، بلا حساب وبلا إرسال بيانات.

الأدوات

حاسبة أقصى وزن للتكرار الواحد
قدّر أقصى وزن للتكرار الواحد (1RM) من وزن المجموعة وعدد تكراراتها: سبع صيغ معتمدة، والوسيط، ونطاق العمل، ومثال قابل للتحقق، وحدود صادقة.
حاسبة السعرات اليومية
نطاق تقديري للسعرات اليومية: الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط والهدف → الأيض الأساسي وفق Mifflin-St Jeor، والثبات، وإرشادات الخفض والزيادة بنطاقات ±10% مع افتراضات صريحة وتعليمات تعديل.
حاسبة أقراص البار
توزيع الأقراص على البار من كل جهة: الوزن المستهدف، ووزن البار، ومجموعة الأقراص المتاحة → تركيبة متناظرة، ووزن يمكن بلوغه فعلاً، وتفسير صادق للفارق إذا تعذّرت التركيبة الدقيقة.
حاسبة البروتين
نطاق تقديري للبروتين اليومي بحسب هدف التدريب: الوزن والهدف (الثبات / زيادة الكتلة العضلية / خفض الوزن) → نطاق غرامات يومياً بمنطق واضح وافتراضات ومثال للتوزيع على الوجبات.
حاسبة حجم التدريب
حجم التدريب (الطنّية) للجلسة: التمارين والمجموعات والتكرارات والوزن → حجم كل تمرين، والإجمالي للجلسة، ومقارنة بالتمرين السابق بالكيلوغرام والنسبة.
حاسبة أوزان العمل
احسب وزن العمل بنسبة من أقصى وزن للتكرار الواحد مع التقريب إلى خطوة الأقراص المتاحة (1,25 / 2,5 / 5 كغ): جدول نسب، ومثال قابل للتحقق، وحدود صادقة.