مقالات وأدلة

مواد عملية للتدريب الذاتي: الجواب المختصر أولاً، ثم الخطوات التفصيلية، وحدود التطبيق، والمصادر.

المواد

أول تمرين في الصالة: خطة خطوة بخطوة
ماذا تفعل في أول تمرين داخل الصالة: خطة جاهزة لمدة 45–60 دقيقة — إحماء، و5–6 تمارين على الأجهزة، وتهدئة. بطاقة قابلة للطباعة، وحدود التطبيق، ومصادر مُتحقَّق منها.
حُدّث: 2026-09-02
كم يجب أن يستغرق التمرين
كم يجب أن يستغرق تمرين القوة: كيف تحسب الوقت بعدد التمارين والمجموعات والراحة. جدول حسابي، ومثال محلول على برنامج ليومين، وترتيب التقليص إذا ضاق الوقت.
حُدّث: 2026-09-05
كيف تختار وزن العمل الأولي
كيف تجد وزن العمل: محاولات إحماء، ومثال، وجدول قرارات.
حُدّث: 2026-09-05
كيف تقدّم الحمل في التدريب
خوارزمية التقدّم المزدوج في تمارين القوة: حدّد نطاق التكرارات، وارفع التكرارات إلى الحد الأعلى، ثم أضف وزناً. جدول قرارات عند التوقف وأمثلة محلولة من سجل التمرين.
حُدّث: 2026-09-05
كم ترتاح بين المجموعات
كم ترتاح بين المجموعات: جدول قرارات للمجموعات الأساسية والخفيفة ومجموعات البطن والإحماء، ومعيار الجهوزية، ومقايضة صريحة بين الوقت والأداء. الإرشادات متوافقة مع برامج الموقع.
حُدّث: 2026-09-05
كيف تتابع التقدّم في التمارين
كيف تتابع التقدّم في التمارين: قالب سجل محلي، وجدول مؤشرات مستقرة، وقواعد مقارنة فترات 2–4 أسابيع، وتحذير من ضجيج القياسات قصيرة المدى. بلا تسجيل وبلا تخزين بيانات.
حُدّث: 2026-09-05
الإحماء قبل تمرين القوة
الإحماء الأدنى الضروري قبل تمرين القوة: كتلة عامة 5–10 دقائق ومجموعات إحماء خاصة بالتمرين الأول. ما هو معلوم عن فائدة الإحماء وما ليس معلوم — بلا وعود بمنع كل الإصابات.
حُدّث: 2026-09-05