Статьи и руководства

Практические материалы для самостоятельных тренировок: короткий ответ в начале, затем пошаговый алгоритм, ограничения применимости и источники.

Материалы

Как отслеживать прогресс в тренировках
Как отслеживать прогресс в тренировках: локальный шаблон журнала, таблица устойчивых метрик, правила сравнения периодов 2–4 недели и предупреждение о шуме краткосрочных измерений. Без регистрации и сохранения данных.
Обновлено: 2026-09-05
Как подобрать начальный рабочий вес
Как найти рабочий вес: разминочные попытки, пример и таблица решений.
Обновлено: 2026-09-05
Как прогрессировать нагрузку
Алгоритм двойной прогрессии для силовых тренировок: задайте диапазон повторений, растите повторения до верхней границы, затем добавьте вес. Таблица решений при ступоре и разобранные примеры журнала тренировок.
Обновлено: 2026-09-05
Сколько отдыхать между подходами
Сколько отдыхать между подходами: decision table для базовых, лёгких, коровых и разминочных подходов, критерий готовности и честный trade-off времени и производительности. Ориентиры согласованы с программами сайта.
Обновлено: 2026-09-05
Первая тренировка в зале: пошаговый план
Что делать на первой тренировке в зале: готовый план на 45–60 минут — разминка, 5–6 упражнений на тренажёрах, заминка. Печатная карточка, ограничения применимости и проверенные источники.
Обновлено: 2026-09-02
Разминка перед силовой тренировкой
Минимально необходимая разминка перед силовой тренировкой: общий блок 5–10 минут и специфические разминочные подходы первого упражнения. Что известно о пользе разминки, а что нет — без обещаний предотвратить все травмы.
Обновлено: 2026-09-05
Сколько должна длиться тренировка
Сколько должна длиться силовая тренировка: как посчитать время по числу упражнений, подходов и отдыха. Калькуляционная таблица, разобранный пример по программе на 2 дня и порядок сокращения, если времени мало.
Обновлено: 2026-09-05