Калькулятор одноповторного максимума

Как пользоваться калькулятором

1. Выберите упражнение и вес, с которым вы выполнили подход до отказа (или почти до отказа).
2. Укажите вес в килограммах — можно с половиной, например 72,5.
3. Укажите, сколько раз вы подняли этот вес (от 1 до 10).
4. Нажмите «Рассчитать».

Результат — медиана семи формульных оценок и рабочий диапазон. Медиана устойчивее одной формулы: формулы по-разному «смотрят» на один и тот же подход, и медиана сглаживает крайности.

Откуда формулы

Калькулятор использует набор из семи широко используемых уравнений, собранных и сопоставленных в валидационном исследовании LeSuer и коллег (1997): Эпли, Бжицки, Ландер, Ломбарди, Мэйхью, О'Коннор, Уотен. Уравнения описывают линейную или экспоненциальную зависимость между числом повторений до отказа и долей от максимума. При одном повторении все формулы возвращают вес самого подхода — это единственный случай, когда максимум известен без оценки.

Как проверить вручную

Подход: 100 кг × 5 повторений. Ожидаемый результат калькулятора — медиана 116,5 кг, диапазон 112,5–119,0 кг. Вы можете проверить вручную по любой формуле, например по формуле Эпли: 100 · (1 + 5/30) = 116,7 кг (отображается как 116,5 кг после округления до 0,5 кг). Формула Бжицки даёт 100 · 36 / (37 − 5) = 112,5 кг.

Ограничения

• Оценка не заменяет измерение: расхождение с реальным максимумом может достигать 10 % и больше.
• Чем больше повторений в подходе, тем ниже точность. Диапазон ввода ограничен 1–10 повторениями.
• Результат — не команда идти проверять максимум: реальный тест 1ПМ требует страховки и подготовки.