Einer-Wiederholungs-Maximum-Rechner

So nutzt du den Rechner

1. Wähle die Übung und das Gewicht, mit dem du den Satz bis zum Muskelversagen (oder fast bis dahin) ausgeführt hast.
2. Gib das Gewicht in Kilogramm an — auch mit halben Werten, zum Beispiel 72,5.
3. Gib an, wie oft du dieses Gewicht gehoben hast (von 1 bis 10).
4. Wähle „Berechnen“.

Das Ergebnis ist der Median der sieben Formelschätzungen und ein Arbeitsbereich. Der Median ist stabiler als eine einzelne Formel: Die Formeln „betrachten“ denselben Satz unterschiedlich, und der Median glättet die Extreme.

Woher die Formeln kommen

Der Rechner nutzt einen Satz von sieben weit verbreiteten Gleichungen, die in der Validierungsstudie von LeSuer und Kollegen (1997) zusammengestellt und verglichen wurden: Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen. Die Gleichungen beschreiben einen linearen oder exponentiellen Zusammenhang zwischen der Zahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen und dem Anteil am Maximum. Bei einer Wiederholung geben alle Formeln das Gewicht des Satzes selbst zurück — das ist der einzige Fall, in dem das Maximum ohne Schätzung bekannt ist.

So prüfst du manuell

Satz: 100 kg × 5 Wiederholungen. Erwartetes Ergebnis des Rechners — Median 116,5 kg, Bereich 112,5–119,0 kg. Du kannst es manuell nach jeder Formel prüfen, zum Beispiel nach der Epley-Formel: 100 · (1 + 5/30) = 116,7 kg (nach dem Runden auf 0,5 kg als 116,5 kg angezeigt). Die Brzycki-Formel ergibt 100 · 36 / (37 − 5) = 112,5 kg.

Grenzen

• Die Schätzung ersetzt keine Messung: Die Abweichung vom realen Maximum kann 10 % und mehr betragen.
• Je mehr Wiederholungen im Satz, desto geringer die Genauigkeit. Der Eingabebereich ist auf 1–10 Wiederholungen begrenzt.
• Das Ergebnis ist keine Aufforderung, das Maximum zu testen: Ein realer 1RM-Test erfordert Absicherung und Vorbereitung.