Werkzeuge und Rechner

Praktische Rechner für das Training auf eigene Faust: die kurze Antwort vor der Erklärung, Formeln mit Quellen und ehrliche Grenzen. Alles wird in deinem Browser berechnet — ohne Konto, ohne Datenversand.

Werkzeuge

Einer-Wiederholungs-Maximum-Rechner
Schätze das Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) aus Gewicht und Wiederholungszahl eines Satzes: sieben anerkannte Formeln, der Median und ein Arbeitsbereich, ein prüfbares Beispiel und ehrliche Grenzen.
Arbeitsgewichts-Rechner
Berechne das Arbeitsgewicht nach dem Prozentsatz des Einer-Wiederholungs- Maximums mit Rundung auf den verfügbaren Scheibenschritt (1,25 / 2,5 / 5 kg): eine Prozenttabelle, ein prüfbares Beispiel und ehrliche Grenzen.
Eiweiß-Rechner
Orientierender Bereich für Eiweiß pro Tag passend zum Trainingsziel: Gewicht und Ziel (Erhalt / Muskelaufbau / Gewichtsabnahme) → Grammbereich pro Tag mit nachvollziehbarer Logik, Annahmen und einem Beispiel für die Verteilung über die Mahlzeiten.
Hantelscheiben-Rechner
Aufteilung der Hantelscheiben pro Seite: Zielgewicht, Stangengewicht und verfügbarer Scheibensatz → eine symmetrische Kombination, das tatsächlich erreichbare Gewicht und eine ehrliche Erklärung der Differenz, wenn der genaue Satz nicht möglich ist.
Tageskalorien-Rechner
Orientierender Bereich für die tägliche Kalorienzufuhr: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel → Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Erhalt, Orientierungswerte für Abnehmen und Zunehmen mit Bereichen von ±10 % sowie ausdrückliche Annahmen und einer Anleitung zur Anpassung.
Trainingsvolumen-Rechner
Trainingsvolumen (Tonnage) einer Einheit: Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewicht → das Volumen jeder Übung, die Gesamtsumme der Einheit und der Vergleich mit der vorigen Einheit in Kilogramm und Prozent.