Tageskalorien-Rechner

So nutzt du den Rechner

1. Wähle das Geschlecht — die Gleichung unterscheidet Männer und Frauen.
2. Gib Alter (vollendete Lebensjahre), Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm an.
3. Wähle das Aktivitätsniveau, das du tatsächlich hältst, nicht das, das du erreichen möchtest.
4. Wähle das Ziel — Gewichtsabnahme, Erhalt oder Gewichtszunahme. Im Ergebnis werden alle drei Orientierungswerte angezeigt, der Block des gewählten Ziels ist hervorgehoben.
5. Wähle „Berechnen“ und nimm einen Bereich, keine einzelne Zahl.

Die eingegebenen Parameter werden nur in deinem Browser gespeichert: Beim nächsten Besuch setzt das Formular sie automatisch ein, und die berechneten Kalorien werden nirgendwo gespeichert.

Woher die Formel kommt

Der Grundumsatz (Energie in Ruhe) wird nach der Mifflin-St Jeor-Gleichung berechnet (Am J Clin Nutr, 1990): 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, bei Männern plus 5, bei Frauen minus 161. Der Tagesbedarf (Erhalt) ist der Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor: von 1,2 (sitzende Lebensweise) bis 1,9 (körperliche Arbeit oder zwei Trainingseinheiten pro Tag).

Der Rechner zeigt drei Orientierungswerte: Erhalt, Abnahme und Zunahme. Abnahme — Erhalt minus 20 % (moderates Defizit), Zunahme — plus 20 % (moderater Überschuss). Jeder Orientierungswert hat einen eigenen Bereich von ±10 %. Eine Bevölkerungsformel beschreibt den „durchschnittlichen“ Menschen: Bei zwei Personen mit gleichen Parametern kann der reale Bedarf stärker abweichen, deshalb würde eine einzelne Zahl eine falsche Sicherheit erzeugen.

Annahmen

• Der Input sind übliche, allgemein zugängliche Parameter; die Körperzusammensetzung (Anteil Muskel und Fett) und der Gesundheitszustand werden nicht berücksichtigt.
• Es gibt einen Aktivitätsfaktor für alle Einheiten der Woche, und er wird von der nutzenden Person gewählt.
• Die Formel wurde an Erwachsenen validiert: Alter 18–80 Jahre, Größe 120–220 cm, Gewicht 35–200 kg — außerhalb dieser Grenzen rechnet das Werkzeug nicht und verweist an eine Fachperson.

So prüfst du manuell

Beispiel: Mann, 30 Jahre, Größe 178 cm, Gewicht 80 kg, moderate Aktivität (Training an 3–5 Tagen pro Woche, Faktor 1,55).

1. Grundumsatz: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 kcal.
2. Erhalt: 1767,5 × 1,55 ≈ 2739,6 kcal; Bereich ±10 % — etwa 2466–3014 kcal.
3. Für die Gewichtsabnahme (−20 %): 2739,6 × 0,8 ≈ 2192 kcal; Bereich ±10 % — etwa 1973–2411 kcal.
4. Für die Gewichtszunahme (+20 %): 2739,6 × 1,2 ≈ 3288 kcal; Bereich ±10 % — etwa 2959–3616 kcal.

So passt du nach Beobachtung an

Der Bereich ist ein Startpunkt, danach entscheiden die Fakten. Beurteile den Fortschritt und berechne den Orientierungswert nach 2–4 Wochen nach der tatsächlichen Gewichtsveränderung neu:

1. Beginne in der Mitte des Bereichs des gewählten Ziels und führe 2–4 Wochen deine gewohnte Ernährung fort, ohne das Aktivitätsniveau stark zu ändern.
2. Wiege dich zur gleichen Zeit und betrachte den Trend über 2–4 Wochen, nicht einzelne Tage: Das Gewicht schwankt wegen Wasser, Salz und Darminhalt.
3. Wenn sich das Gewicht schneller als geplant ändert — erhöhe die Kalorien um einen kleinen Schritt (zum Beispiel 5–10 % des Bereichs); wenn es sich gar nicht ändert — verringere um denselben Schritt. Wiederhole die Beurteilung nach 2–4 Wochen mit dem neuen Gewicht: Der Rechner berechnet alle drei Orientierungswerte neu.
4. Befinden, Schlaf und Verträglichkeit des Trainings sind wichtiger als die Zahl: Bei Schwäche und sinkenden Arbeitsgewichten gehe zum vorigen Schritt zurück und präzisiere das Aktivitätsniveau.

Grenzen

• Das ist eine schätzende Berechnung, keine medizinische Verordnung und kein Ernährungsplan.
• Die Formel berücksichtigt die Körperzusammensetzung nicht; bei deutlicher Muskelmasse kann der reale Bedarf über der Schätzung liegen.
• Der Aktivitätsfaktor ist ungefähr: Bei einem gemischten Wochenmuster nimm das nächstniedrigere Niveau.
• Die Eingabegrenzen (18–80 Jahre, 120–220 cm, 35–200 kg) sind die Validierungsgrenzen der Gleichung an Erwachsenen, keine medizinische Bewertung.
• Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen — an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft (siehe Hinweis am Seitenanfang).
• Günstige Küchenwaagen und „durchschnittliche“ Portionen in den Aufzeichnungen bringen ihre eigene Ungenauigkeit mit: Vergleiche den Gewichtstrend, nicht einzelne Messungen.