1日のカロリー計算機

計算機の使い方

1. 性別を選びます — 式は男性と女性で異なります。
2. 年齢（満年齢）、身長をセンチメートル、体重をキログラムで指定します。
3. 到達したいレベルではなく、実際に維持している活動レベルを選びます。
4. 目標を選びます — 減量、維持、増量。結果には三つの目安がすべて表示され、選んだ目標のブロックが強調されます。
5. 「計算」を押し、単一の数値ではなく範囲を取ります。

入力したパラメータはブラウザにのみ保存されます：次の訪問時にフォームが自動で入力し、計算されたカロリーはどこにも保存されません。

式の由来

基礎代謝（安静時のエネルギー）はMifflin-St Jeorの式（Am J Clin Nutr, 1990）で計算します：10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢、男性は+5、女性は−161。1日の必要量（維持）は、基礎代謝に活動係数を掛けたものです：1.2（座りがちな生活）から1.9（肉体労働または1日2回のトレーニング）まで。

計算機は三つの目安を示します：維持、減量、増量。減量は維持から20%減（中程度の不足）、増量は20%増（中程度の余剰）です。各目安には±10%の範囲があります。集団の式は「平均的な」人を表します：同じパラメータの二人でも実際の必要量はもっと違うことがあり、単一の数値は誤った確信を生むでしょう。

仮定

• 入力は一般的な公開パラメータです。体組成（筋肉と脂肪の割合）と健康状態は考慮しません。
• 活動係数は週のすべてのトレーニングに一つで、ユーザーが選びます。
• 式は成人で検証されました：年齢18〜80歳、身長120〜220cm、体重35〜200kg — この限界の外ではツールは計算せず、専門家に相談するよう促します。

手計算での確認方法

例：男性、30歳、身長178cm、体重80kg、中程度の活動（週3〜5日のトレーニング、係数1.55）。

1. 基礎代謝：10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112.5 − 150 + 5 = 1767.5 kcal。
2. 維持：1767.5 × 1.55 ≈ 2739.6 kcal；±10%の範囲はおよそ 2466–3014 kcal。
3. 減量の場合（−20%）：2739.6 × 0.8 ≈ 2192 kcal；±10%の範囲はおよそ 1973–2411 kcal。
4. 増量の場合（+20%）：2739.6 × 1.2 ≈ 3288 kcal；±10%の範囲はおよそ 2959–3616 kcal。

観察に基づく調整の方法

範囲は出発点で、あとは事実が決めます。2〜4週間後、実際の体重の変化に基づいて進捗を評価し、目安を再計算します。

1. 選んだ目標の範囲の中央から始め、活動レベルを急に変えずに2〜4週間、習慣的な食事を続けます。
2. 同じ時刻に計量し、個々の日ではなく2〜4週間のトレンドを見ます：体重は水分、塩分、腸の内容物で変動します。
3. 体重が予定より速く変わるなら、カロリーを小さなステップ（たとえば範囲の5〜10%）増やします。まったく変わらないなら、同じステップだけ減らします。2〜4週間後に新しい体重で評価を繰り返します：計算機が三つの目安をすべて再計算します。
4. 体調、睡眠、トレーニングの耐容が数値より重要です：弱さとワーク重量の低下があれば、前のステップに戻り、活動レベルを明確にします。

制限

• これは目安の計算であり、医学的な処方でも食事プランでもありません。
• 式は体組成を考慮しません。目立つ筋量がある場合、実際の必要量は推定より高いことがあります。
• 活動係数は近似です：週の混在したモードでは、近いほうの低いレベルを取ってください。
• 入力の境界（18〜80歳、120〜220cm、35〜200kg）は成人での式の検証の限界であり、医学的評価ではありません。
• 疾患、妊娠、摂食障害の場合は医師または管理栄養士へ（ページ冒頭の警告を参照）。
• 安価なキッチンスケールと記録の「平均的な」盛り付けは独自の誤差を加えます：一度の測定ではなく体重のトレンドを比べてください。