タンパク質計算機

計算機の使い方

1. 体重をキログラムで指定します（小数はピリオド、例：80.5）。
2. 今トレーニングしている目標を選びます。到達したい目標ではありません。
3. 「計算」を押し、単一の数値ではなく範囲を取ります。
4. 範囲の中央から始め、体調、体重の動き、トレーニングの耐容に合わせて調整します。

範囲の由来

トレーニー成人について、学会の声明とレビューは一つの基準ではなく値の幅を与えるため、計算機は範囲を計算します。

• ACSM/AND/DC（学会の声明、2016）：トレーニングの量と種類に応じて1日あたり1.2〜2.0 g/kg。
• ISSN（声明、2017）：ほとんどのトレーニーには1日あたり1.4〜2.0 g/kgで十分。主要な食事には3〜4時間おきに20〜25g（約0.25 g/kg）。
• Mortonらのメタ回帰（2018、49研究）：筋量の増加は約1.6 g/kg/日でプラトーに達する — それ以上では増加は伸びない。
• カロリー不足下ではタンパク質はより多く必要：Longlandら（2016）— 大きな不足下でトレーニングを行うと2.4 g/kg/日が1.2 g/kgに対して筋肉を保ち増やした。Mettlerら（2010）— タンパク質の増加は減量時の筋肉の減少を抑える。

そこから計算機の目標が導かれます：維持 — 全範囲の下側（1.2〜1.6）、筋量の増加 — プラトーから文献に見られる上限まで（1.6〜2.2）、減量 — 不足の研究による高めの上限（1.6〜2.4）。三つとも、健康なトレーニー成人向けの目安の幅であり、基準でも処方でもありません。

仮定

• 計算は総体重1kgあたりで設定されます：体組成（筋肉と脂肪の割合）は考慮しません。脂肪量の割合が高い場合は範囲の下限を目安にするのが妥当です。
• 目標は一つでユーザーが選びます。混在した課題（小さな不足下での筋量の増加）では、範囲の重なり、およそ1.6〜2.2 g/kgを目安に、体重の動きに注意します。
• ツールの境界内では、範囲は性別と年齢を区別しません：トレーニー成人に関する学会の声明は男性と女性に別々の基準を定めていません。
• 体重35〜200kgはツールの適用の限界であり、医学的評価ではありません。
• 範囲は1日の総摂取を表します。食事ごとの配分は二次的な目安です（下の例を参照）。

手計算での確認方法

体重70kg、目標「筋量の増加」（範囲1.6〜2.2 g/kg）：

1. 下限：70 × 1.6 = 112g/日。
2. 上限：70 × 2.2 = 154g/日。
3. 範囲の中央：(112 + 154) / 2 = 133g/日。

計算機は最も近い5gに丸めた値を示します（食品の目安として実用的なステップ）：112 → 110g、154 → 155g、中央133 → 135g。上の算術は丸める前の正確な計算です。

同じ体重で他の目標：維持は70 × 1.2 = 84と70 × 1.6 = 112 → 84〜112g（計算機では85〜110g）。減量は70 × 1.6 = 112と70 × 2.4 = 168 → 112〜168g（計算機では110〜170g）。

食事ごとの配分の例

これは配分の算術であり食事プランではありません：計算機は食事を作らず、食品も挙げません。

正確な目安を112〜154 g/日とします（体重70kg、目標「筋量の増加」。計算機は同じ数値を5gに丸めて110〜155gと示します）。1日の幅を食事の数で割ります：4食なら112 / 4 = 28と154 / 4 = 38.5、つまり主要な食事ごとに約30〜40gのタンパク質。3食なら1食あたり約37〜51g。

同じルールを体重比で：1食あたり0.4 g/kg × 4食 = 1日あたり1.6 g/kg（下限）、上限2.2 g/kgは1食あたり0.55 g/kgでカバーされます。学会の声明とレビューの全般的な基準点：主要な食事に少なくとも20〜25gのタンパク質、間隔は約3〜4時間。正確な食品、量、食事の時刻はあなたの生活に合わせて自分で選んでください — 計算機は1日の範囲だけを担います。

制限

• これは目安の範囲であり、医学的な処方でも食事プランでもありません：腎臓の疾患やページ冒頭の警告にある状態では、タンパク質の量は医師または管理栄養士が決めます。
• 体重1kgあたりの計算は体組成を考慮しません。目立つ脂肪量がある場合は範囲の下限を目安にしてください。
• 範囲はタンパク質の質を定めません：まず1日の合計が重要で、次に食事ごとの配分です。
• 1日の目安は総カロリーの評価に代わりません：体組成を変えるのは全体のエネルギー収支であり、タンパク質そのものではありません。
• 上限への急な移行は筋量の増加を速めません：増加は約1.6 g/kg/日でプラトーに達します。範囲の中央から始めてください。
• 入力の境界（35〜200kg）はツールの適用の限界であり、医学的評価ではありません。その外は専門家へ。