初心者向けジム — 週3日

このプログラムが合う人

• 筋力トレーニングの経験がなく、または数か月以上のブランクのあとに トレーニングに戻る成人。
• 普通のトレーニングジムにアクセスでき、週に3日をトレーニングに充てる 用意がある — 「できるとき」ではなく安定して。
• 最初の数週間の目標が、習慣をつくり、基本の動きのフォームを習得し、 靭帯と筋肉を、週2日の形式より少し高い頻度の定期的な負荷に備えさせること。

このプログラムは、ジムをランニング、水泳、その他の活動と組み合わせる人 にも合います：週3日の筋力日は週に分けて配置し、残りのための筋力なしの日を 残すと便利です。

合わない人

• スケジュールが不安定で、毎週3回来られるか確信がないなら、週2日の プログラムから始めてください： 欠かさない2回のトレーニングは、半分が潰れる3回より役立ちます。
• 2回続けてのトレーニングのあとに回復が間に合わない — 次のセッションまで 疲労が抜けない — なら、週3回目のトレーニングはまだあなた向けでは ありません。
• 医師や理学療法士が負荷を制限しているなら、まず許容される量を相談して ください。このプログラムはそうした制限を考慮しません。
• 特定のスポーツの準備が目的なら、トレーナーによる専門的なプログラムが 必要です。

2日ではなく3日を選ぶとき

次のいずれかに当てはまるなら、2日ではなく3日を選んでください。

• すでに週2日のプログラムを4〜8週間行い、セッション間の回復が完全で、 同じ2回を「長く」するのではなくより頻繁にトレーニングしたい。
• スケジュールが安定している：週3回のジム通いを、仕事や学業と同じくらい 確実に計画できる。
• 週2日のセッションが「収まらない」ため定期的にずれ込み、週3回のより短い 訪問のほうがうまく収まる。

最初の2〜4週間の慣らしの段階にある、スケジュールが不安定、または2回の セッション間の回復がまだ不完全なら、2日のままにしてください。2日から3日への 移行に「移行期間」は不要です：同じ種目、同じ重量で、3日目が加わるだけです。 移行後に2回続けてのセッションの回復が重いなら、2週間だけ戻してください — これは普通の調整であり、後退ではありません。2日版の全文は「初心者向け ジム — 週2日」にあります。

用語の意味

• 全身（フルボディ） — 各トレーニングですべての大きな筋群に負荷を かけ、「その日の筋群」を一つだけにしません。
• セット — 種目の連続した回数のまとまりで、そのあと休憩します。
• ワークセット — ワーク重量での種目の主なセット。このプログラムでは 各種目に2つです。
• ウォームアップセット — ワークセットの前の軽いセットで、動きと関節を 主な重量に備えさせます。プログラムのボリュームには数えません。
• レップ（回） — 種目を完全に1回行うことです。
• ワーク重量 — 主な（ワーク）セットを行う重量です。
• 回数範囲、たとえば10〜12 — 正しいフォームで10〜12回できる重量を 選びます。
• 余力1〜2回 — 正しく動けなくなる1〜2回手前でセットを終えることです。
• ボリューム — ワークセットの合計：このプログラムでは6種目 × 2ワーク セット = 1セッション12ワークセット、週36。ボリュームの管理とは、重量より もゆっくりボリュームが増えるというルールです（下の「ボリュームの管理」を 参照）。
• サイクルの日（A/B/C） — 週の中でのセッションの順序：Aの日の次はBの日、 Bの日の次はCの日、新しい週はまたAの日。
• ゴブレットスクワット — ダンベルまたはケトルベルを両手で胸に抱えて 行うスクワットです。
• ハックスクワットマシン — 固定された軌道と背もたれのあるスクワット用の マシンです。
• グラビトロン — 持ち上げる重量を減らす、カウンターウェイト付きの懸垂 マシンです。

セッションの長さ

50〜60分：5〜10分の軽いウォームアップ（歩行またはバイクと関節の可動性）、 本体は6種目を2ワークセットずつ、最後に5分の落ち着いた歩行またはストレッチ。 間に合わないときは、休憩を削るのではなくその日の最後の種目を省きます： セット間の休憩は回復に必要です。

週のスケジュール

それぞれの間に筋力トレーニングなしの日がある任意の3日、たとえば：

火〜木〜土でも構いません。週の2つのルール：セッションの間は最低1日の 筋力トレーニングなしの日、週に筋力セッションは3回まで。週の事情で2回しか 来られなかったなら、それは普通の週です：最後に行ったサイクルの日で完了と みなし、次の週はまたAの日から始めます（下の欠席のルールを参照）。

欠席のルール

欠席はプロセスの一部であり、事故ではありません。ルールは一つ：欠席した 分を取り戻さない。

• 1回欠席したら、そのサイクルの日を飛ばします。次の訪問は順序どおり次の サイクルの日です：水曜（Bの日）を逃したら、金曜はCの日を行い、2日連続や 「倍の量」にはしません。
• 新しい週は、前の週がどこで終わったかに関係なく、またAの日から始まります。
• 予定を「取り戻す」ために、休みの日を挟まず2回の筋力セッションを連続 させてはいけません：セッションの間は最低1日の筋力トレーニングなしの日。
• 1週間以上欠席したら、休みのあとの最初のトレーニング：記録に最後に書いた 重量より10〜20%軽いAの日、あとは体調次第。

ルールの論理：初心者には、一度のボリュームより頻度の継続性が重要です。 1回のセッションでの倍のボリュームは進歩を速めず、代わりにフォームの崩れと、 翌1〜2日の強い遅発性の筋肉痛のリスクを高め、そのせいで次のトレーニングを 逃すことになります。

種目、セット、休憩

各日の種目の一覧は上の表にあります。ルールは共通です。

• 順序は重要です：まず大きな筋群の種目（脚、プレス、ロウ）、最後に小さな 筋群と「追い込み」。
• セット間の休憩：軽い種目は90秒、基本のプレスと脚のロウは2分。呼吸が 完全に戻りフォームが損なわれないときにだけ、休憩を短くします。
• 重量は、セットの最後の回数が重いが正しく行えるように選びます。
• Cの日はAとBの日の種目を意図的に繰り返します：週に2回目のこの動きとの 出会いはフォームを速く定着させます。Cの日の重量はAとBの日と同じか 1ステップ軽く、それより重くはしません。

スタート重量の選び方

1. 明らかに軽い重量から始めます：マシンは最小から5〜10ブロック、ダンベルは 2〜5kg。最初のトレーニングの目的はフォームであり、負荷ではありません。
2. 予定重量の半分で10回のウォームアップセットを行います。
3. ワークセットを行い評価します：12回できて「余力」が1〜2残れば重量は 適切です。明らかに多くできるなら、次のセットでステップを足します。 10回より前にフォームが崩れるなら下げます。
4. 2〜3回のトレーニングで各種目のワーク重量が見つかります。それを記録に 書きます — その重量から漸進が始まります。

別の日にある同じ種目（たとえばAとCの日のレッグプレス）は同じワーク重量 です：一度だけ選び、一つの記録で漸進します。最初のうちは「限界まで」の 重量を取らないでください：この段階では安定したフォームと可動域の完全な 実施のほうが重要です。

進め方

二重漸進のルールは上の「漸進」ブロックにあります：まずすべてのセットで 回数範囲の上限、次に重量の小さな増加（マシンはおよそ2〜10%、ダンベルは 最も近い利用可能なステップ）、そして回数範囲の下限への復帰。重量とセット数を 同時に増やさないでください：一度に一つの変数です。ある種目で進歩が2〜3週間 止まったら、まず基本的な原因 — 睡眠、食事、継続性 — を確認し、ボリュームを 足さないでください。

ボリュームの管理

このプログラムのボリュームは上から固定されています：種目に2ワークセット、 1日に6種目、1セッション12ワークセット。これは「疲れるまで」ではなく意識的な 上限です：週3回のトレーニングでは、週の総ボリューム（36ワークセット）は すでに週2日の形式（24）の1.5倍で、頻度の増加がすでに負荷の増加を もたらしています。

ボリュームの管理のルール：

• 最初の1か月は2ワークセットのみ、例外なし：頻度は増え、ボリュームは 増えません。
• 3つ目のセットは、プログラムの4週間が完了するより前に、一度に一種目ずつ （基本のプレスとロウから始める）、そして次の3つの条件が満たされたときに だけ加えます：現在のすべてのセットが余力1〜2で行われ、セッション間の 回復が完全で、セッションの終わりにフォームが損なわれない。
• 同じ週に重量とセットを加えないでください — 一度に一つの変数です。
• プログラムの最大ボリュームは種目に3ワークセットです。プランを超えて さらに「足す」必要はありません：この段階では追加のボリュームは結果を 速めず、セッションを長くし回復を奪います。
• 3つ目のセットを加えたあと2回続けてのセッションが重かったなら、その種目を 2セットに戻し、2週間後に再挑戦します。

許容される差し替え

差し替えの表は上にあります。差し替えのルールは単純です：同じ筋群で同じ タイプの動きの種目（プレスにはプレス、ロウにはロウ）を取り、明らかに軽い 重量から始め、スタート重量の選び方をやり直します。メーカーの違うマシンは 異なります — それは普通のことです：重要なのはマシンのブランドではなく 動きのタイプです。Cの日では、対応するAまたはBの日で選んだのと同じ バリエーションで種目を差し替え、「練習」が同じ動きの練習のままでいるように します。

差し替え自体は同じタイプの動きです：マシンでのチェストプレス、マシンでの ショルダープレス、ハックスクワットマシンでのスクワット、カウンターウェイト 付き懸垂マシン（グラビトロン）、ワンハンドでのロープーリーロウ、 ベントオーバーダンベルロウ、両手でのベントオーバーダンベルロウ、 シーテッドレッグカールのマシン、マシンでのカーフレイズ、ダンベルを膝に 載せたシーテッドカーフレイズ、膝をついたプランク、床での腕立て伏せ（必要 なら膝をついて）。ジムにないマシンがあれば、表の差し替えで同じ筋群を カバーします。

負荷を下げる、またはセッションを終えるとき

鋭い痛み、めまい、吐き気、胸の圧迫感があれば、セッションを終えて助けを 求めてください。

次の場合は負荷を下げます（重量を10〜20%減らす、またはセットを一つ減らす）：

• 回数範囲の下限より前にフォームが崩れる。
• トレーニングの間に疲労感が抜けない。
• 動くと強くなる関節の鈍い痛みが出た — これは痛みに耐えてトレーニング するのではなく、種目を替えるか休ませる合図です。

週3回のトレーニングは2回より明らかに負荷が大きい：週の終わりに蓄積した 疲労を感じるなら（悪い睡眠、2回続けてジムに行く気がしない）、次のCの日を 10〜20%軽い重量で行います — 1回の軽いトレーニングは、欠席より速く 作業能力を戻します。これは体調による一度の調整です。通常の週では 「種目、セット、休憩」の節のルールが働きます：Cの日の重量は同じか 1ステップ軽く、それより重くはしません。

記録のつけ方

毎回のトレーニングを記録します — 紙かスマホのメモで十分です。

メモは実施内容だけにします（「余力2回」「フォームが崩れた」）。一つの種目は、 いくつの日にあるかに関係なく一つの記録の行です：重量は共通です。記録は 漸進の決定の基盤です：重量を増やすかどうかは記憶ではなく記録で決めます。

プログラムの境界

• これは健康な成人向けの一般的なスタートプログラムであり、個別のプラン ではありません：あなたのけが、既往歴、生活環境を知りません。
• プログラムは減量や筋肉の増加を保証しません：結果は継続、食事、睡眠、 出発点のレベルに左右されます。
• プログラムは医学的な助言ではなく、医師、理学療法士、トレーナーの相談に 代わるものでもありません。
• 推奨はACSMの公開position standとWHOの推奨に基づきます。完全な一覧は 下の「情報源」にあります。