トレーニングボリューム計算機

計算機の使い方

1. 現在のトレーニングの行を埋めます：種目名、ワークセット、セットの回数、負荷の重量。ウォームアップのセットは数えず、ワークセットだけにします。
2. 前回のセッションと比較するには「前回のトレーニングと比較」を有効にし、同じ種目のセットでそれを埋めます。
3. 「計算」を押します。

結果は各種目のボリュームとキログラムでのセッションの合計、比較を有効にした場合は各種目と合計での前回のトレーニングとの差です。

トレーニングボリュームとは

トレーニングボリューム（トン数）は、トレーニングで持ち上げた合計重量です：各種目についてセットに回数を、ワーク重量を掛け、それを足し合わせます。これは最も粗いですが最も簡単な測定可能な負荷の尺度です：記録以外に何も必要としません。

ACSMのposition statementは、負荷のボリューム（volume-load）を、強度や頻度とともに筋力トレーニングで管理する主要な変数の一つと位置づけています。Schoenfeldらのメタアナリシスは、週のボリュームと筋量の増加の用量反応関係を示します — ただし関係は非線形で、「多い」が自動的に「良い」を意味するわけではありません。

手計算での確認方法

例：現在のトレーニング — スクワット 3 × 8 × 80kg、ベンチプレス 3 × 10 × 60kg、ラットプルダウン 3 × 12 × 45kg。一週間前 — スクワット 3 × 8 × 75kg、ベンチプレス 3 × 10 × 60kg、ラットプルダウン 3 × 12 × 42.5kg。

1. 現在の種目のボリューム：3 × 8 × 80 = 1,920；3 × 10 × 60 = 1,800；3 × 12 × 45 = 1,620 kg。
2. セッションの合計：1,920 + 1,800 + 1,620 = 5,340kg（9セット、90回）。
3. 前回のセッション：1,800 + 1,800 + 1,530 = 5,130kg。
4. 差：5,340 − 5,130 = +210kg、または +210 / 5,130 ≈ +4.1%。

結果をどう使うか

• 比較可能なセッションを比べてください：同じ種目と近い順序。種目をより「トン数の多い」ものに置き換えてボリュームを増やすのは進歩ではありません。
• ボリュームの増加は段階的に。負荷の進め方のガイドの目安は、一度に一つの変数を小さなステップで増やすことです。
• トン数が伸びてワーク重量が横ばいなら、ボリュームは回数で増えており、これも進歩の一形態です。あなたの段階でどちらが重要かは、進捗の追跡のガイドを参照してください。

制限

• トン数は負荷の完全な尺度ではありません：強度（1RMの%）、速度、可動域、フォームは式に入りません。
• 外部の負荷がない種目（懸垂、腕立て伏せ、プランク）は数えません：キログラムでの重量がないからです。
• 比較は種目名で行います：名前を変えたらペアはできません。同じ名前の種目が複数ある場合、現在のトレーニングのその名前のすべての行が、前回のトレーニングのその種目の最初の出現と比較されます。
• ボリュームはそれ自体が目的ではありません：フォームを代償にしたトン数の増加は進歩とみなしません。