上半身／下半身 — 週4日

このプログラムが合う人

• 定期的にトレーニングしている成人 — 半年ほど週2〜3回の安定した トレーニング、たとえば初心者向けの週3日プログラム。
• 出発点の全身スキームが負荷として感じられなくなった：重量は漸進のルールで 伸び、セッション間の回復は完全で、基本の動き（スクワット、プレス、ロウ）の フォームに注意を要さない。
• 週4回ジムに来る用意が本当にある — 安定して。「逃した日を週末に取り戻す」 のではなく。
• 目標が筋力と筋の張り：4日は各大筋群が管理されたボリュームで週2回働くのを 可能にします。

プログラムはランニング、自転車、その他の活動と組み合わせられます：週4日の 筋力日は月〜火と木〜金にまとめ、週末は自由に残します。

合わない人

• 筋力トレーニングの経験がない、またはブランクのあとに戻るなら、 週2日または 週3日のプログラムから 始めてください。準備より早い4日は継続性を壊します：欠席、崩れたフォーム、 長引く回復。
• 週4回の安定したジム通いがスケジュールに収まらないなら、週3日の形式は 週36ワークセット（週4日の48より四分の一少ない）を、同じ漸進と休憩の ルールと、より低いスケジュール要求で与えます。
• ジムではなく自宅でトレーニングするなら自宅でのダンベルプログラム： このプログラムにはマシンとダンベルのセットが必要です。
• 医師や理学療法士が負荷を制限しているなら、まず許容される量を相談して ください。このプログラムはそうした制限を考慮しません。
• 特定のスポーツや競技の準備が目的なら、トレーナーとの専門的な作業が 必要です。

週4日の準備の基準

4日への移行は週の負荷を増やします：週3日のスキームからは三分の一 （36 → 48ワークセット）、週2日からは倍（24 → 48）。「ボリュームの管理」の 節を参照。トレーニングの組織がこの増加に追いつけるのは、5つの条件がすべて 満たされるときだけです。気分ではなく、記録で正直に確認してください。

1. トレーニング歴。 最低6か月、週2〜3回、1週間以上の中断なしで トレーニングしている — これは公開推奨（ACSM）がトレーニーをintermediate とし、週3〜4回を許容する歴です。
2. 安定性。 現在の週2〜3日のプログラムの直近4週間が完全に実施された： 欠席も週のずれもなかった。
3. セットの余力。 すべてのワークセットが余力1〜2で行われ、セッションの 終わりにフォームが損なわれない。
4. 回復。 トレーニングの翌日に残存する疲労がない：睡眠は普通、筋肉痛で 予定が変わるほどではない。
5. スケジュール。 週4回のジム通いが安定して週に収まり、理想的な週だけで なく今後数か月も収まる。

一つでも条件が満たされないなら、週3日のプログラム にとどまり、1か月後にこの問いに戻ってください。週4日の週は逃げませんが、 崩れた週は週3日の余分な1か月より強く進歩を後退させます。

用語の意味

• 上半身／下半身（スプリット） — トレーニングを体の「上半身」と 「下半身」に分けること：上半身の日は胸、背中、肩、腕が働き、下半身の日は 脚と臀部が働きます。
• セット — 種目の連続した回数のまとまりで、そのあと休憩します。
• ワークセット — ワーク重量での種目の主なセット。このプログラムでは 各種目に2つです。
• ウォームアップセット — ワークセットの前の軽いセットで、動きと関節を 主な重量に備えさせます。プログラムのボリュームには数えません。
• レップ（回） — 種目を完全に1回行うことです。
• ワーク重量 — 主な（ワーク）セットを行う重量です。
• 回数範囲、たとえば10〜12 — 正しいフォームで10〜12回できる重量を 選びます。
• 余力1〜2回 — 正しく動けなくなる1〜2回手前でセットを終えることです。
• ボリューム — ワークセットの合計：このプログラムでは6種目 × 2ワーク セット = 1セッション12ワークセット。ボリュームの管理とは、重量よりも ゆっくりボリュームが増えるルールです（「ボリュームの管理」の節を参照）。
• サイクルの日（上半身A → 下半身A → 上半身B → 下半身B） — 週の中での セッションの順序：上半身Aの次は下半身A、下半身Aの次は上半身B、上半身Bの 次は下半身B、新しい週はまた上半身A。
• ゴブレットスクワット — ダンベル1個を両手で胸に抱えて行うスクワット。
• ルーマニアンデッドリフト — 背中をまっすぐにし膝を軽く曲げて前傾し、 ダンベルが脚に沿って滑る動き。股関節から始まります。
• デッドバグ — 仰向けの体幹種目：腰を床に押しつけたまま、反対側の腕と 脚をゆっくり下ろします。
• ベンチでのディップス — 手をベンチに、足を床につけて行う腕立て伏せ： ベンチが低いほど難しいバリエーション。
• ハンマーカール — 中立のグリップ（手のひらを互いに向けて）での腕の 屈曲：肘の動きは同じで、前腕の位置が違います。
• 軽減週 — 同じ種目をより軽い重量で行う週で、回復が蓄積した負荷に 追いつくのを助けます。構成と合図は下の同名の節にあります。

セッションの長さ

50〜60分：5〜10分の軽いウォームアップ（有酸素運動と関節の可動性、最初の 種目を半分の重量で1〜2セットのウォームアップ）、本体は6種目を2ワークセット ずつで60秒〜2分の休憩、最後に5分の落ち着いたストレッチ。間に合わないときは、 休憩を削るのではなくその日の最後の種目を省きます：セット間の休憩は回復に 必要です。

週のスケジュール

上半身／下半身の4日、たとえば：

週の2つのルール：

• 連続は2セッションまで。 「上半身A + 下半身A」と「上半身B + 下半身B」の ペアは、体の別の半分が働くため、2日連続でも衝突しません。水曜と週末は 筋力トレーニングなしの日です。
• 同じ体の半分は2日連続にしない。 上半身の日の間は最低2日 （上半身Aは月曜、上半身Bは木曜）、下半身の間も同様（下半身Aは火曜、 下半身Bは金曜）。

両方のルールが保たれるなら、日はずらせます。4回ではなく1〜2回の トレーニングになったなら、それは普通の週です：最後に行ったサイクルの日で 完了とみなし、次の週はまた上半身Aから始めます（下の欠席のルールを参照）。

欠席のルール

欠席はプロセスの一部であり、事故ではありません。ルールは一つ：欠席した 分を取り戻さない。

• 1回欠席したら、そのサイクルの日を飛ばします。次の訪問は順序どおり次の サイクルの日です：火曜（下半身A）を逃したら、木曜は上半身Bを行い、 2日連続や「倍の量」にはしません。
• 予定を「取り戻す」ために3日目を連続させてはいけません：連続は2セッション まで。
• 新しい週は、前の週がどこで終わったかに関係なく、また上半身Aから始まります。
• 1週間以上欠席したら（病気、休暇）、休みのあとの最初のトレーニング： 記録に最後に書いた重量より10〜20%軽い上半身A、あとは体調次第。

ルールの論理：週4回のセッションでは、1日での倍のボリュームは進歩を速めず、 代わりにフォームの崩れと、翌1〜2日の強い遅発性の筋肉痛のリスクを高め、 そのせいで次のトレーニングを逃すことになります。

種目、セット、休憩

各日の種目の一覧は上の表にあります。ルールは共通です。

• 順序は重要です：まず大きな筋群の種目と多関節運動（プレス、ロウ、 スクワット系、ルーマニアンデッドリフト、ランジ）、最後に小さな筋群と 「追い込み」（サイドレイズ、腕の屈曲、カーフ、体幹）。
• セット間の休憩：基本の多関節種目（プレス、ロウ、レッグプレス、ゴブレット、 ルーマニアンデッドリフト、ベンチでのディップス、ランジ）は2分。軽い種目 （シーテッドダンベルプレス、サイドレイズ、レッグカールとレッグ エクステンション、腕の屈曲）は90秒。プランク、デッドバグ、カーフレイズは 60秒。呼吸が完全に戻りフォームが損なわれないときにだけ、休憩を短くします。
• 重量は、セットの最後の回数が重いが正しく行えるように選びます。
• 上半身Bは上半身Aのパターンを意図的に繰り返します：週に2回目のこの動きとの 出会いはフォームを速く定着させます。漸進のルールを超える新しい種目や 難易度は週に導入しません。
• 「各側」の回数の種目（バックランジ、デッドバグ）では、示された回数を 各側で行います：10〜12は左に10〜12、右に10〜12です。
• ダンベルと作業場所を、種目間で長い移動をしなくて済むように置いてください： 長い休憩はセッションを「引き伸ばす」だけで、セット間の休憩の代わりには なりません。

スタート重量の選び方

1. 週2〜3日のプログラムから移行するなら、週4日形式の最初の1〜2週間は 記録より1ステップ軽い重量を取ります：同じ重量でも週のボリュームは週3日の 週に対して三分の一増え、最初の数週間の目的は記録の更新ではなく4日に 収まることです。
2. 前のプログラムになかった種目（ダンベルカール、ベンチでのディップス）は 明らかに軽い重量から始めます。最初のトレーニングの目的はフォームであり、 負荷ではありません。
3. 最初の種目で1〜2のウォームアップセットを、予定重量の半分で10回ずつ 行います。
4. ワークセットを行い評価します：12回できて「余力」が1〜2残れば重量は 適切です。明らかに多くできるなら、次のセッションで1ステップ重い重量を 取ります。10回より前にフォームが崩れるなら下げます。
5. 目安の最大値とパーセントによるワーク重量の計算には、1RM計算機 とワーク重量計算機を使います。
6. 2〜3回のトレーニングで各種目のワーク重量が見つかります。それを記録に 書きます — その重量から漸進が始まります。

別の日にある同じ種目（たとえば上半身Aと上半身Bのラットプルダウン、両方の 上半身の日のシーテッドダンベルプレス）は同じワーク重量です：一度だけ選び、 一つの記録で漸進します。

進め方

基本ルールは二重漸進です：すべてのセットで範囲の上限を余力1〜2で → 次の 利用可能なステップがワーク重量のおよそ10%以下なら重量を増やす → 範囲の 下限に戻る。

• 一度に一つの変数。 同じ週に重量とセットを加えない。回数を加えたら テンポと重量を変えない。
• 3つ目のセット — 希望ではなく下の「ボリュームの管理」の節のルールで。
• プランクとデッドバグ — 重量のない種目：プランクは秒数で進み （30〜45 → 60）、デッドバグは同じ回数範囲で腰のなめらかさとコントロールで 進みます。
• ベンチでのディップス — 支えで進みます：ベンチが低いほど難しい バリエーション。自重は「加えません」。
• カーフレイズ — 12〜15の範囲で、同じ二重漸進。
• 増やすかどうかの決定は記憶ではなく記録で行います：記録がなければ、 すべてのセットで範囲の上限を通過したことが見えません。

ボリュームの管理

このプログラムのボリュームは上から固定されています：種目に2ワークセット、 1日に6種目、1セッション12ワークセット。週4日は48ワークセット：週3日の 形式（36）より三分の一高く、週2日（24）の倍です。4日への移行はそれ自体が 負荷の増加です — ボリュームと重量がそれと同時に伸びてはいけません。

動きのパターンごとの週のワークセット（合計は48に一致）：

• 膝の伸展 — 10：レッグプレス2 + ゴブレット2 + ランジ2 + エクステンション4；
• 股関節ヒンジともも裏 — 6：ルーマニアンデッドリフト2 + レッグカール4；
• 水平プレス — 4：ベンチプレス2 + ベンチでのディップス2；
• 垂直プレス — 4：シーテッドダンベルプレス2 + 2；
• 垂直のロウ — 4：プーリー2 + 2；
• 水平のロウ — 4：ダンベルロウ2 + マシン2；
• サイドレイズ — 4：2 + 2；
• 体幹 — 6：プランク4 + デッドバグ2；
• カーフ — 4：カーフレイズ2 + 2；
• 腕の屈曲 — 2。

各大筋群は週2回働き、体幹は3回。腕の屈曲は唯一の「1回だけ」の筋群です： 上腕二頭筋は両方の上半身の日のすべてのロウの動きで働きます。

ボリュームの管理のルール：

• 最初の1か月は2ワークセットのみ、例外なし：頻度は増え、ボリュームは 増えません。
• プログラムの最大ボリュームは種目に3ワークセットです。3つ目のセットは 4週間が完了するより前に、一度に一種目ずつ（基本のスクワット系、プレス、 ロウから始める）、そして次の3つの条件が満たされたときにだけ加えます： 現在のすべてのセットが余力1〜2で行われ、セッション間の回復が完全で、 セッションの終わりにフォームが損なわれない。
• 同じ週に重量とセットを加えないでください — 一度に一つの変数です。
• 3つ目のセットを加えたあと2回続けてのセッションが重かったなら、その種目を 2セットに戻し、2週間後に再挑戦します。
• 軽く感じる日に「ボリュームで埋める」必要はありません：上限を超える増加は 結果を速めず、セッションを長くし回復を奪います。上半身や下半身の日の 軽さは上半身／下半身スキームの性質であり、プランの不足ではありません。

軽減週

軽減週は回復の道具であり、週4日の必須の儀式ではありません。カレンダーで 「計画する」必要はありません：進歩が続き体調が良ければ、軽い週はまったく 不要です。目安は記録と回復の合図です。

• 2回続けてのセッションが重かった — 余力1〜2が保てず、セッションの終わりに フォームが損なわれた。
• 明白な外的原因なしに、2晩以上睡眠が普段より悪い。
• 動くと強くなる関節の鈍い痛みが出た。
• 1日より長く続く、トレーニングへの持続的な意欲のなさ。

軽い週の構成：

• 4日すべてとすべての種目は同じ、週のスキームは変えません。
• 重量は記録に最後に書いたものより10〜20%軽く、回数範囲の中央 （10〜12のうち10〜11）で行い、「12ができるか」を試しません。
• ボリュームは変えません：セットは現在のまま — 2、または3つ目をすでに 加えたところは3、新しい種目や難易度なしで。
• 軽い週のあとは、記録に従って以前の重量に戻ります。

6〜8週間の間に上のリストの合図が蓄積したなら、軽い週を前もって計画しても 構いません — 決定は日付ではなく記録で行います。まる1週間の休み（病気、 休暇）は「軽減」ではありません：休みのあとの復帰は欠席のルールに従い、 重量は10〜20%軽くします。

許容される差し替え

差し替えの表は上にあります。差し替えのルールは単純です：同じ動きのパターンの 種目（プレスにはプレス、ロウにはロウ、スクワット系にはスクワット系）を取り、 明らかに軽い重量から始め、スタート重量の選び方をやり直します。パターンの ルールの例外が一つ：ダンベルサイドレイズはシーテッドダンベルプレスで 差し替えます — 同じ三角筋を多関節運動で負荷するので、その重量は慣れた プレスより明らかに軽く取ってください。

種目を差し替える必要があるとき：

• 種目が関節の痛みを引き起こす — 筋肉の疲労ではなく、動くと強くなる膝、 肩、腰の痛み。
• 必要なマシンが使用中で待ちたくない：トレーニング全体をずらさず、差し替えを 取る。
• 軽くした重量で2回のトレーニングのあとも種目が技術的にできない。

表の各差し替え：

• ベンチでのディップス — ダンベルプレスの代わりの自重の水平プレス。
• シーテッドロウ（マシン） — プーリーやダンベルロウの代わりの座った水平 のロウ。
• ワンハンドダンベルロウ — プーリーやマシンの代わりの支えを使った片側の ロウ。
• 両手ダンベルロウ — 片側のロウの代わりに両腕で引くロウ。
• スタンディングダンベルプレス — 座面の背もたれなしの垂直プレス。体幹の より多くの安定性を要します。
• シーテッドダンベルプレス — サイドレイズの代わりの背もたれつきの垂直 プレス：同じ三角筋を多関節運動で（パターンのルールの例外、上記参照）。
• デッドバグ — プランクの代わりの体幹種目：腰を押しつける同じ要件で、 保持ではなく動き。
• 前腕でのプランク — 動きではなく保持：協調がまだ追いつかないときの デッドバグの差し替え。
• ダンベルスクワット（ゴブレット） — レッグプレスやランジの代わりの ダンベルでのスクワットの動き。
• ダンベルバックランジ — ゴブレット、レッグエクステンション、レッグ プレスの代わりの片側のスクワットの動き。
• レッグエクステンションのマシン — レッグプレスが使用中のときの膝の 伸展の単関節種目。
• レッグプレスのマシン — ゴブレットやレッグエクステンションの代わりの マシンでのスクワットの動き。
• ダンベルルーマニアンデッドリフト — レッグカールの代わりのダンベルでの 股関節ヒンジ。
• ライイングレッグカールのマシン — ルーマニアンデッドリフトの代わりの もも裏の単関節種目。
• ダンベルヒップスラスト — ルーマニアンデッドリフトの代わりの仰向けの 股関節伸展。
• ダンベルを手に持ったカーフレイズ — 手に負荷のないスタンディング種目の 代わりの、ダンベルを持った同じふくらはぎの作業。
• ハンマーカール — 通常の代わりの中立グリップの腕の屈曲。

差し替えは主な種目と同じ動きのパターンです。差し替えのあとは、スタート重量の 選定から漸進が新たに始まります。

負荷を下げる、またはセッションを終えるとき

鋭い痛み、めまい、吐き気、胸の圧迫感があれば、セッションを終えて助けを 求めてください。

次の場合は負荷を下げます（重量を10〜20%減らす、またはセットを一つ減らす）：

• 回数範囲の下限より前にフォームが崩れる。
• トレーニングの間に疲労感が抜けない。
• 関節の鈍い痛みが出た — これは痛みに耐えてトレーニングするのではなく、 種目を替えるか休ませる合図です。

週の終わりに「軽減週」の節の合図が蓄積したなら、次の週を欠席ではなく軽い週の ルールで行ってください：トレーニングの経験では、4回の軽いセッションは、 3回の重いセッションと1回の崩れより確実に作業能力を戻します。これは目安で あり保証ではありません。

記録のつけ方

毎回のトレーニングを記録します — 紙かスマホのメモで十分です。

メモは実施内容だけにします（「余力2回」「フォームが崩れた」）。一つの種目は、 いくつの日にあるかに関係なく一つの記録の行です：重量は共通です。記録は プログラムのすべての決定の基盤です：二重漸進、3つ目のセットの追加、 軽減週の合図。増やすかどうかは記憶ではなく記録で決めます。

プログラムの境界

• これは健康な成人向けの一般的なプログラムであり、個別のプランでは ありません：あなたのけが、既往歴、生活環境を知りません。
• プログラムは減量や筋肉の増加を保証しません：結果は継続、食事、睡眠、 出発点のレベルに左右されます。
• プログラムは医学的な助言ではなく、医師、理学療法士、トレーナーの相談に 代わるものでもありません。
• 経験ある競技者向けのピリオダイゼーション（ピーク筋力への作業、ボリュームと 強度の周期化）はこのプログラムの範囲外です：上半身／下半身スキームを 確実に通過したあとの次の一歩で、トレーナーと行います。
• プログラムは器具を宣伝しません：「器具」の節の通常のジムのセットで 適します。
• 推奨はACSMの公開position standとWHOの推奨に基づきます。完全な一覧は 下の「情報源」にあります。