Torso/piernas — 4 días por semana

A quién le sirve el programa

• Eres un adulto que entrena con regularidad — unos seis meses de sesiones estables dos o tres veces por semana, por ejemplo con el programa de tres días para principiantes.
• El esquema full-body inicial ha dejado de sentirse como una carga: los pesos suben según las reglas de progresión, la recuperación entre sesiones es completa y la técnica de los movimientos básicos (sentadilla, empujes, tirones) no necesita recordatorios.
• De verdad estás dispuesto a estar en el gimnasio cuatro veces por semana — de forma estable, y no «poniéndote al día» con los días perdidos el fin de semana.
• Tu objetivo es fuerza y tono muscular: cuatro días permiten que cada grupo grande trabaje dos veces por semana con un volumen gestionado.

El programa se combina con correr, bicicleta y otras actividades: los cuatro días de fuerza se agrupan en lunes–martes y jueves–viernes, y el fin de semana queda libre.

A quién no le sirve

• Si no tienes experiencia en entrenamiento de fuerza o vuelves tras un parón, empieza con el programa de dos días o el de tres días. Cuatro días antes de estar preparado rompen la regularidad: sesiones perdidas, técnica rota y recuperación que se alarga.
• Si cuatro visitas estables al gimnasio no caben en tu horario, el formato de tres días da 36 series de trabajo por semana (una cuarta parte menos que las 48 de cuatro días) con las mismas reglas de progresión y descanso y menos exigencias de agenda.
• Si entrenas en casa y no en el gimnasio — el programa en casa con mancuernas: este programa necesita máquinas y un juego de mancuernas.
• Si un médico o fisioterapeuta te ha limitado la carga, acuerda antes con él un volumen permitido; este programa no tiene en cuenta esas limitaciones.
• Si tu objetivo es prepararte para un deporte concreto o para competiciones, necesitas un trabajo especializado con un entrenador.

Criterios de preparación para cuatro días

El paso a cuatro días añade carga semanal: desde el esquema de tres días — un tercio (36 → 48 series de trabajo), desde el de dos días — el doble (24 → 48), ver el apartado «Gestión del volumen». La organización de los entrenamientos solo sigue el ritmo de ese aumento si se cumplen las cinco condiciones. Compruébalas con honestidad, con el diario, y no por cómo te sientes:

1. Experiencia. Llevas entrenando al menos seis meses, dos o tres sesiones por semana, sin parones de más de una semana — es la experiencia a partir de la cual las recomendaciones públicas (ACSM) sitúan al practicante en el nivel intermedio y admiten tres o cuatro sesiones por semana.
2. Estabilidad. Las últimas cuatro semanas del actual programa de dos o tres días se han cumplido por completo: no hubo sesiones perdidas ni semanas aplazadas.
3. Margen en las series. Todas las series de trabajo se hacen con 1–2 repeticiones en reserva, y la técnica no se resiente al final de la sesión.
4. Recuperación. Tras el entrenamiento no queda cansancio residual al día siguiente: el sueño es normal, los músculos no tiran tanto como para cambiar tus planes.
5. Horario. Cuatro visitas al gimnasio caben de forma estable en tu semana — y cabrán en los próximos meses, no solo en una semana ideal.

Si no se cumple aunque sea una condición, quédate en el programa de tres días y vuelve a esta pregunta dentro de un mes. La semana de cuatro días no se va a ningún sitio, y una semana de fallos echa atrás el progreso más que un mes extra del formato de tres días.

Qué significan los términos

• Torso/piernas (split) — división de los entrenamientos en las mitades «superior» e «inferior» del cuerpo: en los días de torso trabajan pecho, espalda, hombros y brazos; en los de piernas, piernas y glúteos.
• Serie — una serie continua de repeticiones de un ejercicio tras la cual descansas.
• Serie de trabajo — la serie principal de un ejercicio con el peso de trabajo; en este programa hay dos por ejercicio.
• Serie de calentamiento — una serie ligera antes de las de trabajo, para preparar el movimiento y la articulación para el peso principal; no cuenta para el volumen del programa.
• Repetición — una ejecución completa del ejercicio.
• Peso de trabajo — el peso con el que haces las series principales (de trabajo).
• Rango de repeticiones, por ejemplo 10–12 — elige un peso con el que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones con técnica limpia.
• 1–2 repeticiones en reserva — terminas la serie 1–2 repeticiones antes del punto en que ya no puedes ejecutar el movimiento correctamente.
• Volumen — la suma de las series de trabajo: en este programa 6 ejercicios × 2 series de trabajo = 12 series de trabajo por sesión. La gestión del volumen son las reglas por las que el volumen crece más despacio que los pesos (ver el apartado «Gestión del volumen»).
• Día del ciclo (Torso A → Piernas A → Torso B → Piernas B) — el orden de las sesiones dentro de la semana: después de Torso A viene Piernas A, después de Piernas A viene Torso B, después de Torso B viene Piernas B, y la nueva semana empieza otra vez en Torso A.
• Sentadilla goblet — una sentadilla con una sola mancuerna sujeta al pecho con las dos manos.
• Peso muerto rumano — una inclinación con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, las mancuernas se deslizan a lo largo de las piernas; el movimiento nace en las caderas.
• Dead bug (bicho muerto) — ejercicio de core tumbado boca arriba: bajada lenta del brazo y la pierna opuestos con la lumbar pegada al suelo.
• Fondos en banco — flexiones con las manos en un banco y los pies en el suelo: cuanto más bajo el banco, más difícil la variante.
• Curl martillo con mancuernas — curl de bíceps con agarre neutro (palmas enfrentadas): el mismo movimiento del codo, otra posición del antebrazo.
• Semana de descarga — una semana con los mismos ejercicios y pesos más ligeros, que da a la recuperación la oportunidad de alcanzar la carga acumulada; el diseño y las señales están en el apartado del mismo nombre más abajo.

Cuánto dura la sesión

50–60 minutos: 5–10 minutos de calentamiento suave (cardio más movilidad articular y 1–2 series de calentamiento en el primer ejercicio con la mitad del peso), la parte principal — 6 ejercicios de 2 series de trabajo con descansos de 60 segundos a 2 minutos, y 5 minutos de estiramientos tranquilos al final. Si no te da tiempo, quita el último ejercicio del día en lugar de acortar el descanso: las pausas entre series son necesarias para recuperarte.

Calendario semanal

Cuatro días con el esquema torso/piernas, por ejemplo:

Dos reglas semanales:

• No más de dos sesiones seguidas. Las parejas «Torso A + Piernas A» y «Torso B + Piernas B» van dos días seguidos sin conflicto, porque trabajan mitades distintas del cuerpo; el miércoles y el fin de semana son días sin entrenamiento de fuerza.
• Una misma mitad del cuerpo — no dos días seguidos. Entre los días de torso pasan al menos dos días (Torso A el lunes, Torso B el jueves), y entre los de piernas también (Piernas A el martes, Piernas B el viernes).

Los días se pueden desplazar si se conservan las dos reglas. Si al final han salido una o dos sesiones en lugar de cuatro, es una semana normal: se cuenta como terminada en el último día del ciclo que completaste, y la semana siguiente empieza otra vez en Torso A (ver la regla de la sesión perdida más abajo).

Regla de la sesión perdida

Una sesión perdida es parte del proceso, no una catástrofe. La regla es una: no recuperes lo que te has saltado.

• Si te saltas una sesión, se salta justamente ese día del ciclo. La siguiente visita es el siguiente día del ciclo en orden: te saltaste el martes (Piernas A) — el jueves haces Torso B, no dos días seguidos y no «doble volumen».
• No pongas un tercer día seguido para «ponerte al día» con el calendario: no más de dos sesiones seguidas.
• La nueva semana empieza otra vez en Torso A — independientemente de dónde se quedó la semana anterior.
• Si te saltas una semana o más (enfermedad, vacaciones), la primera sesión tras el parón es Torso A con pesos un 10–20% más ligeros que los últimos anotados en el diario, y después según cómo te sientas.

La lógica de la regla: con cuatro sesiones por semana, duplicar el volumen en un solo día no acelera el progreso, pero aumenta el riesgo de que la técnica se rompa y de agujetas fuertes al día o dos siguientes, que luego te cuestan las sesiones posteriores.

Ejercicios, series y descanso

Las listas de ejercicios de cada día están en las tablas de arriba. Las reglas son generales:

• El orden importa: primero los ejercicios de grupos grandes y los movimientos multiarticulares (empujes, tirones, sentadillas, peso muerto rumano, zancada), y al final los pequeños y «de remate» (elevaciones, curl de bíceps, gemelos, core).
• Descanso entre series: 2 minutos para los ejercicios multiarticulares básicos (empujes, tirones, prensa de piernas, goblet, peso muerto rumano, fondos en banco, zancada); 90 segundos para los ejercicios ligeros (press de hombros sentado, elevaciones laterales, curl y extensión de piernas, curl de bíceps); 60 segundos para la plancha, el dead bug y las elevaciones de talones. Descansa menos solo si tu respiración se ha recuperado del todo y la técnica no se resiente.
• Elige un peso tal que la última repetición de la serie sea dura pero se ejecute con limpieza.
• Torso B repite a propósito los patrones de Torso A: un segundo encuentro con el movimiento en la semana fija la técnica más rápido. No se introducen ejercicios ni complicaciones nuevas más allá de las reglas de progresión.
• En los ejercicios con repeticiones «por lado» (zancada hacia atrás, dead bug) el número indicado de repeticiones se hace con cada lado: 10–12 son 10–12 con la izquierda y 10–12 con la derecha.
• Coloca las mancuernas y el puesto de trabajo de modo que entre ejercicios no tengas que hacer traslados largos: las pausas largas «alargan» la sesión pero no sustituyen el descanso entre series.

Cómo elegir el peso inicial

1. Si vienes de un programa de dos o tres días, coge para las primeras una o dos semanas del formato de cuatro días pesos un paso más ligeros que los anotados en el diario: el volumen semanal crecerá un tercio respecto a la semana de tres días incluso con los mismos pesos, y el objetivo de las primeras semanas es encajar en los cuatro días, no batir récords.
2. En los ejercicios que no estaban en tu programa anterior (curl de bíceps con mancuernas, fondos en banco), empieza con un peso deliberadamente ligero. El objetivo de la primera sesión es la técnica, no la carga.
3. Haz 1–2 series de calentamiento en el primer ejercicio — 10 repeticiones cada una con la mitad del peso previsto.
4. Haz una serie de trabajo y valora: si hiciste 12 repeticiones y te quedaban 1–2 «en reserva», el peso encaja. Si puedes hacer bastante más, en la siguiente sesión coge un peso un paso más pesado. Si la técnica se rompe antes de 10 repeticiones, bájalo.
5. Para calcular el máximo orientativo y los pesos de trabajo por porcentajes usa la calculadora de una repetición máxima y la calculadora de pesos de trabajo.
6. En 2–3 sesiones encontrarás el peso de trabajo de cada ejercicio. Anótalo en tu diario: desde ese peso empezará la progresión.

El mismo ejercicio en días distintos (por ejemplo, el jalón en Torso A y Torso B, o el press de hombros sentado en los dos días de torso) comparte un único peso de trabajo: se encuentra una vez y progresa con una sola entrada del diario.

Cómo progresar

La regla básica es la doble progresión: límite superior del rango en todas las series con 1–2 repeticiones en reserva → subir el peso si el siguiente paso disponible no es más de un 10% del peso de trabajo aproximadamente → vuelta al límite inferior del rango.

• Una variable cada vez. Nunca añadas peso y series en la misma semana; añadiste repeticiones — no cambies el tempo ni el peso.
• La tercera serie — según las reglas del apartado «Gestión del volumen» de abajo, no por deseo.
• Plancha y dead bug — ejercicios sin peso: la plancha progresa en segundos (30–45 → 60), el dead bug con la fluidez y el control de la lumbar con el mismo rango de repeticiones.
• Fondos en banco — progresan con el apoyo: cuanto más bajo el banco, más difícil la variante; el peso corporal no se «añade».
• Elevaciones de talones — por el rango 12–15 con la misma doble progresión.
• La decisión de aumentar se toma con los registros del diario, no de memoria: sin registros no se ve cuándo se ha superado el límite superior del rango en todas las series.

Gestión del volumen

El volumen de este programa está limitado por arriba: 2 series de trabajo por ejercicio, 6 ejercicios por día, 12 series de trabajo por sesión. Una semana de cuatro días son 48 series de trabajo: un tercio más que el formato de tres días (36) y el doble que el de dos días (24). El paso a cuatro días ya es en sí mismo un aumento de carga — el volumen y el peso no deben subir a la vez que él.

Series de trabajo semanales por patrón de movimiento (la suma da 48):

• extensión de rodilla — 10: prensa de piernas 2 + goblet 2 + zancada 2 + extensiones 4;
• bisagra de cadera y parte posterior del muslo — 6: peso muerto rumano 2 + curl de piernas 4;
• empuje horizontal — 4: press de banca 2 + fondos en banco 2;
• empuje vertical — 4: press de hombros sentado 2 + 2;
• tirón vertical — 4: jalón 2 + 2;
• tirón horizontal — 4: remo inclinado 2 + máquina 2;
• elevaciones laterales — 4: 2 + 2;
• core — 6: plancha 4 + dead bug 2;
• gemelos — 4: elevaciones de talones 2 + 2;
• curl de bíceps — 2.

Cada grupo muscular grande trabaja dos veces por semana y el core tres veces; el curl de bíceps es el único grupo «de una sola vez»: el bíceps trabaja en todos los movimientos de tirón de los dos días de torso.

Reglas de gestión del volumen:

• El primer mes — solo 2 series de trabajo, sin excepciones: la frecuencia ha subido, el volumen no.
• El volumen máximo del programa es 3 series de trabajo por ejercicio. La tercera serie se añade no antes de 4 semanas completas, de ejercicio en ejercicio (empieza por las sentadillas, los empujes y los tirones básicos) y solo si se cumplen las tres condiciones: todas las series actuales se hacen con 1–2 repeticiones en reserva, la recuperación entre sesiones es completa y la técnica no se resiente al final de la sesión.
• Nunca añadas peso y series en la misma semana: una variable cada vez.
• Si tras añadir la tercera serie dos sesiones seguidas fueron duras, devuelve el ejercicio a 2 series y vuelve a intentarlo en 2 semanas.
• No hace falta «rematar con volumen» los días que parecen fáciles: crecer por encima del techo alarga la sesión y se come la recuperación, en lugar de acelerar el resultado. La ligereza de los días de torso o de piernas es una propiedad del esquema torso/piernas, no un defecto del plan.

Semana de descarga

La semana de descarga es una herramienta de recuperación, no un ritual obligatorio de la semana de cuatro días. No hace falta planificarla «por calendario»: si el progreso va bien y te encuentras bien, no necesitas ninguna semana ligera. La referencia son los registros del diario y las señales de recuperación:

• dos sesiones seguidas fueron duras — no se mantuvo el margen de 1–2 repeticiones, la técnica se resentía al final de las sesiones;
• el sueño es peor de lo normal dos noches o más sin una causa externa evidente;
• apareció un dolor sordo en una articulación que empeora durante el movimiento;
• una falta de ganas de entrenar persistente que dura más de un día.

Cómo es una semana ligera:

• los cuatro días y todos los ejercicios son los mismos, el esquema de la semana no cambia;
• pesos un 10–20% más ligeros que los últimos anotados en el diario; trabaja en la mitad del rango de repeticiones (10–11 de 10–12), sin comprobar «a ver si puedo 12»;
• el volumen no cambia: las series siguen siendo las actuales — 2, o 3 donde ya hayas añadido la tercera, sin ejercicios ni complicaciones nuevos;
• después de la semana ligera vuelve a los pesos anteriores según el diario.

La semana ligera se puede planificar de antemano si a lo largo de 6–8 semanas se han acumulado señales de la lista de arriba — la decisión se toma con los registros del diario, no con las fechas. El descanso de una semana completa (enfermedad, vacaciones) no es «descarga»: la vuelta tras el parón sigue la regla de la sesión perdida, con pesos un 10–20% más ligeros.

Sustituciones permitidas

La tabla de sustituciones está arriba. Las reglas son sencillas: elige un ejercicio para el mismo patrón de movimiento (un empuje por un empuje, un tirón por un tirón, una sentadilla por una sentadilla), empieza con un peso deliberadamente ligero y repite la búsqueda del peso inicial. Una excepción a la regla del patrón: las elevaciones laterales con mancuernas se sustituyen por el press de hombros sentado — carga los mismos deltoides con un movimiento multiarticular, así que coge para él un peso bastante más ligero que para un press habitual.

Cuándo hay que sustituir un ejercicio:

• el ejercicio provoca dolor en una articulación — no fatiga muscular, sino dolor en la rodilla, el hombro o la lumbar que empeora al moverse;
• la máquina que necesitas está ocupada y no quieres esperar: coge la sustitución sin desplazar toda la sesión;
• el ejercicio no sale técnicamente tras dos sesiones con peso reducido.

Cada sustitución de la tabla:

• Fondos en banco — empuje horizontal con el peso corporal en lugar del press con mancuernas.
• Remo horizontal en máquina — tirón horizontal sentado en lugar del jalón o del remo con mancuerna.
• Remo con mancuerna a una mano inclinado — tirón unilateral con apoyo en lugar del jalón o del remo en máquina.
• Remo con las dos mancuernas inclinado — remo con las dos manos en lugar del unilateral.
• Press de hombros con mancuernas de pie — press vertical sin el respaldo del asiento; exige más estabilidad del torso.
• Press de hombros con mancuernas sentado — press vertical con apoyo de espalda en lugar de las elevaciones laterales: los mismos deltoides con un movimiento multiarticular (excepción a la regla del patrón, ver arriba).
• Dead bug (bicho muerto) — ejercicio de core en lugar de la plancha: la misma exigencia de lumbar pegada, movimiento en lugar de mantención.
• Plancha sobre antebrazos — mantención en lugar de movimiento: sustitución del dead bug cuando la coordinación todavía falla.
• Sentadilla goblet con mancuerna — movimiento de sentadilla con mancuerna en lugar de la prensa de piernas o la zancada.
• Zancada hacia atrás con mancuernas — movimiento de sentadilla unilateral en lugar del goblet, las extensiones de piernas o la prensa de piernas.
• Extensión de piernas en máquina — extensión de rodilla aislada en lugar de la prensa de piernas, cuando está ocupada.
• Prensa de piernas en máquina — movimiento de sentadilla en máquina en lugar del goblet o las extensiones de piernas.
• Peso muerto rumano con mancuernas — bisagra de cadera con mancuernas en lugar del curl de piernas.
• Curl de piernas tumbado en máquina — trabajo aislado de la parte posterior del muslo en lugar del peso muerto rumano.
• Puente de glúteos con mancuerna — extensión de cadera tumbado en lugar del peso muerto rumano.
• Elevación de talones con mancuernas en las manos — el mismo trabajo de gemelos con mancuernas en lugar del ejercicio de pie sin carga en las manos.
• Curl martillo con mancuernas — curl de bíceps con agarre neutro en lugar del normal.

Las sustituciones son los mismos patrones de movimiento que los ejercicios principales; tras la sustitución, la progresión empieza de nuevo con la búsqueda del peso inicial.

Cuándo reducir la carga o terminar la sesión

Termina la sesión y busca ayuda si sientes dolor agudo, mareo, náuseas o presión en el pecho.

Reduce la carga (un peso un 10–20% más ligero o una serie menos) si:

• la técnica «se rompe» antes del límite inferior del rango de repeticiones;
• entre sesiones no desaparece la sensación de cansancio;
• apareció un dolor sordo en una articulación — es motivo para no entrenar con dolor, sino para cambiar el ejercicio o descansar.

Si al final de la semana se han acumulado señales del apartado «Semana de descarga», haz la siguiente semana con las reglas de la semana ligera, y no con sesiones perdidas: según la experiencia de entrenamiento, cuatro sesiones ligeras devuelven la capacidad de rendir con más fiabilidad que tres duras y un fallo; es una orientación, no una garantía.

Cómo llevar un diario

Registra cada sesión — basta con papel o notas en el móvil:

La nota es solo sobre la ejecución («2 repeticiones en reserva», «la técnica se deshizo»). Un ejercicio es una línea del diario, aparezca en los días que aparezca: tiene un peso compartido. El diario es la base de todas las decisiones del programa: la doble progresión, añadir la tercera serie y las señales de la semana de descarga. La decisión de aumentar se toma con los registros, no de memoria.

Límites del programa

• Es un programa general para adultos sanos, no un plan individual: no conoce tus lesiones, antecedentes ni condiciones de vida.
• El programa no promete una pérdida de peso ni un aumento de músculo garantizados: el resultado depende de la regularidad, la alimentación, el sueño y tu nivel de partida.
• El programa no es una recomendación médica ni sustituye la consulta con un médico, fisioterapeuta o entrenador.
• La periodización para atletas experimentados (trabajo hacia un pico de fuerza, ciclado de volumen e intensidad) queda fuera de los límites de este programa: es el siguiente paso después de completar con soltura el esquema torso/piernas, y se hace con un entrenador.
• El programa no publicita ningún equipo: sirve un conjunto normal de gimnasio del apartado «Equipamiento».
• Las recomendaciones se apoyan en los position stands públicos del ACSM y en las guías de la OMS; la lista completa está en la sección «Fuentes» de abajo.