Cómo progresar la carga

Qué significan los términos

• Serie — una tanda de repeticiones sin descanso entre ellas.
• Repetición — una ejecución completa del ejercicio.
• Rango de repeticiones — el intervalo en el que trabajas, por ejemplo 10–12: el límite inferior es el inicio del ciclo y el superior, la condición para añadir peso.
• Reserva de repeticiones — cuántas repeticiones más podrías haber hecho con técnica limpia antes del fallo. En esta guía no hace falta llegar al fallo.
• Series de trabajo — las series posteriores a las de calentamiento; son las que se cuentan en el diario.

Si aún no tienes peso de trabajo, empieza por la guía Cómo elegir el peso de trabajo inicial: a partir de aquí se supone que ya has encontrado el punto de partida.

Doble progresión: la regla básica

La doble progresión se llama doble porque cambia dos magnitudes por turnos, no a la vez:

1. Primero las repeticiones con el mismo peso. Empieza por el límite inferior del rango en todas las series. Cada entrenamiento añade una repetición — normalmente en la primera serie, en el siguiente entrenamiento en la segunda, y así sucesivamente.
2. Después el peso con las mismas repeticiones. Cuando todas las series de trabajo llegan al límite superior del rango, añade el paso mínimo de peso disponible y vuelve al límite inferior de repeticiones. En el posicionamiento del ACSM, ese paso se hace con un incremento del 2–10 %.

La regla de una variable: en un entrenamiento cambia una sola cosa — el peso, el número de repeticiones o el número de series. Cuando crecen dos variables a la vez, es imposible saber qué funcionó y qué rompió la técnica.

Por qué el paso de peso es tan pequeño: un incremento «a ojo» suele ser mayor de lo que admite la adaptación actual, y el ciclo se rompe en el segundo o tercer entrenamiento. El paso mínimo (por ejemplo, 5 kg en la máquina o 2,5 kg por lado de la barra) mantiene la técnica limpia y la reserva de repeticiones.

Tabla de decisiones: qué hacer cuando la progresión se detiene

Añadir una serie es gestionar el volumen: la revisión sistemática y el metaanálisis de Schoenfeld y coautores muestran una relación dosis-respuesta del volumen semanal de entrenamiento de fuerza con el aumento de masa muscular. Es un argumento de que «el volumen también progresa», no una excusa para aumentar el número de series sin límite.

Ejemplo de diario: prensa de piernas

Un principiante eligió un peso de trabajo de 95 kg con un rango de 10–12 (el ejemplo de búsqueda está en la guía sobre el peso de trabajo). Fragmento del diario por semanas:

El primer entrenamiento empieza con 10 repeticiones, aunque en la búsqueda salían 12 con 2 de reserva: el ciclo arranca en el límite inferior para que la reserva de repeticiones siga siendo reserva y no régimen de trabajo. El incremento de 95 → 100 kg es el paso mínimo de la máquina, unos +5 %: dentro del rango del 2–10 % del ACSM.

Aritmética del ejemplo: tres series de trabajo; el crecimiento de repeticiones es de una por entrenamiento; el peso se añade solo después de que las tres series hayan hecho 12.

Ejemplo de diario: mancuernas fijas en casa

Cuando el peso no cambia entre entrenamientos (un solo par de mancuernas), el paso «añadir peso» no está disponible — la progresión va por repeticiones, volumen y complicación de la variante. Fragmento del diario para un ejercicio con mancuernas de 10 kg:

El mismo principio de «una variable a la vez», desarrollado, está en el programa en casa con mancuernas: la escalera «repeticiones → tempo → serie → variante» sirve cuando no hay paso de peso.

Cómo encaja con los programas

Los programas listos del sitio ya fijan los rangos y el orden de progresión — la guía de arriba explica qué anotas en el diario y cuándo esperas un incremento. Empieza por el programa para principiantes de 2 días por semana: combina ejercicios básicos con una red de series ya lista. Si quieres comparar algo más que las repeticiones, la calculadora de una repetición máxima da una estimación del máximo a partir de una serie de trabajo.

Límites de aplicabilidad

• El rango concreto 10–12, la regla de incremento «todas las series en el límite superior» y el umbral «estancamiento de 2–3 semanas → +1 serie» son una adaptación editorial de la doble progresión para principiantes. Las fuentes fijan otras cosas: 8–12 RM para principiantes y un incremento del 2–10 % al superar el objetivo en 1–2 repeticiones (ACSM); la relación del volumen con el aumento de masa muscular se muestra en la revisión de Schoenfeld y coautores. El inicio en el límite inferior y el número de semanas son una orientación práctica de la redacción, no una recomendación de una fuente. Las cifras de los ejemplos de diario (95 y 100 kg, paso de 5 kg, discos de 2,5 kg, mancuernas de 10 kg) ilustran el método: los pasos de peso disponibles dependen del material del gimnasio.
• El algoritmo es para adultos sanos en ejercicios básicos con la técnica aprendida. La periodización para avanzados, el trabajo al máximo y los ciclos deportivos quedan fuera de esta guía.
• La progresión se apoya en la recuperación: el sueño, la comida y las semanas perdidas influyen más que cualquier regla de incremento. Una mala semana no es motivo para forzar el peso.
• El material no es una recomendación médica: lesiones, embarazo y enfermedades crónicas quedan fuera de una instrucción general y requieren un especialista.

Cuándo terminar el entrenamiento

Termina la sesión y busca ayuda si sientes dolor agudo, mareo u opresión en el pecho. La progresión por la que se entrena con dolor no es adaptación, es riesgo: vuelve al diario un escalón por debajo.

Qué viene después

La doble progresión solo funciona con diario: peso, repeticiones y series — anotados en cada entrenamiento. Después, el catálogo de programas, donde los rangos y el orden de los incrementos ya están fijados.

Fuentes

La lista completa con fechas de consulta está en el bloque «Fuentes y fecha de revisión» de abajo. Los apoyos principales: el posicionamiento del ACSM de 2009 (8–12 RM para principiantes, incremento del 2–10 %) y la revisión sistemática de Schoenfeld y coautores de 2017 (relación dosis-respuesta del volumen con el aumento de masa muscular).