Wie du die Last steigerst

Was die Begriffe bedeuten

• Satz — eine Serie von Wiederholungen ohne Pause dazwischen.
• Wiederholung — eine vollständige Ausführung der Übung.
• Wiederholungsbereich — das Intervall, in dem du arbeitest, etwa 10–12: Die Untergrenze ist der Start des Zyklus, die Obergrenze die Bedingung für die Gewichtssteigerung.
• Reserve an Wiederholungen — wie viele Wiederholungen du mit sauberer Technik noch bis zum Muskelversagen geschafft hättest. In diesem Leitfaden musst du nicht bis zum Versagen gehen.
• Arbeitssätze — die Sätze nach den Aufwärmsätzen; genau sie werden im Journal gezählt.

Hast du noch kein Arbeitsgewicht, beginne mit dem Leitfaden Wie du das anfängliche Arbeitsgewicht wählst: Im Weiteren wird angenommen, dass der Ausgangspunkt bereits gefunden ist.

Doppelte Progression: die Grundregel

Die doppelte Progression heißt doppelt, weil zwei Größen nacheinander geändert werden, nicht gleichzeitig:

1. Zuerst die Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Beginne in allen Sätzen mit der Untergrenze des Bereichs. Füge in jedem Training eine Wiederholung hinzu — meist im ersten Satz, im nächsten Training im zweiten und so weiter.
2. Dann Gewicht bei gleichen Wiederholungen. Wenn alle Arbeitssätze die Obergrenze des Bereichs erreichen, füge den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt hinzu und kehre zur Untergrenze der Wiederholungen zurück. Im position stand des ACSM wird für diesen Schritt eine Steigerung von 2–10 % verwendet.

Die Regel der einen Variablen: Pro Training ändert sich nur eines — Gewicht, die Zahl der Wiederholungen oder die Zahl der Sätze. Wachsen zwei Variablen gleichzeitig, ist nicht zu erkennen, was gewirkt hat und was die Technik gebrochen hat.

Warum der Gewichtsschritt so klein ist: Eine Steigerung „nach Gefühl“ ist meist größer, als die aktuelle Anpassung zulässt, und der Zyklus bricht im zweiten oder dritten Training. Der kleinste Schritt (zum Beispiel 5 kg am Gerät oder 2,5 kg je Seite der Hantelstange) erhält saubere Technik und Wiederholungsreserve.

Entscheidungstabelle: was tun, wenn die Progression steht

Das Hinzufügen eines Satzes ist Volumensteuerung: Die systematische Übersicht und Metaanalyse von Schoenfeld und Mitautoren zeigt den Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen dem wöchentlichen Volumen des Krafttrainings und dem Muskelmassezuwachs. Das ist ein Argument dafür, dass „auch das Volumen progrediert“, keine Rechtfertigung, die Zahl der Sätze endlos zu erhöhen.

Journal-Beispiel: Beinpresse

Ein Anfänger hat ein Arbeitsgewicht von 95 kg mit dem Bereich 10–12 gewählt (ein Beispiel der Wahl steht im Leitfaden zum Arbeitsgewicht). Ausschnitt aus dem Journal nach Wochen:

Das erste Training beginnt mit 10 Wiederholungen, obwohl bei der Wahl 12 mit Reserve 2 möglich waren: Der Zyklus startet an der Untergrenze, damit die Wiederholungsreserve Reserve bleibt und nicht zum Arbeitsmodus wird. Die Steigerung 95 → 100 kg ist der kleinste Schritt des Geräts, etwa +5 %: innerhalb des Bereichs von 2–10 % aus dem ACSM.

Die Arithmetik des Beispiels: drei Arbeitssätze; die Wiederholungen wachsen um eine pro Training; das Gewicht steigt nur, nachdem alle drei Sätze 12 geschafft haben.

Journal-Beispiel: feste Kurzhanteln zu Hause

Wenn sich die Gewichte zwischen den Trainings nicht ändern (ein Paar Kurzhanteln), ist der Schritt „Gewicht hinzufügen“ nicht verfügbar — die Progression läuft über Wiederholungen, Volumen und die Erschwerung der Variante. Journal-Ausschnitt für eine Übung mit 10-kg-Kurzhanteln:

Dasselbe Prinzip „eine Variable pro Mal“ durchgerechnet — im Zuhause-Programm mit Kurzhanteln: Die Leiter „Wiederholungen → Tempo → Satz → Variante“ passt, wenn es keinen Gewichtsschritt gibt.

Wie das mit den Programmen zusammenpasst

Die fertigen Programme der Website geben bereits Bereiche und Reihenfolge der Progression vor — der Leitfaden oben erklärt, was du ins Journal schreibst und wann du eine Steigerung erwartest. Beginne mit dem Programm für Anfänger mit 2 Tagen pro Woche: Es verbindet Grundübungen mit einem fertigen Satz-Raster. Willst du nicht nur Wiederholungen vergleichen, liefert der 1RM-Rechner eine Schätzung des Maximums aus einem Arbeitssatz.

Grenzen der Anwendbarkeit

• Der konkrete Bereich 10–12, die Regel „alle Sätze an der Obergrenze“ und die Schwelle „Stillstand 2–3 Wochen → +1 Satz“ sind eine redaktionelle Anpassung der doppelten Progression für Anfänger. Die Quellen geben anderes vor: 8–12 RM für Anfänger und eine Steigerung von 2–10 % bei Übertreffen des Ziels um 1–2 Wiederholungen (ACSM); der Zusammenhang von Volumen und Muskelmassezuwachs ist in der Übersicht von Schoenfeld und Mitautoren gezeigt. Der Start an der Untergrenze und die Zahl der Wochen sind eine praktische Orientierung der Redaktion, keine Empfehlung aus einer Quelle. Die Zahlen in den Journal-Beispielen (95 und 100 kg, Schritt 5 kg, Scheiben zu 2,5 kg, Kurzhanteln 10 kg) sind eine Illustration der Methode: Die verfügbaren Gewichtsschritte hängen vom Inventar des Studios ab.
• Der Algorithmus ist für gesunde Erwachsene an Grundübungen mit beherrschter Technik. Periodisierung für Fortgeschrittene, Arbeit am Maximum und sportliche Zyklen liegen außerhalb des Leitfadens.
• Die Progression stützt sich auf Erholung: Schlaf, Essen und verpasste Wochen beeinflussen sie stärker als jede Steigerungsregel. Eine schlechte Woche ist kein Grund, das Gewicht zu forcieren.
• Das Material ist keine medizinische Empfehlung: Verletzungen, Schwangerschaft und chronische Erkrankungen liegen außerhalb der allgemeinen Anleitung, hier ist eine Fachperson nötig.

Wann du das Training beendest

Beende die Einheit und suche Hilfe bei akutem Schmerz, Schwindel oder Druck in der Brust. Eine Progression, für die man durch Schmerz trainiert, ist keine Anpassung, sondern ein Risiko: Komm im Journal eine Stufe tiefer zurück.

Wie es weitergeht

Die doppelte Progression funktioniert nur mit Journal: Gewicht, Wiederholungen, Sätze — die Aufzeichnung jedes Trainings. Weiter geht es mit dem Programmkatalog, in dem Bereiche und Reihenfolge der Steigerungen bereits vorgegeben sind.

Quellen

Die vollständige Liste mit Zugriffsdaten steht im Block „Quellen und Datum der Prüfung“ unten. Die wichtigsten Stützen: der position stand des ACSM 2009 (8–12 RM für Anfänger, Steigerung 2–10 %) und die systematische Übersicht von Schoenfeld und Mitautoren 2017 (Dosis-Wirkungs-Zusammenhang von Volumen und Muskelmassezuwachs).