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Arbeitsgewichts-Rechner

Kurze Antwort: Gib das 1RM in Kilogramm und den Prozentsatz (oder einen Prozentbereich) ein — der Rechner zeigt das genaue Gewicht und das Arbeitsgewicht, gerundet auf das nächste Vielfache des gewählten Scheibenschritts. Die Berechnung läuft direkt im Browser, die Werte werden nirgendwohin gesendet.

Nachprüfbares Beispiel

1RM (Median des 1RM-Rechners für einen Satz von 100 kg × 5), 80 % des 1RM → exaktes Gewicht 116,5 kg Arbeitsgewicht bei einer Scheibenschrittweite von 93,2 kg Von Hand prüfen: 116,5 × 80 / 100 = 93,2; das nächste Vielfache von 2,5 ist 92,5. 2,5 kg — 92,5 kg.

Arbeitsgewichte berechnen

Einheiten
Zum Beispiel 116,5. Zulässig von 1 bis 500 kg — du kannst es aus dem 1RM-Rechner übernehmen.
Von 50 bis 100, zum Beispiel 80. Halbe Werte sind möglich — 72,5.
Für die Bereichstabelle, zum Beispiel 85. Die Zeilen steigen in 5-%-Schritten und enthalten den Endpunkt.
Scheibenschritt

So nutzt du den Rechner

  1. Nimm das Einer-Wiederholungs-Maximum: gemessen — oder geschätzt im 1RM-Rechner.
  2. Gib es in Kilogramm an — auch mit halben Werten, zum Beispiel 116,5.
  3. Gib den Prozentsatz des 1RM an (von 50 bis 100) — einen Wert oder einen Bereich über die Felder „von“ und „bis“.
  4. Wähle den Scheibenschritt, den es in deinem Studio tatsächlich gibt: 1,25 / 2,5 / 5 kg.
  5. Wähle „Berechnen“.

Das Ergebnis ist eine Tabelle: Prozentsatz, genaues Gewicht und Arbeitsgewicht, gerundet auf den gewählten Scheibenschritt. Für einen einzelnen Prozentsatz gibt es eine Zeile, für einen Bereich — im Schritt von 5 %.

Woher die Formel kommt und warum gerundet wird

Die Vorgabe der Last in Prozent des 1RM ist eine Standardmethode der Dosierung im Krafttraining: So sind sowohl leichte Zonen beschrieben (zum Beispiel 40–60 % für Ausdauerarbeit im ACSM-Positionspapier von 2009) als auch schwerere progressive Bereiche. Das genaue Gewicht ist einfach eine Multiplikation: 1RM × Prozentsatz / 100.

Aber auf die Langhantel lassen sich keine 93,2 kg legen: Scheiben gibt es in Standardgewichten — 1,25 / 2,5 / 5 kg und weiter. Deshalb rundet der Rechner das genaue Gewicht auf das nächste Vielfache des gewählten Schritts. Bei gleichem Abstand zu zwei benachbarten Vielfachen wird aufgerundet. Manchmal führt die Rundung nach unten vom genauen Wert weg, manchmal nach oben — das ist ein bewusster Kompromiss zugunsten der Umsetzbarkeit mit realer Ausrüstung.

So prüfst du manuell

Beispiel: 1RM 116,5 kg (Median des 1RM-Rechners für den Satz 100 kg × 5), Prozentsatz 80 %, Scheibenschritt 2,5 kg.

  1. Genaues Gewicht: 116,5 × 80 / 100 = 93,2 kg.
  2. Nächste Vielfache von 2,5: 92,5 und 95. Abstände: 0,7 und 1,8 → näher an 92,5.
  3. Arbeitsgewicht: 92,5 kg.

Zum Vergleich: Bei einem Schritt von 1,25 kg ergäbe sich 93,75 kg (93,2 / 1,25 = 74,56 → 75 × 1,25), bei einem Schritt von 5 kg — 95 kg (93,2 / 5 = 18,64 → 19 × 5).

Grenzen

  • Das Arbeitsgewicht übernimmt die Ungenauigkeit des zugrunde liegenden 1RM: Ein geschätztes Maximum kann vom realen Wert um 10 % und mehr abweichen.
  • Die Rundung auf den Scheibenschritt verschiebt das Gewicht bewusst; prüfe, welche Scheibengewichte in deinem Studio tatsächlich verfügbar sind.
  • Der Bereich 50–100 % deckt progressives Kraft- und Volumentraining ab, aber nicht alle Trainingsschemata.
  • Arbeitsgewichte sind ein Orientierungswert, keine vorgeschriebene Last: Passe sie nach Befinden und Technik an.

Autor

Redaktion FitTop — Website-Redaktion

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Quellen und Prüfdatum

  1. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand) — American College of Sports Medicine / Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009-03-01. Belegt: Die Vorgabe der Last in Prozent des 1RM als übliche Methode der Dosierung im Krafttraining (zum Beispiel leichte und mittlere Zonen von 40–60 % 1RM für Ausdauer, Entlastungszonen bis 60 % 1RM für „explosive“ Arbeit).
  2. One-repetition maximum — Wikipedia. Belegt: Nutzung des 1RM als obere Grenze für die Vorgabe der Last in Prozent; Bezug zum 1RM-Rechner und zur Epley-Formel.
  3. Weight plate — Wikipedia. Belegt: Standard-Scheibengewichte in Kilogramm (1,25 / 2,5 / 5 kg und weiter) — Grundlage der Wahl des Rundungsschritts.

Formelversion:ww-pct-round-v1. Datum der letzten Prüfung des Materials: 2. September 2026