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Calculadora de carga de trabalho

Resposta curta: informe o 1RM em quilogramas e o percentual (ou a faixa de percentuais) — a calculadora mostra o peso exato e a carga de trabalho arredondada para o múltiplo mais próximo do passo de anilhas escolhido. O cálculo é feito no próprio navegador e os valores não são enviados a lugar nenhum.

Exemplo verificável

1RM (mediana da calculadora de 1RM para uma série de 100 kg × 5), 80 % do 1RM → carga exata 116,5 kg carga de trabalho com passo de anilhas de 93,2 kg Confira à mão: 116,5 × 80 / 100 = 93,2; o múltiplo de 2,5 mais próximo é 92,5. 2,5 kg — 92,5 kg.

Calcular cargas de trabalho

Unidades
Por exemplo 116,5. Aceito de 1 a 500 kg — você pode pegar da calculadora de 1RM.
De 50 a 100, por exemplo 80. Meios são aceitos: 72,5.
Para a tabela de faixa, por exemplo 85. As linhas avançam de 5 % e incluem o ponto final.
Passo das anilhas

Como usar a calculadora

  1. Obtenha a uma repetição máxima: medida — ou estimada na calculadora de 1RM.
  2. Informe-a em quilogramas — pode ter meio quilo, por exemplo 116,5.
  3. Informe o percentual do 1RM (de 50 a 100) — um valor ou uma faixa nos campos "de" e "até".
  4. Escolha o passo de anilhas que existe de fato na sua academia: 1,25 / 2,5 / 5 kg.
  5. Toque em "Calcular".

O resultado é uma tabela: percentual, peso exato e carga de trabalho arredondada para o passo de anilhas escolhido. Para um percentual, há uma linha; para uma faixa, as linhas seguem passos de 5 %.

De onde vem a fórmula e por que arredondar

A dose de carga em percentual do 1RM é a forma padrão de prescrever o treino de força: é assim que se descrevem tanto as zonas leves (por exemplo, 40–60 % para trabalho de resistência na posição oficial da ACSM de 2009) quanto as faixas mais pesadas. O peso exato é apenas uma multiplicação: 1RM × percentual / 100.

Mas não dá para colocar 93,2 kg na barra: as anilhas são fabricadas em valores padrão — 1,25 / 2,5 / 5 kg e adiante. Por isso a calculadora arredonda o peso exato para o múltiplo mais próximo do passo escolhido. Quando a distância até os dois múltiplos mais próximos é igual, o arredondamento é para cima. Às vezes o arredondamento leva o peso para baixo do exato, às vezes para cima — é um compromisso consciente em favor da execução com equipamento real.

Como verificar manualmente

Exemplo: 1RM 116,5 kg (mediana da calculadora de 1RM para a série de 100 kg × 5), percentual 80 %, passo de anilhas 2,5 kg.

  1. Peso exato: 116,5 × 80 / 100 = 93,2 kg.
  2. Múltiplos mais próximos de 2,5: 92,5 e 95. Distâncias: 0,7 e 1,8 → mais perto de 92,5.
  3. Carga de trabalho: 92,5 kg.

Para comparar: com passo de 1,25 kg o resultado seria 93,75 kg (93,2 / 1,25 = 74,56 → 75 × 1,25); com passo de 5 kg, 95 kg (93,2 / 5 = 18,64 → 19 × 5).

Limitações

  • A carga de trabalho herda o erro do 1RM de origem: um máximo estimado pode diferir do real em 10 % ou mais.
  • O arredondamento ao passo das anilhas desloca o peso de propósito; confira quais valores existem de fato na sua academia.
  • A faixa de 50–100 % cobre o trabalho de força e de volume com repetições, mas não todos os esquemas de treino.
  • As cargas de trabalho são uma orientação, e não uma carga prescrita: ajuste conforme a sensação e a técnica.

Autor

Redação FitTop — Redação do site

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Fontes e data de revisão

  1. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand) — American College of Sports Medicine / Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009-03-01. Fundamenta: A dose de carga em percentual do 1RM como forma consagrada de prescrever o treino de força (por exemplo, zonas leves e moderadas de 40–60 % do 1RM para resistência, zonas de descarga de até 60 % do 1RM para trabalho "explosivo").
  2. One-repetition maximum — Wikipedia. Fundamenta: O uso do 1RM como limite superior para prescrever carga em percentual; a relação com a calculadora de 1RM e a fórmula de Epley.
  3. Weight plate — Wikipedia. Fundamenta: Valores padrão das anilhas em quilogramas (1,25 / 2,5 / 5 kg e adiante) — base para a escolha do passo de arredondamento.

Versão da fórmula:ww-pct-round-v1. Data da última revisão do material: 2 de setembro de 2026