ワーク重量計算機

計算機の使い方

1. 1RMを取ります：測定したもの、または1RM計算機で推定したもの。
2. それをキログラムで指定します — 半分の値も可（例：116.5）。
3. 1RMに対するパーセント（50〜100）を指定します — 単一または「から」と「まで」のフィールドで範囲。
4. ジムに実際にあるプレートのステップを選びます：1.25 / 2.5 / 5kg。
5. 「計算」を押します。

結果は表です：パーセント、正確な重量、選んだプレートのステップに丸めたワーク重量。単一のパーセントなら行は一つ、範囲なら5%刻みです。

公式の由来と丸めの理由

1RMのパーセントで負荷を指定するのは筋力トレーニングの用量設定の標準的な方法です：軽いゾーン（たとえばACSM 2009のposition statementにおける持久力作業向けの40〜60%）も、より重い漸進的な範囲もこう記述されます。正確な重量は単なる掛け算です：1RM × パーセント / 100。

しかしバーに93.2kgを載せることはできません：プレートは標準的な呼称 — 1.25 / 2.5 / 5kg など — で作られます。そこで計算機は正確な重量を選んだステップの最も近い倍数に丸めます。二つの最も近い倍数までの距離が等しいときは切り上げます。丸めは重量を正確な値より下げることも上げることもあります — 実際の器具で実行できるようにするための意識的な妥協です。

手計算での確認方法

例：1RM116.5kg（100kg × 5回のセットに対する1RM計算機の中央値）、パーセント80%、プレートのステップ2.5kg。

1. 正確な重量：116.5 × 80 / 100 = 93.2kg。
2. 2.5の最も近い倍数：92.5と95。距離：0.7と1.8 → 92.5が近い。
3. ワーク重量：92.5kg。

比較のため：ステップ1.25kgなら93.75kg（93.2 / 1.25 = 74.56 → 75 × 1.25）、ステップ5kgなら95kg（93.2 / 5 = 18.64 → 19 × 5）になります。

制限

• ワーク重量は元の1RMの誤差を引き継ぎます：推定した最大値は実際と10%以上違うことがあります。
• プレートのステップへの丸めは意図的に重量をずらします。ジムで実際に利用できる呼称を確認してください。
• 50〜100%の範囲は漸進的な筋力とボリュームの作業をカバーしますが、すべてのトレーニング計画を表すものではありません。
• ワーク重量は目安であり、規定された負荷ではありません：体調とフォームに合わせて調整してください。