FitTopتدرّب على طريقتك

حاسبة أوزان العمل

الجواب القصير: أدخل أقصى وزن للتكرار الواحد بالكيلوغرام والنسبة (أو نطاق النسب) — وستعرض الحاسبة الوزن الدقيق ووزن العمل المقرَّب إلى أقرب مضاعف لخطوة الأقراص المختارة. ويجري الحساب داخل المتصفح مباشرة، ولا تُرسل القيم إلى أي جهة.

مثال قابل للتحقق

أقصى تكرار واحد (وسيط حاسبة 1RM لمجموعة 100 kg × 5)، 80 % منه → الوزن الدقيق 116.5 kg وزن العمل عند خطوة أقراص مقدارها 93.2 kg تحقق يدوياً: 116.5 × 80 / 100 = 93.2؛ وأقرب مضاعف لـ 2.5 هو 92.5. 2.5 kg — 92.5 kg.

احسب أوزان العمل

الوحدات
مثلاً 116.5. المسموح من 1 إلى 500 kg — يمكنك أخذه من حاسبة 1RM.
من 50 إلى 100، مثلاً 80. الأنصاف مقبولة — 72.5.
لجدول النطاق، مثلاً 85. تتدرج الصفوف بـ 5 % وتشمل نقطة النهاية.
خطوة الأقراص

كيف تستخدم الحاسبة

  1. خذ أقصى وزن للتكرار الواحد: مقيساً — أو مقدَّراً في حاسبة أقصى وزن للتكرار الواحد.
  2. أدخله بالكيلوغرام — ويجوز النصف، مثل 116,5.
  3. أدخل النسبة من أقصى وزن للتكرار الواحد (من 50 إلى 100) — قيمة واحدة أو نطاقاً عبر حقلَي «من» و«إلى».
  4. اختر خطوة الأقراص المتاحة فعلاً في صالتك: 1,25 / 2,5 / 5 كغ.
  5. اضغط «احسب».

والنتيجة جدول: النسبة، والوزن الدقيق، ووزن العمل المقرَّب وفق خطوة الأقراص المختارة. ولنسبة واحدة يكون السطر واحداً، وللنطاق بخطوة 5%.

من أين جاءت الصيغة ولماذا التقريب

تحديد الحمل بنسب من أقصى وزن للتكرار الواحد طريقة معيارية لجرعات تدريب القوة: هكذا توصف النطاقات الخفيفة (مثلاً 40–60% للعمل على التحمل في ورقة موقف ACSM 2009) والنطاقات التدريجية الأثقل. والوزن الدقيق مجرد ضرب: أقصى وزن للتكرار الواحد × النسبة / 100.

لكن لا يمكن وضع 93,2 كغ على البار: فالأقراص تُنتج بقيم معتادة — 1,25 / 2,5 / 5 كغ وما بعدها. ولذلك تقرّب الحاسبة الوزن الدقيق إلى أقرب مضاعف لخطوة الأقراص المختارة. وعند تساوي المسافة إلى أقرب مضاعفين يكون التقريب إلى أعلى. وأحياناً ينزل التقريب بالوزن عن الدقيق وأحياناً يصعد — وهي مقايضة واعية مقابل القابلية للتنفيذ على معدات حقيقية.

كيف تتحقق يدوياً

مثال: أقصى وزن للتكرار الواحد 116,5 كغ (وسيط حاسبة أقصى وزن للتكرار الواحد لمجموعة 100 كغ × 5)، والنسبة 80%، وخطوة الأقراص 2,5 كغ.

  1. الوزن الدقيق: 116,5 × 80 / 100 = 93,2 كغ.
  2. أقرب مضاعفين للـ2,5: 92,5 و95. والمسافتان: 0,7 و1,8 → الأقرب 92,5.
  3. وزن العمل: 92,5 كغ.

وللمقارنة: بخطوة 1,25 كغ كان الناتج 93,75 كغ (93,2 / 1,25 = 74,56 → 75 × 1,25)، وبخطوة 5 كغ — 95 كغ (93,2 / 5 = 18,64 → 19 × 5).

الحدود

  • يرث وزن العمل هامش خطأ أقصى وزن للتكرار الواحد الأصلي: وقد يختلف الأقصى المقدَّر عن الحقيقي بنسبة 10% أو أكثر.
  • التقريب إلى خطوة الأقراص يُزحزح الوزن عمداً؛ تحقق من القيم المتاحة فعلاً في صالتك.
  • النطاق 50–100% يغطي عمل القوة التدريجي والحجمي، لكنه لا يغطي كل مخططات التدريب.
  • أوزان العمل إرشاد لا حمل مفروض: عدّلها بحسب إحساسك وتقنيتك.

المؤلف

هيئة تحرير FitTop — هيئة تحرير الموقع

FitTop مشروع مستقل. تُفصل المواد التحريرية عن العناصر الإعلانية وعناصر الشراكة. ولا تقدّم هيئة التحرير استشارات طبية فردية؛ وفي مسائل الصحة راجع طبيباً أو مختصاً مؤهلاً.

المصادر وتاريخ المراجعة

  1. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand) — American College of Sports Medicine / Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009-03-01. يدعم: تحديد الحمل بنسب من أقصى وزن للتكرار الواحد كطريقة معتمدة لجرعات تدريب القوة (مثلاً النطاقان الخفيف والمعتدل 40–60% من الأقصى للتحمل، ونطاقات التخفيف حتى 60% من الأقصى للعمل «الانفجاري»).
  2. One-repetition maximum — Wikipedia. يدعم: استخدام أقصى وزن للتكرار الواحد كحد أعلى لتحديد الحمل بالنسب؛ والصلة بحاسبة أقصى وزن للتكرار الواحد وصيغة Epley.
  3. Weight plate — Wikipedia. يدعم: القيم المعتادة للأقراص بالكيلوغرام (1,25 / 2,5 / 5 كغ وما بعدها) — أساس اختيار خطوة التقريب.

إصدار المعادلة:ww-pct-round-v1. تاريخ آخر مراجعة للمادة: 2 سبتمبر 2026