Calculatrice de poids de travail
Réponse courte : saisis le 1RM en kilogrammes et le pourcentage (ou une plage de pourcentages) — la calculatrice affichera le poids exact et le poids de travail arrondi au multiple le plus proche du pas de disques choisi. Le calcul se fait directement dans le navigateur, les valeurs ne sont envoyées nulle part.
Exemple vérifiable
1RM (médiane de la calculatrice 1RM pour une série de 100 kg × 5), 80 % du 1RM → charge exacte 116,5 kg charge de travail avec un pas de disques de 93,2 kg Vérifie à la main : 116,5 × 80 / 100 = 93,2 ; le multiple de 2,5 le plus proche est 92,5. 2,5 kg — 92,5 kg.
Calculer les charges de travail
Comment utiliser la calculatrice
- Prends un maximum sur une répétition : mesuré — ou estimé dans la calculatrice de 1RM.
- Indique-le en kilogrammes — les demi-kilos sont possibles, par exemple
116,5. - Indique le pourcentage du 1RM (de 50 à 100) — valeur unique ou plage via les champs « de » et « à ».
- Choisis le pas de disques réellement disponible dans ta salle : 1,25 / 2,5 / 5 kg.
- Appuie sur « Calculer ».
Le résultat est un tableau : pourcentage, poids exact et poids de travail arrondi au pas de disques choisi. Pour un seul pourcentage, il y a une ligne ; pour une plage, le pas est de 5 %.
D'où vient la formule et pourquoi arrondir
Prescrire la charge en pourcentage du 1RM est la méthode standard de dosage de l'entraînement de force : c'est ainsi que sont décrites aussi bien les zones légères (par exemple 40–60 % pour le travail d'endurance dans la prise de position de l'ACSM 2009) que les plages de montée en charge plus lourdes. Le poids exact est une simple multiplication : 1RM × pourcentage / 100.
Mais on ne peut pas mettre 93,2 kg sur une barre : les disques sont fabriqués en valeurs standard — 1,25 / 2,5 / 5 kg et plus. La calculatrice arrondit donc le poids exact au multiple le plus proche du pas choisi. À égale distance entre deux multiples, l'arrondi se fait vers le haut. Parfois l'arrondi descend le poids sous la valeur exacte, parfois il le monte — c'est un compromis assumé pour rester réalisable sur du matériel réel.
Comment vérifier à la main
Exemple : 1RM 116,5 kg (médiane de la calculatrice de 1RM pour une série de 100 kg × 5), pourcentage 80 %, pas de disques 2,5 kg.
- Poids exact : 116,5 × 80 / 100 = 93,2 kg.
- Multiples de 2,5 les plus proches : 92,5 et 95. Écarts : 0,7 et 1,8 → 92,5 est plus proche.
- Poids de travail : 92,5 kg.
Pour comparaison : avec un pas de 1,25 kg, on obtiendrait 93,75 kg (93,2 / 1,25 = 74,56 → 75 × 1,25), et avec un pas de 5 kg — 95 kg (93,2 / 5 = 18,64 → 19 × 5).
Limites
- Le poids de travail hérite de l'erreur du 1RM de départ : un maximum estimé peut différer du réel de 10 % et plus.
- L'arrondi au pas de disques décale volontairement le poids ; vérifie quelles valeurs sont réellement disponibles dans ta salle.
- La plage de 50–100 % couvre le travail de force et de volume en montée en charge, mais pas tous les schémas d'entraînement.
- Les poids de travail sont une orientation, pas une charge imposée : ajuste selon ton ressenti et ta technique.
À voir ensuite
Sources et date de vérification
- Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand) — American College of Sports Medicine / Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009-03-01. Étaye : La prescription de la charge en pourcentage du 1RM comme méthode courante de dosage de l'entraînement de force (par exemple les zones légères et modérées 40–60 % du 1RM pour l'endurance, les zones de décharge jusqu'à 60 % du 1RM pour le travail « explosif »).
- One-repetition maximum — Wikipedia. Étaye : L'usage du 1RM comme limite haute pour prescrire la charge en pourcentage ; le lien avec la calculatrice de 1RM et la formule d'Epley.
- Weight plate — Wikipedia. Étaye : Valeurs standard des disques en kilogrammes (1,25 / 2,5 / 5 kg et plus) — base du choix du pas d'arrondi.
Version de la formule :ww-pct-round-v1. Date de dernière vérification du contenu : 2 septembre 2026