Salle pour débutant — 2 jours par semaine

À qui ce programme convient

• Tu es un adulte sans expérience de la musculation, ou tu reprends après une interruption de plusieurs mois ou plus.
• Tu as accès à une salle de sport ordinaire et tu peux réellement consacrer 2 jours par semaine à l'entraînement.
• Ton objectif pour les premières semaines est de construire l'habitude, de maîtriser la technique des mouvements de base et de préparer les tendons et les muscles à une charge régulière.

Le programme convient aussi à ceux qui combinent la salle avec la course, la natation ou d'autres activités : deux jours de force se répartissent facilement sur la semaine.

À qui il ne convient pas

• Si tu peux t'entraîner 3–4 jours par semaine et que tu maîtrises déjà la technique des exercices de base, le format de deux jours deviendra vite étroit — regarde les variantes sur trois et quatre jours dans le catalogue de programmes.
• Si un médecin ou un kinésithérapeute a limité ta charge — valide d'abord avec lui le volume admissible ; ce programme ne prend pas ces restrictions en compte.
• Si ton objectif est la préparation à un sport précis, il te faut un programme spécialisé avec un entraîneur.

Ce que signifient les termes

• Full-body (« corps entier ») — chaque séance sollicite tous les grands groupes musculaires, et non un « groupe du jour ».
• Série — suite continue de répétitions d'un exercice, après laquelle tu te reposes.
• Répétition — une exécution complète de l'exercice.
• Série d'échauffement — série légère avant les séries de travail, pour préparer le mouvement et l'articulation au poids principal.
• Poids de travail — le poids avec lequel tu fais les séries principales.
• Plage de répétitions, par exemple 10–12 — prends un poids avec lequel tu peux faire de 10 à 12 répétitions avec une technique propre.
• Réserve de 1–2 répétitions — tu termines la série 1–2 répétitions avant le moment où tu ne peux plus exécuter le mouvement correctement.
• Squat gobelet — un squat avec un haltère ou une kettlebell tenu contre la poitrine à deux mains.
• Hack squat — une machine de squat à trajectoire fixe avec un dossier d'appui.

Combien de temps dure la séance

50–60 minutes : 5–10 minutes d'échauffement léger (marche ou vélo plus mobilité articulaire), la partie principale — 6 exercices à 2 séries de travail, puis 5 minutes de marche tranquille ou d'étirements. Si tu n'as pas le temps, retire le dernier exercice de la séance plutôt que de raccourcir le repos : les pauses entre les séries sont nécessaires à la récupération.

Planning hebdomadaire

Deux jours quelconques espacés d'au moins deux jours, par exemple :

Si tu as manqué une séance — continue simplement selon le planning, il n'est pas utile de « rattraper » en doublant le volume. Si tu as manqué plus d'une semaine — à la première séance, reviens à un poids 10–20 % plus léger que le précédent.

Exercices, séries et repos

Les listes d'exercices de chaque jour sont dans les tableaux ci-dessus. Les règles sont communes :

• L'ordre compte : d'abord les exercices pour les grands groupes (jambes, développés, tirages), à la fin les petits et les « finisseurs ».
• Repos entre les séries : 90 secondes pour les exercices légers, 2 minutes pour les développés de base et les tirages de jambes. Ne raccourcis le repos que si la respiration est complètement revenue et que la technique ne souffre pas.
• Choisis le poids pour que la dernière répétition de la série soit lourde, mais exécutée proprement.

Comment choisir le poids de départ

1. Commence par un poids volontairement léger : sur les machines — 5–10 crans au-dessus du minimum, avec des haltères — 2–5 kg. L'objectif de la première séance est la technique, pas la charge.
2. Fais une série d'échauffement de 10 répétitions à la moitié du poids prévu.
3. Fais une série de travail et évalue : si tu as fait 12 répétitions avec 1–2 « en réserve » — le poids convient. Si tu peux en faire nettement plus — ajoute un cran à la série suivante. Si la technique casse avant 10 répétitions — baisse.
4. En 2–3 séances, tu trouveras le poids de travail de chaque exercice. Note-le dans le journal — c'est de ce poids que partira la progression.

Au début, ne prends pas un poids « jusqu'à l'échec » : à ce stade, une technique stable et une amplitude complète comptent davantage.

Comment progresser

La règle de double progression est décrite dans le bloc « Progression » ci-dessus : d'abord le haut de la plage de répétitions dans toutes les séries, puis une petite augmentation de poids (environ 2–10 %) et le retour à la limite basse de la plage. N'augmente pas en même temps le poids et le nombre de séries : une variable à la fois. Si la progression stagne sur un exercice pendant 2–3 semaines, vérifie d'abord les causes de base — sommeil, alimentation, régularité — plutôt que d'ajouter du volume.

Remplacements autorisés

Le tableau des remplacements est dans le bloc « Remplacements » ci-dessus. Les règles sont simples : prends un exercice sur le même groupe musculaire avec le même type de mouvement (une poussée pour une poussée, un tirage pour un tirage), commence-le à un poids volontairement léger et refais le choix du poids de départ. Les machines de différents fabricants diffèrent — c'est normal : c'est le type de mouvement qui compte, pas la marque de la machine.

Quand réduire la charge ou arrêter la séance

Termine la séance et demande de l'aide si tu ressens une douleur aiguë, un vertige, une nausée ou une oppression dans la poitrine.

Réduis la charge (poids 10–20 % plus léger ou une série en moins) si :

• la technique « casse » avant la limite basse de la plage de répétitions ;
• la sensation de fatigue ne passe pas entre les séances ;
• une douleur sourde apparaît dans une articulation et s'aggrave pendant le mouvement — c'est une raison de ne pas s'entraîner dans la douleur, mais de remplacer l'exercice ou de laisser du repos.

Manquer une séance est une partie normale du processus. Deux semaines de manques d'affilée — un signal pour revoir le planning, et non pour « serrer les dents ».

Comment tenir le journal

Note chaque séance — un papier ou des notes sur le téléphone suffisent :

La note porte uniquement sur l'exécution (« réserve 2 répétitions », « technique cassée »). Le journal est la base des décisions de progression : la décision d'augmenter le poids se prend d'après les notes, pas d'après la mémoire.

Limites du programme

• C'est un programme de départ général pour des adultes en bonne santé, pas un plan individuel : il ne connaît ni tes blessures, ni tes antécédents, ni tes conditions de vie.
• Le programme ne promet pas de perte de poids ni de prise de muscle garantie : le résultat dépend de la régularité, de l'alimentation, du sommeil et du niveau de départ.
• Le programme n'est pas une recommandation médicale et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur.
• Les recommandations s'appuient sur les prises de position publiques de l'ACSM et les recommandations de l'OMS ; la liste complète est dans la section « Sources » ci-dessous.