初心者向けジム — 週2日

このプログラムが合う人

• 筋力トレーニングの経験がなく、または数か月以上のブランクのあとに トレーニングに戻る成人。
• 普通のトレーニングジムにアクセスでき、週に2日を実際にトレーニングに 充てる用意がある。
• 最初の数週間の目標が、習慣をつくり、基本の動きのフォームを習得し、 靭帯と筋肉を定期的な負荷に備えさせること。

このプログラムは、ジムをランニング、水泳、その他の活動と組み合わせる人 にも合います：週2日の筋力日は週に分けて配置すると便利です。

合わない人

• 週3〜4日トレーニングでき、基本種目のフォームをすでに習得しているなら、 週2日の形式はすぐに窮屈になります — プログラム一覧の週3日と4日の 選択肢を見てください。
• 医師や理学療法士が負荷を制限しているなら、まず許容される量を相談して ください。このプログラムはそうした制限を考慮しません。
• 特定のスポーツの準備が目的なら、トレーナーによる専門的なプログラムが 必要です。

用語の意味

• 全身（フルボディ） — 各トレーニングですべての大きな筋群に負荷を かけ、「その日の筋群」を一つだけにしません。
• セット — 種目の連続した回数のまとまりで、そのあと休憩します。
• レップ（回） — 種目を完全に1回行うことです。
• ウォームアップセット — ワークセットの前の軽いセットで、動きと関節を 主な重量に備えさせます。
• ワーク重量 — 主なセットを行う重量です。
• 回数範囲、たとえば10〜12 — 正しいフォームで10〜12回できる重量を 選びます。
• 余力1〜2回 — 正しく動けなくなる1〜2回手前でセットを終えることです。
• ゴブレットスクワット — ダンベルまたはケトルベルを両手で胸に抱えて 行うスクワットです。
• ハックスクワットマシン — 固定された軌道と背もたれのあるスクワット用 のマシンです。

セッションの長さ

50〜60分：5〜10分の軽いウォームアップ（歩行またはバイクと関節の可動性）、 本体は6種目を2ワークセットずつ、最後に5分の落ち着いた歩行またはストレッチ。 間に合わないときは、休憩を削るのではなくその日の最後の種目を省きます： セット間の休憩は回復に必要です。

週のスケジュール

少なくとも2日の間隔をあけた任意の2日、たとえば：

トレーニングを1回逃したら、予定どおり続けるだけです。倍の量で「取り戻す」 必要はありません。1週間以上逃したら、最初のトレーニングで前回より 10〜20%軽い重量に戻します。

種目、セット、休憩

各日の種目の一覧は上の表にあります。ルールは共通です。

• 順序は重要です：まず大きな筋群の種目（脚、プレス、ロウ）、最後に小さな 筋群と「追い込み」。
• セット間の休憩：軽い種目は90秒、基本のプレスと脚のロウは2分。呼吸が 完全に戻りフォームが損なわれないときにだけ、休憩を短くします。
• 重量は、セットの最後の回数が重いが正しく行えるように選びます。

スタート重量の選び方

1. 明らかに軽い重量から始めます：マシンは最小から5〜10ブロック、ダンベルは 2〜5kg。最初のトレーニングの目的はフォームであり、負荷ではありません。
2. 予定重量の半分で10回のウォームアップセットを行います。
3. ワークセットを行い評価します：12回できて「余力」が1〜2残れば重量は 適切です。明らかに多くできるなら、次のセットでステップを足します。 10回より前にフォームが崩れるなら下げます。
4. 2〜3回のトレーニングで各種目のワーク重量が見つかります。それを記録に 書きます — その重量から漸進が始まります。

最初のうちは「限界まで」の重量を取らないでください：この段階では安定した フォームと可動域の完全な実施のほうが重要です。

進め方

二重漸進のルールは上の「漸進」ブロックにあります：まずすべてのセットで 回数範囲の上限、次に重量の小さな増加（およそ2〜10%）、そして回数範囲の 下限への復帰。重量とセット数を同時に増やさないでください：一度に一つの 変数です。ある種目で進歩が2〜3週間止まったら、まず基本的な原因 — 睡眠、 食事、継続性 — を確認し、ボリュームを足さないでください。

許容される差し替え

差し替えの表は上の「差し替え」ブロックにあります。差し替えのルールは 単純です：同じ筋群で同じタイプの動きの種目（プレスにはプレス、ロウには ロウ）を取り、明らかに軽い重量から始め、スタート重量の選び方をやり直します。 メーカーの違うマシンは異なります — それは普通のことです：重要なのは マシンのブランドではなく動きのタイプです。

負荷を下げる、またはセッションを終えるとき

鋭い痛み、めまい、吐き気、胸の圧迫感があれば、セッションを終えて助けを 求めてください。

次の場合は負荷を下げます（重量を10〜20%減らす、またはセットを一つ減らす）：

• 回数範囲の下限より前にフォームが崩れる。
• トレーニングの間に疲労感が抜けない。
• 動くと強くなる関節の鈍い痛みが出た — これは痛みに耐えてトレーニング するのではなく、種目を替えるか休ませる合図です。

1回の欠席はプロセスの普通の一部です。2週間続けての欠席は、「意志の力」 ではなくスケジュールを見直す合図です。

記録のつけ方

毎回のトレーニングを記録します — 紙かスマホのメモで十分です。

メモは実施内容だけにします（「余力2回」「フォームが崩れた」）。記録は 漸進の決定の基盤です：重量を増やすかどうかは記憶ではなく記録で決めます。

プログラムの境界

• これは健康な成人向けの一般的なスタートプログラムであり、個別のプラン ではありません：あなたのけが、既往歴、生活環境を知りません。
• プログラムは減量や筋肉の増加を保証しません：結果は継続、食事、睡眠、 出発点のレベルに左右されます。
• プログラムは医学的な助言ではなく、医師、理学療法士、トレーナーの相談に 代わるものでもありません。
• 推奨はACSMの公開position standとWHOの推奨に基づきます。完全な一覧は 下の「情報源」にあります。