FitTopТренировки для себя

Калькулятор рабочих весов

Короткий ответ: введите 1ПМ в килограммах и процент (или диапазон процентов) — калькулятор покажет точный вес и рабочий вес, округлённый до ближайшего кратного выбранному шагу блинов. Расчёт выполняется прямо в браузере, значения никуда не отправляются.

Проверяемый пример

1ПМ 116,5 кг (медиана калькулятора 1ПМ для подхода 100 кг × 5), 80 % от 1ПМ → точный вес 93,2 кг, рабочий вес при шаге блинов 2,5 кг — 92,5 кг. Проверьте вручную: 116,5 × 80 / 100 = 93,2; ближайшее кратное 2,5 — 92,5.

Рассчитать рабочие веса

Единицы измерения
Например, 116,5. Допустимо от 1 до 500 кг — можно взять из калькулятора 1ПМ.
От 50 до 100, например 80. Можно с половиной — 72,5.
Для таблицы диапазона, например 85. Строки идут с шагом 5 %, конечная точка включается.
Шаг блинов

Как пользоваться калькулятором

  1. Возьмите одноповторный максимум: измеренный — или оценённый в калькуляторе 1ПМ.
  2. Укажите его в килограммах — можно с половиной, например 116,5.
  3. Укажите процент от 1ПМ (от 50 до 100) — один или диапазон через поля «от» и «до».
  4. Выберите шаг блинов, который реально есть в вашем зале: 1,25 / 2,5 / 5 кг.
  5. Нажмите «Рассчитать».

Результат — таблица: процент, точный вес и рабочий вес, округлённый под выбранный шаг блинов. Для одного процента строка одна, для диапазона — с шагом 5 %.

Откуда формула и зачем округление

Задание нагрузки в процентах от 1ПМ — стандартный способ дозировки силовой тренировки: так описаны и лёгкие зоны (например, 40–60 % для работы на выносливость в позиционном заявлении ACSM 2009), и более тяжёлые диапазоны. Точный вес — это просто умножение: 1ПМ × процент / 100.

Но на штангу нельзя положить 93,2 кг: блины выпускаются стандартными номиналами — 1,25 / 2,5 / 5 кг и далее. Поэтому калькулятор округляет точный вес до ближайшего кратного выбранному шагу. При равном расстоянии до двух ближайших кратных округление идёт вверх. Иногда округление уводит вес вниз от точного, иногда вверх — это осознанный компромисс ради выполнимости на реальном оборудовании.

Как проверить вручную

Пример: 1ПМ 116,5 кг (медиана калькулятора 1ПМ для подхода 100 кг × 5), процент 80 %, шаг блинов 2,5 кг.

  1. Точный вес: 116,5 × 80 / 100 = 93,2 кг.
  2. Ближайшие кратные 2,5: 92,5 и 95. Расстояния: 0,7 и 1,8 → ближе 92,5.
  3. Рабочий вес: 92,5 кг.

Для сравнения: при шаге 1,25 кг получилось бы 93,75 кг (93,2 / 1,25 = 74,56 → 75 × 1,25), при шаге 5 кг — 95 кг (93,2 / 5 = 18,64 → 19 × 5).

Ограничения

  • Рабочий вес наследует погрешность исходного 1ПМ: оценённый максимум может отличаться от реального на 10 % и больше.
  • Округление под шаг блинов сознательно сдвигает вес; проверьте, какие номиналы реально доступны в вашем зале.
  • Диапазон 50–100 % покрывает силовую и объёмную работу, но не все схемы тренировок.
  • Рабочие веса — ориентир, а не предписанная нагрузка: корректируйте по самочувствию и технике.

Автор

Редакция FitTop — Редакция сайта

FitTop — независимый проект. Редакционные материалы отделяются от рекламных и партнёрских элементов. Редакция не выдаёт индивидуальные медицинские консультации; вопросы здоровья — к врачу или профильному специалисту.

Источники и дата проверки

  1. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand) — American College of Sports Medicine / Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009-03-01. Подтверждает: Задание нагрузки в процентах от 1ПМ как общепринятый способ дозировки силовой тренировки (например, лёгкие и умеренные зоны 40–60 % 1ПМ для выносливости, разгрузочные зоны до 60 % 1ПМ для «взрывной» работы).
  2. One-repetition maximum — Wikipedia. Подтверждает: Использование 1ПМ как верхней границы для задания нагрузки в процентах; связь с калькулятором 1ПМ и формулой Эпли.
  3. Weight plate — Wikipedia. Подтверждает: Стандартные номиналы блинов в килограммах (1,25 / 2,5 / 5 кг и далее) — основа выбора шага округления.

Версия формулы:ww-pct-round-v1. Дата последней проверки материала: 2 сентября 2026 г.