Фитнес для себя
Тренируйся с умом, а не наугад
Доказательные гайды, эффективные программы и удобные инструменты для тех, кто заботится о здоровье, силе и качестве жизни.
- Проверяемые формулы
- Понятные шаги
- Без лишних обещаний
Популярные калькуляторы
Все инструменты →Калькуляторы для рабочих весов, объёма и ориентиров по питанию.
Калькулятор суточной калорийности
Диапазон суточной калорийности под вашу цель и активность.
Калькулятор одноповторного максимума
Оценка 1ПМ по весу и числу повторений: семь формул и медиана.
Калькулятор рабочих весов
Рабочий вес по проценту от 1ПМ с округлением под шаг блинов.
Калькулятор белка
Диапазон белка в граммах в сутки под вашу цель и вес.
Рекомендуем
Зал для новичка — 2 дня в неделю
Программа тренировок в зале для новичка: две full-body тренировки в неделю, алгоритм выбора стартового веса, правила прогрессии, допустимые замены упражнений и шаблон журнала.
Смотреть программу →
Гайды и статьи
Все статьи →- первая тренировка
Первая тренировка в зале: пошаговый план
Что делать на первой тренировке в зале: готовый план на 45–60 минут — разминка, 5–6 упражнений на тренажёрах, заминка. Печатная карточка, ограничения применимости и проверенные источники.
выбор клубаКак выбрать фитнес-клуб: проверяем до покупки абонемента
Чек-лист выбора фитнес-клуба с весами критериев: дорога, часы пик, оборудование, вентиляция, раздевалки, правила, пробный визит и договорные вопросы. Проверьте клуб до покупки абонемента — без рейтингов и отзывов.
- прогресс
Как отслеживать прогресс в тренировках
Как отслеживать прогресс в тренировках: локальный шаблон журнала, таблица устойчивых метрик, правила сравнения периодов 2–4 недели и предупреждение о шуме краткосрочных измерений. Без регистрации и сохранения данных.
- рабочие веса
Как подобрать начальный рабочий вес
Как найти рабочий вес: разминочные попытки, пример и таблица решений.
Программы по дням
Выберите количество тренировочных дней в неделю.
2 дня в неделю
3 дня в неделю
4 дня в неделю
Чек-лист выбора фитнес-клуба
Проверьте клуб до покупки абонемента.
Новые материалы
Методология и границы рекомендаций
Формулы калькуляторов документированы, материалы опираются на авторитетные источники и имеют дату последней проверки.
- Формулы калькуляторов документированы и имеют зафиксированную версию.
- Материалы не являются медицинскими рекомендациями: при состояниях здоровья обратитесь к профильному специалисту.
- Каждый материал проходит редакционную проверку и имеет дату последнего просмотра.
Почему FitTop
Доказательный подход
Материалы опираются на авторитетные источники, а не на мифы и рекламу.
Редакционная проверка
Каждый материал проходит проверку редакции и имеет дату последнего просмотра.
Прозрачные формулы
Формулы калькуляторов документированы и имеют зафиксированную версию.
Честные границы
Материалы не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют специалиста.