为自己而练
科学地训练，而不是靠猜
基于证据的指南、有效的训练计划和顺手的工具， 为关注健康、力量和生活方式的人而做。
- 公式可核验
- 步骤清晰
- 不做过度承诺
常用计算器
全部工具 →用于计算训练重量、训练容量和营养参考值的计算器。
指南与文章
- 第一次训练
第一次去健身房训练：分步计划
第一次去健身房训练该做什么：一份现成的 45–60 分钟计划——热身、 5–6 个器械动作、放松。可打印的卡片、适用范围 的限制和经过核查的来源。
时长一次力量训练应该持续多久
一次力量训练应该持续多久：如何按动作数量、组数和休息时间算出时长。 附计算表格、以每周 2 天计划为例的完整演算，以及时间不够时的删减顺序。
- 热身
力量训练前的热身
力量训练前最低限度的热身：5–10 分钟的整体部分，加上第一个动作的专项 热身组。关于热身有哪些已知好处、又有哪些并不确定——不做「预防所有伤害」 的承诺。
- 渐进
如何让训练负荷持续进步
力量训练的双重渐进算法：设定重复次数区间，先把次数加到区间上限， 再增加重量。附遇到停滞时的决策表，以及训练日志的完整演算示例。
按每周天数选择计划
选择你真正能坚持的每周训练天数。
健身房选择清单
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最新内容
方法论与建议的适用边界
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