训练计划
按你真正能坚持的每周天数和训练地点（健身房或家）来选择计划。每个计划都是面向健康成年人的通用入门方案，包含进阶规则、动作替代和来源，而不是个人处方。
如何选择
- 每周 2 天 — 最低限度的规律方案：培养习惯，掌握基础动作技术。作息不稳定时最适合从这里开始。
- 每周 3 天 — 兼顾力量与线条的完整频率：每个动作每周练习更多。
- 每周 4 天 — 适合已经规律训练、能把负荷分配到不同肌群的人。
- 健身房或家 — 健身房有器械和可小幅度加重的杠铃片；在家用哑铃或自重也够。从你能轻松坚持的地方开始。