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面向自主训练者的实用计算器：先说结论，再作解释，公式附来源，限制如实说明。全部在浏览器中计算，无需账号，也不发送数据。
根据一组的重量和次数估算单次最大重量（1RM）： 七个被认可的公式、中位数与工作区间、可核验的示例 以及如实的局限。
参考性的每日热量区间：性别、年龄、身高、体重、 活动水平和目标 → 用 Mifflin-St Jeor 算出的基础代谢、维持热量、 减重和增重的参考值，并给出 ±10% 的区间、明确的假设 和调整说明。
杠铃两侧的杠铃片配重：目标重量、杠铃杆重量和 可用的杠铃片组合 → 对称的组合、实际可达到的重量， 以及无法精确配出时对差值的如实说明。
按训练目标给出的每日蛋白质参考区间：体重和目标 （维持 / 增肌 / 减重）→ 以克为单位的每日区间， 配有清晰的逻辑、假设，以及按餐次分配的示例。
一次训练的容量（总吨位）：动作、组数、次数 和重量 → 每个动作的容量、本次训练合计，以及与上一次 训练在千克和百分比上的比较。
按单次最大重量的百分比计算工作重量，并四舍五入到可用的杠铃片步进 （1.25 / 2.5 / 5 千克）：百分比表格、可核验的 示例以及如实的局限。