蛋白质计算器

如何使用计算器

1. 以千克填写体重（小数用小数点，例如 80.5）。
2. 选择你现在实际训练对应的目标，而不是你打算达到的那个。
3. 点击「计算」，然后取一个区间，而不是一个数字。
4. 从区间中值开始，并根据自身感受、体重变化 和训练的耐受度进行调整。

区间来自哪里

对训练的成年人，立场声明和综述给出的是数值范围，而不是单一 标准，所以计算器算出一个区间：

• ACSM/AND/DC（立场声明，2016）：每天每千克体重 1.2–2.0 克蛋白质， 取决于训练量和类型。
• ISSN（立场声明，2017）：对大多数训练者来说每天每千克 1.4–2.0 克就够了； 主餐每 3–4 小时摄入 20–25 克（约 0.25 克/千克）。
• Morton 及其同事的荟萃回归（2018，49 项研究）：当摄入达到 每天约 1.6 克/千克时，肌肉量的增长进入平台—— 再高也不会继续增长。
• 在热量缺口下需要更高的蛋白质：Longland 及其同事（2016）—— 在大缺口配合训练时，每天 2.4 克/千克相比 1.2 克/千克 能够保持并增加肌肉；Mettler 及其同事（2010）——提高蛋白质 可以减少减重时的肌肉流失。

由此得到计算器的三个目标：维持——总体区间的下半部分 （1.2–1.6）；增肌——从平台到文献中出现的上边界 （1.6–2.2）；减重——采用缺口研究中抬高的上边界 （1.6–2.4）。三者都是面向健康训练成年人的参考范围， 不是标准，也不是处方。

假设

• 计算以总体重的千克数为基准：身体成分（肌肉和脂肪比例） 不在考虑范围内。脂肪比例较高时，合理地参考 区间的下半部分。
• 目标只有一个，由用户选择。任务混合时（轻微热量缺口下增肌） 参考两个区间的交集，大约是 1.6–2.2 克/千克，并关注 体重的变化。
• 在工具边界之内，区间不区分性别和年龄： 面向训练成年人的立场声明没有为男性和女性 分别规定标准。
• 体重 35–200 千克是工具的适用范围，不是医学评估。
• 区间描述的是每天的总摄入量；按餐次分配是 次要参考（见下面的示例）。

如何手动核验

体重 70 千克，目标「增肌」（区间 1.6–2.2 克/千克）：

1. 下边界：70 × 1.6 = 每天 112 克蛋白质。
2. 上边界：70 × 2.2 = 每天 154 克蛋白质。
3. 区间中值：(112 + 154) / 2 = 每天 133 克。

计算器显示的值四舍五入到最近的 5 克（对食材参考来说是实用的 步进）：112 → 110 克，154 → 155 克， 中值 133 → 135 克。上面的算术是取整前的精确计算。

同样的体重在其他目标下：维持 70 × 1.2 = 84 和 70 × 1.6 = 112 → 84–112 克（计算器中为 85–110 克）；减重 70 × 1.6 = 112 和 70 × 2.4 = 168 → 112–168 克（计算器中为 110–170 克）。

按餐次分配的示例

这是分配的算术，不是饮食方案：计算器不制定饮食，也不指定食材。

假设精确参考值是每天 112–154 克（体重 70 千克，目标「增肌」； 计算器会把这些数字四舍五入到 5 克显示为 110–155 克）。 把每日区间除以餐数： 分成 4 餐——112 / 4 = 28，154 / 4 = 38.5，也就是主餐大约 30–40 克 蛋白质；分成 3 餐——每餐大约 37–51 克。

同样的规则用体重比例表示：每餐 0.4 克/千克 × 4 餐 = 每天 1.6 克/千克 （下边界），而上边界 2.2 克/千克由每餐 0.55 克/千克覆盖。 立场声明和综述给出的总体参考点：主餐不少于 20–25 克 蛋白质，间隔约 3–4 小时。具体食材、份量和用餐时间 请按自己的作息安排——计算器只负责每日区间。

局限

• 这是参考区间，不是医疗处方，也不是饮食 方案：有肾脏疾病以及本页开头提示中的其他情况时， 蛋白质摄入量由医生或营养师确定。
• 按体重千克数的计算不考虑身体成分；脂肪量明显时 参考区间的下半部分。
• 区间不决定蛋白质的质量：先看每日总量，再看 按餐次的分配。
• 每日参考值不能替代对总热量的评估：改变身体成分的是 整体的能量平衡，而不是蛋白质本身。
• 突然冲到上边界并不会加快增肌：增长大约从每天 1.6 克/千克 起就进入平台；请从区间中值开始。
• 输入边界（35–200 千克）是工具的适用范围，不是 医学评估；超出范围请咨询专科人士。