Calculadora de proteína

Cómo usar la calculadora

1. Indica tu peso corporal en kilogramos (los decimales, con coma, por ejemplo 80,5).
2. Elige el objetivo para el que entrenas ahora, no el que planeas alcanzar.
3. Pulsa «Calcular» y toma el rango, no una única cifra.
4. Empieza por el centro del rango y ajusta según cómo te sientas, la evolución del peso y la tolerancia al entrenamiento.

De dónde salen los rangos

Para adultos que entrenan, los posicionamientos y las revisiones dan horquillas de valores, no una única norma, por eso la calculadora calcula un rango:

• ACSM/AND/DC (posicionamiento, 2016): 1,2–2,0 g de proteína por kg de peso al día según el volumen y el tipo de entrenamiento.
• ISSN (posicionamiento, 2017): 1,4–2,0 g por kg al día basta a la mayoría de las personas que entrenan; en la comida principal, 20–25 g (~0,25 g/kg) cada 3–4 horas.
• Meta-regresión de Morton y coautores (2018, 49 estudios): las ganancias de masa muscular alcanzan una meseta con un consumo de ~1,6 g por kg al día — por encima, las ganancias no crecen.
• En déficit calórico se necesita más proteína: Longland y coautores (2016) — 2,4 g por kg al día con un déficit grande y entrenamientos conservaban y aumentaban músculo frente a 1,2 g por kg; Mettler y coautores (2010) — más proteína reduce la pérdida de músculo al perder peso.

De ahí los objetivos de la calculadora: mantenimiento — la parte baja del rango general (1,2–1,6); ganar masa muscular — desde la meseta hasta el límite superior que aparece en la literatura (1,6–2,2); perder peso — con el límite superior elevado de los estudios de déficit (1,6–2,4). Los tres son horquillas orientativas para adultos sanos que entrenan, no normas ni prescripciones.

Supuestos

• El cálculo se fija por kg de peso corporal total: la composición corporal (proporción de músculo y grasa) no se tiene en cuenta. Con una proporción alta de grasa es razonable apuntar a la parte baja del rango.
• El objetivo es único y lo elige la persona usuaria. Con un objetivo mixto (ganar músculo con un pequeño déficit), la referencia es la intersección de los rangos, aproximadamente 1,6–2,2 g por kg, prestando atención a la evolución del peso.
• Dentro de los límites de la herramienta, el rango no distingue sexo ni edad: los posicionamientos para adultos que entrenan no fijan normas distintas para hombres y mujeres.
• Un peso de 35–200 kg son los límites de aplicabilidad de la herramienta, no una valoración médica.
• El rango describe el consumo total al día; el reparto entre comidas es una referencia secundaria (ver el ejemplo de abajo).

Cómo comprobarlo a mano

Peso 70 kg, objetivo «ganar masa muscular» (rango 1,6–2,2 g por kg):

1. Límite inferior: 70 × 1,6 = 112 g de proteína al día.
2. Límite superior: 70 × 2,2 = 154 g de proteína al día.
3. Centro del rango: (112 + 154) / 2 = 133 g al día.

La calculadora muestra valores redondeados a los 5 g más próximos (un paso práctico para una referencia de alimentos): 112 → 110 g, 154 → 155 g, el centro 133 → 135 g. La aritmética de arriba es el cálculo exacto antes del redondeo.

El mismo peso con otros objetivos: mantenimiento 70 × 1,2 = 84 y 70 × 1,6 = 112 → 84–112 g (en la calculadora 85–110 g); perder peso 70 × 1,6 = 112 y 70 × 2,4 = 168 → 112–168 g (en la calculadora 110–170 g).

Ejemplo de reparto entre comidas

Esto es aritmética de reparto, no un plan de alimentación: la calculadora no elabora una dieta ni nombra alimentos.

Supongamos que la referencia exacta es 112–154 g al día (peso 70 kg, objetivo «ganar masa muscular»; la calculadora mostrará esos mismos números redondeados a 5 g — 110–155 g). Divide la horquilla diaria entre el número de comidas: con 4 comidas — 112 / 4 = 28 y 154 / 4 = 38,5, es decir, unos 30–40 g de proteína en la comida principal; con 3 comidas — unos 37–51 g por comida.

La misma regla en proporción al peso: 0,4 g por kg por comida × 4 comidas = 1,6 g por kg al día (el límite inferior), y el límite superior de 2,2 g por kg se cubre con comidas de 0,55 g por kg. Puntos de apoyo generales de los posicionamientos y las revisiones: no menos de 20–25 g de proteína en la comida principal y intervalos de unas 3–4 horas. Los alimentos concretos, las porciones y los horarios de las comidas para tu rutina los eliges tú — la calculadora solo responde del rango diario.

Límites

• Es un rango orientativo, no una prescripción médica ni un plan de alimentación: con enfermedades renales y otros estados de la advertencia al principio de la página, la cantidad de proteína la determina un médico o un dietista.
• El cálculo por kg de peso no tiene en cuenta la composición corporal; con una masa grasa notable, apunta a la parte baja del rango.
• El rango no fija la calidad de la proteína: primero importa la suma diaria, después el reparto entre comidas.
• La referencia diaria no sustituye la estimación de las calorías totales: la composición corporal la cambia el balance energético en conjunto, no la proteína por sí sola.
• Un salto brusco al límite superior no acelera la ganancia de músculo: las ganancias alcanzan una meseta a partir de ~1,6 g por kg al día; empieza por el centro del rango.
• Los límites de entrada (35–200 kg) son los límites de aplicabilidad de la herramienta, no una valoración médica; fuera de ellos, acude a un especialista.