Calculadora de proteína

Como usar a calculadora

1. Informe o peso corporal em quilogramas (decimais com vírgula, por exemplo 80,5).
2. Escolha o objetivo para o qual você treina agora, e não aquele que pretende alcançar.
3. Toque em "Calcular" e use a faixa, não um número único.
4. Comece pelo meio da faixa e ajuste conforme a disposição, a variação de peso e a tolerância aos treinos.

De onde vêm as faixas

Para adultos que treinam, os posicionamentos e revisões trazem intervalos de valores, e não uma norma única, por isso a calculadora usa uma faixa:

• ACSM/AND/DC (posicionamento, 2016): 1,2–2,0 g de proteína por kg de peso por dia, conforme o volume e o tipo de treino.
• ISSN (posicionamento, 2017): 1,4–2,0 g por kg por dia bastam para a maioria de quem treina; na refeição principal, 20–25 g (~0,25 g/kg) a cada 3–4 horas.
• Meta-regressão de Morton e coautores (2018, 49 estudos): os ganhos de massa muscular atingem um platô com o consumo de ~1,6 g por kg por dia — acima disso, os ganhos não aumentam.
• Em déficit calórico, a proteína precisa ser maior: Longland e coautores (2016) — 2,4 g por kg por dia em déficit grande com treinos preservaram e aumentaram músculo contra 1,2 g por kg; Mettler e coautores (2010) — proteína elevada reduz a perda de músculo no emagrecimento.

Daí os objetivos da calculadora: manter — parte inferior da faixa geral (1,2–1,6); ganhar massa muscular — do platô ao limite superior encontrado na literatura (1,6–2,2); emagrecer — com o limite superior elevado pelos estudos de déficit (1,6–2,4). As três são faixas aproximadas para adultos saudáveis que treinam, e não normas nem prescrição.

Premissas

• O cálculo é por kg de peso corporal total: a composição corporal (proporção de músculo e gordura) não é considerada. Com uma proporção alta de massa gorda, é razoável usar a parte inferior da faixa.
• O objetivo é único e escolhido pelo usuário. Em uma tarefa mista (ganhar músculo com um pequeno déficit), a referência é a interseção das faixas, aproximadamente 1,6–2,2 g por kg, com atenção à variação de peso.
• Dentro dos limites da ferramenta, a faixa não diferencia sexo nem idade: os posicionamentos para adultos que treinam não definem normas separadas para homens e mulheres.
• Peso de 35–200 kg — limites de aplicabilidade da ferramenta, e não avaliação médica.
• A faixa descreve o consumo total no dia; a distribuição entre as refeições é uma referência secundária (veja o exemplo abaixo).

Como verificar manualmente

Peso 70 kg, objetivo "ganhar massa muscular" (faixa 1,6–2,2 g por kg):

1. Limite inferior: 70 × 1,6 = 112 g de proteína por dia.
2. Limite superior: 70 × 2,2 = 154 g de proteína por dia.
3. Meio da faixa: (112 + 154) / 2 = 133 g por dia.

A calculadora mostra valores arredondados para os 5 g mais próximos (passo prático para uma referência de compras): 112 → 110 g, 154 → 155 g, meio 133 → 135 g. A aritmética acima é o cálculo exato antes do arredondamento.

O mesmo peso em outros objetivos: manter 70 × 1,2 = 84 e 70 × 1,6 = 112 → 84–112 g (na calculadora, 85–110 g); emagrecer 70 × 1,6 = 112 e 70 × 2,4 = 168 → 112–168 g (na calculadora, 110–170 g).

Exemplo de distribuição entre as refeições

Esta é a aritmética da distribuição, e não um plano alimentar: a calculadora não monta uma dieta nem indica alimentos.

Suponha que a referência exata seja 112–154 g por dia (peso 70 kg, objetivo "ganhar massa muscular"; a calculadora mostrará os mesmos números arredondados para 5 g — 110–155 g). Divida a faixa diária pelo número de refeições: em 4 refeições — 112 / 4 = 28 e 154 / 4 = 38,5, ou seja, cerca de 30–40 g de proteína na refeição principal; em 3 refeições — cerca de 37–51 g por refeição.

A mesma regra em proporção do peso: 0,4 g por kg por refeição × 4 refeições = 1,6 g por kg por dia (limite inferior), e o limite superior de 2,2 g por kg é coberto por refeições de 0,55 g por kg. Pontos de apoio gerais dos posicionamentos e revisões: pelo menos 20–25 g de proteína na refeição principal e intervalos de cerca de 3–4 horas. Os alimentos exatos, as porções e os horários das refeições para a sua rotina ficam com você — a calculadora responde apenas pela faixa diária.

Limitações

• Esta é uma faixa aproximada, e não uma prescrição médica nem um plano alimentar: em doenças renais e outras condições do aviso no início da página, a quantidade de proteína é definida por um médico ou nutricionista.
• O cálculo por kg de peso não considera a composição corporal; com massa gordurosa evidente, use a parte inferior da faixa.
• A faixa não define a qualidade da proteína: primeiro importa a soma diária, depois a distribuição entre as refeições.
• A referência diária não substitui a avaliação da ingestão calórica total: a composição corporal muda pelo balanço energético como um todo, e não pela proteína isolada.
• Passar de repente para o limite superior não acelera o ganho de músculo: os ganhos atingem um platô a partir de cerca de 1,6 g por kg por dia; comece pelo meio da faixa.
• Os limites de entrada (35–200 kg) são os limites de aplicabilidade da ferramenta, e não avaliação médica; fora deles, procure um especialista.