Calculatrice de protéines

Comment utiliser la calculatrice

1. Indique ton poids corporel en kilogrammes (décimales avec une virgule, par exemple 80,5).
2. Choisis l'objectif pour lequel tu t'entraînes maintenant, et non celui que tu prévois d'atteindre.
3. Appuie sur « Calculer » et retiens la plage, pas un seul chiffre.
4. Commence au milieu de la plage et ajuste selon ton ressenti, la dynamique de ton poids et la tolérance de tes entraînements.

D'où viennent les plages

Pour les adultes qui s'entraînent, les prises de position et les revues donnent des fourchettes de valeurs, et non une seule norme ; la calculatrice calcule donc une plage :

• ACSM/AND/DC (prise de position, 2016) : 1,2–2,0 g de protéines par kg de poids et par jour selon le volume et le type d'entraînement.
• ISSN (prise de position, 2017) : 1,4–2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des pratiquants ; sur le repas principal — 20–25 g (~0,25 g/kg) toutes les 3–4 heures.
• Méta-régression de Morton et coauteurs (2018, 49 études) : les gains de masse musculaire atteignent un plateau à un apport d'environ 1,6 g par kg et par jour — au-delà, les gains n'augmentent plus.
• En déficit calorique, les besoins en protéines sont plus élevés : Longland et coauteurs (2016) — 2,4 g par kg et par jour lors d'un fort déficit avec entraînement préservait et développait la masse musculaire contre 1,2 g par kg ; Mettler et coauteurs (2010) — un apport accru en protéines réduit la perte de muscle pendant une perte de poids.

D'où les objectifs de la calculatrice : maintien — partie basse de la plage générale (1,2–1,6) ; prise de masse musculaire — du plateau à la borne haute rencontrée dans la littérature (1,6–2,2) ; perte de poids — avec une borne haute relevée issue des études en déficit (1,6–2,4). Les trois sont des fourchettes indicatives pour des adultes en bonne santé qui s'entraînent, et non des normes ni une prescription.

Hypothèses

• Le calcul est basé sur le kg de poids corporel total : la composition corporelle (part de muscle et de graisse) n'est pas prise en compte. En cas de part élevée de masse grasse, il est raisonnable de viser la partie basse de la plage.
• Un seul objectif, choisi par l'utilisateur. En cas d'objectif mixte (prise de muscle avec un léger déficit), le repère est l'intersection des plages, environ 1,6–2,2 g par kg, en surveillant la dynamique du poids.
• Dans les limites de l'outil, la plage ne distingue ni le sexe ni l'âge : les prises de position pour les adultes qui s'entraînent ne fixent pas de normes distinctes pour les hommes et les femmes.
• Un poids de 35–200 kg correspond aux limites d'applicabilité de l'outil, et non à une évaluation médicale.
• La plage décrit l'apport total sur la journée ; la répartition sur les repas est un repère secondaire (voir l'exemple ci-dessous).

Comment vérifier à la main

Poids 70 kg, objectif « prise de masse musculaire » (plage 1,6–2,2 g par kg) :

1. Borne basse : 70 × 1,6 = 112 g de protéines par jour.
2. Borne haute : 70 × 2,2 = 154 g de protéines par jour.
3. Milieu de la plage : (112 + 154) / 2 = 133 g par jour.

La calculatrice affiche des valeurs arrondies aux 5 g les plus proches (pas pratique pour un repère alimentaire) : 112 → 110 g, 154 → 155 g, milieu 133 → 135 g. L'arithmétique ci-dessus est le calcul exact avant arrondi.

Même poids avec d'autres objectifs : maintien 70 × 1,2 = 84 et 70 × 1,6 = 112 → 84–112 g (dans la calculatrice 85–110 g) ; perte de poids 70 × 1,6 = 112 et 70 × 2,4 = 168 → 112–168 g (dans la calculatrice 110–170 g).

Exemple de répartition sur les repas

C'est de l'arithmétique de répartition, et non un plan alimentaire : la calculatrice ne compose pas de régime et ne nomme pas d'aliments.

Supposons que le repère exact soit 112–154 g par jour (poids 70 kg, objectif « prise de masse musculaire » ; la calculatrice affichera ces mêmes nombres arrondis à 5 g — 110–155 g). Divise la fourchette quotidienne par le nombre de repas : sur 4 repas — 112 / 4 = 28 et 154 / 4 = 38,5, soit environ 30–40 g de protéines par repas principal ; sur 3 repas — environ 37–51 g par repas.

La même règle en fractions de poids : 0,4 g par kg par repas × 4 repas = 1,6 g par kg et par jour (borne basse), et la borne haute de 2,2 g par kg est couverte par des repas de 0,55 g/kg. Repères généraux issus des prises de position et des revues : au moins 20–25 g de protéines par repas principal et des intervalles d'environ 3–4 heures. Le choix des aliments précis, des portions et des horaires de repas adaptés à ton rythme t'appartient — la calculatrice ne répond que de la plage quotidienne.

Limites

• C'est une plage indicative, ni une prescription médicale ni un plan alimentaire : en cas de maladie rénale et d'autres états cités dans l'avertissement en début de page, la quantité de protéines est déterminée par un médecin ou un diététicien.
• Le calcul par kg de poids ne tient pas compte de la composition corporelle ; en cas de masse grasse notable, vise la partie basse de la plage.
• La plage ne fixe pas la qualité des protéines : la somme quotidienne compte d'abord, puis la répartition sur les repas.
• Le repère quotidien ne remplace pas l'évaluation de l'apport calorique total : la composition corporelle dépend de l'équilibre énergétique global, et non des protéines seules.
• Un passage brutal à la borne haute n'accélère pas la prise de muscle : les gains atteignent un plateau à partir d'environ 1,6 g par kg et par jour ; commence au milieu de la plage.
• Les limites des entrées (35–200 kg) sont les bornes d'applicabilité de l'outil, et non une évaluation médicale ; au-delà — adresse-toi à un spécialiste.