حاسبة البروتين

كيف تستخدم الحاسبة

1. أدخل وزن الجسم بالكيلوغرام (والكسور بفاصلة عشرية، مثل 80,5).
2. اختر الهدف الذي تتدرب من أجله الآن، لا الذي تخطط للوصول إليه.
3. اضغط «احسب» وخُذ النطاق لا الرقم الواحد.
4. ابدأ من منتصف النطاق وعدّل بحسب إحساسك وديناميكية الوزن وتحمّل التمارين.

من أين جاءت النطاقات

للبالغين المتدربين تعطي أوراق المواقف والمراجعات مجالات قيم لا معياراً واحداً، ولذلك تحسب الحاسبة نطاقاً:

• ACSM/AND/DC (ورقة موقف، 2016): 1,2–2,0 غ بروتين لكل كغ من الوزن يومياً بحسب حجم التمارين ونوعها.
• ISSN (ورقة موقف، 2017): 1,4–2,0 غ لكل كغ يومياً تكفي معظم المتدربين؛ وفي الوجبة الأساسية 20–25 غ (~0,25 غ/كغ) كل 3–4 ساعات.
• تحليل الانحدار التجميعي لـMorton والزملاء (2018، 49 دراسة): تستقر زيادات الكتلة العضلية عند استهلاك نحو 1,6 غ لكل كغ يومياً — وفوق ذلك لا تزيد الزيادات.
• وفي عجز السعرات يرتفع الاحتياج إلى البروتين: Longland والزملاء (2016) — 2,4 غ لكل كغ يومياً في عجز كبير مع تمارين حافظت على العضل وزادته مقابل 1,2 غ لكل كغ؛ وMettler والزملاء (2010) — البروتين المرتفع يقلّل فقد العضل عند خفض الوزن.

ومن هنا أهداف الحاسبة: الثبات — الجزء الأدنى من النطاق العام (1,2–1,6)؛ وزيادة الكتلة العضلية — من الاستقرار إلى الحد الأعلى الوارد في الأدبيات (1,6–2,2)؛ وخفض الوزن — بحد أعلى مرفوع من دراسات العجز (1,6–2,4). والثلاثة مجالات تقديرية للبالغين المتدربين الأصحاء، لا معايير ولا وصفة.

الافتراضات

• الحساب مبني على كل كغ من وزن الجسم الكلي: ولا يُراعى تركيب الجسم (نسبة العضل والدهن). وعند نسبة دهون مرتفعة يحسن الاسترشاد بالجزء الأدنى من النطاق.
• الهدف واحد ويختاره المستخدم. وعند مهمة مختلطة (زيادة عضل بعجز صغير) فالإرشاد تقاطع النطاقات، نحو 1,6–2,2 غ لكل كغ مع الانتباه لديناميكية الوزن.
• داخل حدود الأداة لا يميّز النطاق بين الجنس والعمر: فأوراق المواقف للبالغين المتدربين لا تحدّد معايير منفصلة للرجال والنساء.
• الوزن 35–200 كغ حدود قابلية تطبيق الأداة لا تقييم طبي.
• النطاق يصف إجمالي الاستهلاك اليومي؛ والتوزيع على الوجبات إرشاد ثانوي (راجع المثال أدناه).

كيف تتحقق يدوياً

الوزن 70 كغ، والهدف «زيادة الكتلة العضلية» (نطاق 1,6–2,2 غ لكل كغ):

1. الحد الأدنى: 70 × 1,6 = 112 غ بروتين يومياً.
2. الحد الأعلى: 70 × 2,2 = 154 غ بروتين يومياً.
3. منتصف النطاق: (112 + 154) / 2 = 133 غ يومياً.

وتعرض الحاسبة القيم مقرَّبة إلى أقرب 5 غ (خطوة عملية للإرشاد الغذائي): 112 → 110 غ، و154 → 155 غ، والمنتصف 133 → 135 غ. والحساب أعلاه دقيق قبل التقريب.

والوزن نفسه بأهداف أخرى: الثبات 70 × 1,2 = 84 و70 × 1,6 = 112 → 84–112 غ (في الحاسبة 85–110 غ)؛ وخفض الوزن 70 × 1,6 = 112 و70 × 2,4 = 168 → 112–168 غ (في الحاسبة 110–170 غ).

مثال للتوزيع على الوجبات

هذه حساب توزيع لا خطة تغذية: فالحاسبة لا تضع حمية ولا تسمّي أطعمة.

لنفترض أن الإرشاد الدقيق 112–154 غ يومياً (وزن 70 كغ، وهدف «زيادة الكتلة العضلية»؛ وستعرض الحاسبة الأرقام نفسها مقرَّبة إلى 5 غ — 110–155 غ). اقسم المجال اليومي على عدد الوجبات: على 4 وجبات — 112 / 4 = 28 و154 / 4 = 38,5، أي نحو 30–40 غ بروتين في الوجبة الأساسية؛ وعلى 3 وجبات — نحو 37–51 غ لكل وجبة.

والقاعدة نفسها بالنسب: 0,4 غ لكل كغ في الوجبة × 4 وجبات = 1,6 غ لكل كغ يومياً (الحد الأدنى)، والحد الأعلى 2,2 غ لكل كغ يتحقق بوجبات 0,55 غ لكل كغ. ونقاط الارتكاز العامة من أوراق المواقف والمراجعات: 20–25 غ بروتين على الأقل في الوجبة الأساسية، وفواصل نحو 3–4 ساعات. أما الأطعمة والحصص وأوقات الوجبات بحسب نظامك فاخترها أنت — فالحاسبة مسؤولة عن النطاق اليومي فقط.

الحدود

• هذا نطاق تقديري لا وصفة طبية ولا خطة تغذية: وعند أمراض الكلى وغيرها من الحالات الواردة في تحذير بداية الصفحة يحدّد الطبيب أو أخصائي التغذية كمية البروتين.
• الحساب على كل كغ من الوزن لا يراعي تركيب الجسم؛ وعند كتلة دهنية ملحوظة استرشد بالجزء الأدنى من النطاق.
• النطاق لا يحدّد جودة البروتين: فالمجموع اليومي يأتي أولاً، ثم التوزيع على الوجبات.
• الإرشاد اليومي لا يغني عن تقدير إجمالي السعرات: فتركيب الجسم يتغير بالميزان الطاقي ككل، لا بالبروتين وحده.
• الانتقال الحاد إلى الحد الأعلى لا يسرّع زيادة العضل: فالزيادات تستقر عند نحو 1,6 غ لكل كغ يومياً؛ وابدأ من منتصف النطاق.
• حدود الإدخال (35–200 كغ) حدود قابلية تطبيق الأداة لا تقييم طبي؛ وخارجها — إلى مختص.