حاسبة السعرات اليومية

كيف تستخدم الحاسبة

1. اختر الجنس — فالمعادلة تختلف بين الرجال والنساء.
2. أدخل العمر (بالسنوات الكاملة)، والطول بالسنتيمتر، والوزن بالكيلوغرام.
3. اختر مستوى النشاط الذي تحافظ عليه فعلاً، لا الذي تخطط للوصول إليه.
4. اختر الهدف — خفض الوزن أو الثبات أو زيادة الكتلة. وستُعرض الإرشادات الثلاثة كلها، وتُبرز كتلة الهدف المختار.
5. اضغط «احسب» وخُذ النطاق لا الرقم الواحد.

وتبقى المدخلات محفوظة في متصفحك فقط: في الزيارة التالية ستملأ النموذج تلقائياً، أما السعرات المحسوبة فلا تُخزَّن في أي مكان.

من أين جاءت الصيغة

يُحسب الأيض الأساسي (طاقة الراحة) بمعادلة Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr، 1990): 10 × الوزن + 6,25 × الطول − 5 × العمر، مع إضافة 5 للرجال وطرح 161 للنساء. والاحتياج اليومي (الثبات) هو الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط: من 1,2 (نمط حياة جالس) إلى 1,9 (عمل بدني أو تمرينان في اليوم).

وتعرض الحاسبة ثلاثة إرشادات: الثبات، والخفض، والزيادة. فالخفض هو الثبات ناقص 20% (عجز معتدل)، والزيادة هي الثبات زائد 20% (فائض معتدل). ولكل إرشاد نطاقه ±10%. والصيغة السكانية تصف الشخص «المتوسط»: وقد يختلف الاحتياج الحقيقي بين شخصين بالمعطيات نفسها أكثر من ذلك، ولذلك كان الرقم الواحد يخلق ثقة زائفة.

الافتراضات

• المدخل معطيات عامة معتادة؛ ولا يُراعى تركيب الجسم (نسبة العضل والدهن) ولا الحالة الصحية.
• معامل النشاط واحد لكل تمارين الأسبوع ويختاره المستخدم.
• جرى التحقق من الصيغة على البالغين: العمر 18–80 سنة، والطول 120–220 سم، والوزن 35–200 كغ — وخارج هذه الحدود لا تحسب الأداة وتوجّه إلى مختص.

كيف تتحقق يدوياً

مثال: رجل، 30 سنة، الطول 178 سم، الوزن 80 كغ، نشاط معتدل (تمارين 3–5 أيام في الأسبوع، معامل 1,55).

1. الأيض الأساسي: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 سعرة.
2. الثبات: 1767,5 × 1,55 ≈ 2739,6 سعرة؛ والنطاق ±10% نحو 2466–3014 سعرة.
3. لخفض الوزن (−20%): 2739,6 × 0,8 ≈ 2192 سعرة؛ والنطاق ±10% نحو 1973–2411 سعرة.
4. لزيادة الكتلة (+20%): 2739,6 × 1,2 ≈ 3288 سعرة؛ والنطاق ±10% نحو 2959–3616 سعرة.

كيف تعدّل بحسب الملاحظة الفعلية

النطاق نقطة بداية، وبعدها تحكم الوقائع. قيّم التقدّم وأعد حساب الإرشاد بعد 2–4 أسابيع وفق التغير الفعلي في الوزن:

1. ابدأ من منتصف نطاق هدفك وواصل تغذيتك المعتادة 2–4 أسابيع بلا تغيير مفاجئ في مستوى النشاط.
2. زن نفسك في الوقت نفسه دائماً وانظر إلى الاتجاه خلال 2–4 أسابيع لا إلى أيام منفردة: فالوزن يتذبذب بسبب الماء والملح ومحتوى الأمعاء.
3. إن تغيّر الوزن أسرع من المخطط فارفع السعرات بخطوة صغيرة (مثلاً 5–10% من النطاق)؛ وإن لم يتغير إطلاقاً فاخفض بالخطوة نفسها. وبعد 2–4 أسابيع أعد التقييم بالوزن الجديد: وستعيد الحاسبة حساب الإرشادات الثلاثة.
4. الإحساس والنوم وتحمّل التمارين أهم من الرقم: عند الوهن وانخفاض أوزان العمل ارجع إلى الخطوة السابقة وأعد النظر في مستوى النشاط.

الحدود

• هذا حساب تقديري لا وصفة طبية ولا خطة تغذية.
• الصيغة لا تراعي تركيب الجسم؛ وعند كتلة عضلية ملحوظة قد يكون الاحتياج الحقيقي أعلى من التقدير.
• معامل النشاط تقريبي: وعند نمط أسبوعي مختلط خذ أقرب مستوى أدنى.
• حدود الإدخال (18–80 سنة، و120–220 سم، و35–200 كغ) حدود التحقق من المعادلة على البالغين لا تقييم طبي.
• عند الأمراض والحمل واضطرابات الأكل — إلى الطبيب أو أخصائي التغذية (راجع التحذير في بداية الصفحة).
• للموازين المنزلية الرخيصة و«الحصص المتوسطة» في السجلات هامش خطأ خاص بها: فقارن اتجاه الوزن لا قياسات منفردة.