Calculadora de calorias diárias

Como usar a calculadora

1. Escolha o sexo — a equação é diferente para homens e mulheres.
2. Informe a idade (anos completos), a altura em centímetros e o peso em quilogramas.
3. Escolha o nível de atividade que você realmente mantém, e não o que pretende alcançar.
4. Escolha o objetivo — emagrecer, manter ou ganhar massa. No resultado, as três referências aparecem, com o bloco do objetivo escolhido em destaque.
5. Toque em "Calcular" e use a faixa, não um número único.

Os parâmetros informados ficam salvos apenas no seu navegador: na próxima visita, o formulário os preenche automaticamente, e as calorias calculadas não são armazenadas em lugar nenhum.

De onde vem a fórmula

O metabolismo basal (energia em repouso) é calculado pela equação de Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990): 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, mais 5 para homens, menos 161 para mulheres. A necessidade diária (manutenção) é o metabolismo basal multiplicado pelo coeficiente de atividade: de 1,2 (vida sedentária) a 1,9 (trabalho físico ou dois treinos por dia).

A calculadora mostra três referências: manutenção, emagrecimento e ganho. O emagrecimento é a manutenção menos 20 % (déficit moderado); o ganho é a manutenção mais 20 % (superávit moderado). Cada referência tem a sua faixa de ±10 %. Uma fórmula populacional descreve a pessoa "média": duas pessoas com os mesmos parâmetros podem ter necessidades bem diferentes, então um número único criaria uma falsa segurança.

Premissas

• A entrada são parâmetros comuns e públicos; a composição corporal (proporção de músculo e gordura) e o estado de saúde não são considerados.
• O coeficiente de atividade é único para todos os treinos da semana e é escolhido pelo usuário.
• A fórmula foi validada em adultos: idade 18–80 anos, altura 120–220 cm, peso 35–200 kg — fora desses limites a ferramenta não calcula e sugere procurar um especialista.

Como verificar manualmente

Exemplo: homem, 30 anos, 178 cm de altura, 80 kg, atividade moderada (treinos 3–5 dias por semana, coeficiente 1,55).

1. Metabolismo basal: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 kcal.
2. Manutenção: 1767,5 × 1,55 ≈ 2739,6 kcal; faixa de ±10 % — aproximadamente 2466–3014 kcal.
3. Para emagrecer (−20 %): 2739,6 × 0,8 ≈ 2192 kcal; faixa de ±10 % — aproximadamente 1973–2411 kcal.
4. Para ganhar massa (+20 %): 2739,6 × 1,2 ≈ 3288 kcal; faixa de ±10 % — aproximadamente 2959–3616 kcal.

Como ajustar pelos fatos observados

A faixa é o ponto de partida; depois, os fatos decidem. Avalie o progresso e recalcule a referência a cada 2–4 semanas pela variação real de peso:

1. Comece pelo meio da faixa do objetivo escolhido e mantenha a alimentação habitual por 2–4 semanas, sem mudar o nível de atividade de repente.
2. Pese-se no mesmo horário e observe a tendência de 2–4 semanas, e não os dias isolados: o peso oscila por causa de água, sal e conteúdo intestinal.
3. Se o peso mudar mais rápido do que o planejado, aumente a ingestão calórica em um passo pequeno (por exemplo, 5–10 % da faixa); se não mudar nada, reduza na mesma proporção. Depois de 2–4 semanas, refaça a avaliação com o novo peso: a calculadora recalcula as três referências.
4. Disposição, sono e tolerância aos treinos importam mais que o número: em caso de fraqueza e queda nas cargas de trabalho, volte ao passo anterior e ajuste o nível de atividade.

Limitações

• Este é um cálculo aproximado, e não uma prescrição médica nem um plano alimentar.
• A fórmula não considera a composição corporal; com massa muscular evidente, a necessidade real pode ser maior que a estimativa.
• O coeficiente de atividade é aproximado: em uma semana de rotina mista, use o nível menor mais próximo.
• Os limites de entrada (18–80 anos, 120–220 cm, 35–200 kg) são os limites de validação da equação em adultos, e não uma avaliação médica.
• Em caso de doenças, gravidez ou transtornos alimentares, procure um médico ou nutricionista (veja o aviso no início da página).
• Balanças de cozinha baratas e porções "médias" nos registros trazem o seu próprio erro: compare a tendência do peso, e não medições isoladas.