Калькулятор суточной калорийности

Как пользоваться калькулятором

1. Выберите пол — уравнение различается для мужчин и женщин.
2. Укажите возраст (полных лет), рост в сантиметрах и вес в килограммах.
3. Выберите уровень активности, который вы реально поддерживаете, а не тот, к которому планируете прийти.
4. Выберите цель — снижение веса, поддержание или набор массы. В результате будут показаны все три ориентира, а блок выбранной цели выделен.
5. Нажмите «Рассчитать» и возьмите диапазон, а не единственную цифру.

Введённые параметры сохраняются только в вашем браузере: при следующем визите форма подставит их автоматически, а рассчитанные калории не хранятся нигде.

Откуда формула

Базовый обмен (энергия в покое) считается по уравнению Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990): 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, мужчинам плюс 5, женщинам минус 161. Суточная потребность (поддержание) — базовый обмен, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (физический труд или две тренировки в день).

Калькулятор показывает три ориентира: поддержание, снижение и набор. Снижение — поддержание минус 20 % (умеренный дефицит), набор — плюс 20 % (умеренный профицит). У каждого ориентира свой диапазон ±10 %. Популяционная формула описывает «среднего» человека: у двух людей с одинаковыми параметрами реальная потребность может отличаться сильнее, поэтому единственная цифра создавала бы ложную уверенность.

Допущения

• Вход — обычные общедоступные параметры; состав тела (доля мышц и жира) и состояние здоровья не учитываются.
• Коэффициент активности один для всех тренировок недели и выбирается пользователем.
• Формула валидировалась на взрослых: возраст 18–80 лет, рост 120–220 см, вес 35–200 кг — за этими пределами инструмент не считает и предлагает обратиться к специалисту.

Как проверить вручную

Пример: мужчина, 30 лет, рост 178 см, вес 80 кг, умеренная активность (тренировки 3–5 дней в неделю, коэффициент 1,55).

1. Базовый обмен: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 ккал.
2. Поддержание: 1767,5 × 1,55 ≈ 2739,6 ккал; диапазон ±10 % — примерно 2466–3014 ккал.
3. Для снижения веса (−20 %): 2739,6 × 0,8 ≈ 2192 ккал; диапазон ±10 % — примерно 1973–2411 ккал.
4. Для набора массы (+20 %): 2739,6 × 1,2 ≈ 3288 ккал; диапазон ±10 % — примерно 2959–3616 ккал.

Как корректировать по факту наблюдения

Диапазон — стартовая точка, дальше решают факты. Оценивайте прогресс и пересчитывайте ориентир через 2–4 недели по фактическому изменению веса:

1. Начните с середины диапазона выбранной цели и ведите привычное питание 2–4 недели, не меняя уровень активности резко.
2. Взвешивайтесь в одно и то же время и смотрите на тренд за 2–4 недели, а не на отдельные дни: вес колеблется из-за воды, соли и содержимого кишечника.
3. Если вес меняется быстрее запланированного — увеличьте калорийность на небольшой шаг (например, на 5–10 % диапазона); если не меняется вовсе — уменьшите на такой же шаг. Через 2–4 недели повторите оценку с новым весом: калькулятор пересчитает все три ориентира.
4. Самочувствие, сон и переносимость тренировок важнее цифры: при слабости и падении рабочих весов вернитесь к предыдущему шагу и уточните уровень активности.

Ограничения

• Это оценочный расчёт, а не медицинское назначение и не план питания.
• Формула не учитывает состав тела; при заметной мышечной массе реальная потребность может быть выше оценки.
• Коэффициент активности приблизителен: при смешанном режиме недели берите ближайший меньший уровень.
• Границы входов (18–80 лет, 120–220 см, 35–200 кг) — пределы валидации уравнения на взрослых, а не медицинская оценка.
• При заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения — к врачу или диетологу (см. предупреждение в начале страницы).
• Дешёвые кухонные весы и «средние» порции в записях вносят свою погрешность: сравнивайте тренд веса, а не разовые измерения.