Calculadora de calorías diarias

Cómo usar la calculadora

1. Elige el sexo — la ecuación es distinta para hombres y mujeres.
2. Indica la edad (años cumplidos), la altura en centímetros y el peso en kilogramos.
3. Elige el nivel de actividad que mantienes de verdad, no el que planeas alcanzar.
4. Elige el objetivo — perder peso, mantenerlo o ganar masa. En el resultado se mostrarán las tres referencias, con el bloque del objetivo elegido destacado.
5. Pulsa «Calcular» y toma el rango, no una única cifra.

Los parámetros introducidos se guardan solo en tu navegador: en la siguiente visita el formulario los rellenará automáticamente, y las calorías calculadas no se almacenan en ningún sitio.

De dónde sale la fórmula

El metabolismo basal (energía en reposo) se calcula con la ecuación Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990): 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, más 5 para hombres y menos 161 para mujeres. La necesidad diaria (mantenimiento) es el metabolismo basal multiplicado por el coeficiente de actividad: de 1,2 (vida sedentaria) a 1,9 (trabajo físico o dos entrenamientos al día).

La calculadora muestra tres referencias: mantenimiento, pérdida y ganancia. La pérdida es el mantenimiento menos un 20 % (déficit moderado) y la ganancia, más un 20 % (superávit moderado). Cada referencia tiene su propio rango de ±10 %. Una fórmula poblacional describe a una persona «media»: dos personas con los mismos parámetros pueden tener necesidades reales bastante distintas, así que una única cifra crearía una falsa seguridad.

Supuestos

• La entrada son parámetros habituales y públicos; la composición corporal (proporción de músculo y grasa) y el estado de salud no se tienen en cuenta.
• El coeficiente de actividad es único para todos los entrenamientos de la semana y lo elige la persona usuaria.
• La fórmula se validó en adultos: edad 18–80 años, altura 120–220 cm, peso 35–200 kg — fuera de estos límites la herramienta no calcula y propone acudir a un especialista.

Cómo comprobarlo a mano

Ejemplo: hombre, 30 años, altura 178 cm, peso 80 kg, actividad moderada (entrenamientos 3–5 días por semana, coeficiente 1,55).

1. Metabolismo basal: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 kcal.
2. Mantenimiento: 1767,5 × 1,55 ≈ 2739,6 kcal; rango ±10 % — aproximadamente 2466–3014 kcal.
3. Para perder peso (−20 %): 2739,6 × 0,8 ≈ 2192 kcal; rango ±10 % — aproximadamente 1973–2411 kcal.
4. Para ganar masa (+20 %): 2739,6 × 1,2 ≈ 3288 kcal; rango ±10 % — aproximadamente 2959–3616 kcal.

Cómo ajustar según lo que observes

El rango es un punto de partida; a partir de ahí deciden los hechos. Evalúa el progreso y recalcula la referencia a las 2–4 semanas según el cambio real de peso:

1. Empieza por el centro del rango del objetivo elegido y mantén tu alimentación habitual 2–4 semanas, sin cambiar bruscamente el nivel de actividad.
2. Pésate a la misma hora y mira la tendencia de 2–4 semanas, no días sueltos: el peso fluctúa por el agua, la sal y el contenido intestinal.
3. Si el peso cambia más rápido de lo previsto, sube las calorías un paso pequeño (por ejemplo, un 5–10 % del rango); si no cambia nada, bájalas el mismo paso. A las 2–4 semanas repite la evaluación con el nuevo peso: la calculadora recalculará las tres referencias.
4. Cómo te sientes, el sueño y la tolerancia al entrenamiento importan más que la cifra: si notas debilidad y bajan los pesos de trabajo, vuelve al paso anterior y ajusta el nivel de actividad.

Límites

• Es un cálculo estimativo, no una prescripción médica ni un plan de alimentación.
• La fórmula no tiene en cuenta la composición corporal; con una masa muscular notable la necesidad real puede ser superior a la estimación.
• El coeficiente de actividad es aproximado: con una semana de régimen mixto, toma el nivel inmediatamente inferior.
• Los límites de entrada (18–80 años, 120–220 cm, 35–200 kg) son los límites de validación de la ecuación en adultos, no una valoración médica.
• Con enfermedades, embarazo o trastornos de la conducta alimentaria, acude a un médico o un dietista (ver la advertencia al principio de la página).
• Las básculas de cocina baratas y las porciones «medias» de los registros aportan su propio error: compara la tendencia del peso, no mediciones puntuales.