每日热量计算器

如何使用计算器

1. 选择性别——方程对男性和女性是不同的。
2. 填写年龄（整周岁）、以厘米计的身高和以千克计的体重。
3. 选择你实际保持的活动水平，而不是你打算达到的那个。
4. 选择目标——减重、维持或增重。结果中会显示全部三个参考值， 并高亮所选目标的区块。
5. 点击「计算」，然后取一个区间，而不是某一个数字。

输入过的参数只保存在你的浏览器里：下次访问时表单会自动 填入它们，而计算出的热量不会存储在任何地方。

公式来自哪里

基础代谢（静息能量消耗）按 Mifflin-St Jeor 方程计算 （Am J Clin Nutr, 1990）：10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄，男性 加 5，女性减 161。每日需求（维持）是基础代谢 乘以活动系数：从 1.2（久坐生活方式）到 1.9 （体力劳动或每天两次训练）。

计算器显示三个参考值：维持、减重和增重。 减重是维持热量减 20%（适度缺口），增重是加 20% （适度盈余）。每个参考值都有自己的 ±10% 区间。群体 公式描述的是「平均」的人：两个参数相同的人，真实需求 可能相差更大，所以一个单一数字会造成虚假的确定感。

假设

• 输入是常见的公开参数；身体成分（肌肉和脂肪比例） 和健康状况不在考虑范围内。
• 活动系数对整个一周的所有训练只有一个，由 用户选择。
• 公式是在成年人身上验证的：年龄 18–80 岁、身高 120–220 厘米、 体重 35–200 千克——超出这些范围时工具不做计算，并建议 咨询专科人士。

如何手动核验

举例：男性，30 岁，身高 178 厘米，体重 80 千克，中等活动量 （每周训练 3–5 天，系数 1.55）。

1. 基础代谢：10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112.5 − 150 + 5 = 1767.5 千卡。
2. 维持：1767.5 × 1.55 ≈ 2739.6 千卡；±10% 区间约为 2466–3014 千卡。
3. 减重（−20%）：2739.6 × 0.8 ≈ 2192 千卡；±10% 区间约为 1973–2411 千卡。
4. 增重（+20%）：2739.6 × 1.2 ≈ 3288 千卡；±10% 区间约为 2959–3616 千卡。

如何按观察结果调整

区间是起点，之后由事实决定。请评估进展，并按照体重的 实际变化每 2–4 周重算一次参考值：

1. 从所选目标区间的中值开始，保持习惯的饮食 2–4 周， 不要突然改变活动水平。
2. 在每天同一时间称重，看 2–4 周的趋势， 而不是某几天：体重会因为水分、盐分和肠道内容物 而波动。
3. 如果体重变化快于计划——把热量提高一个小幅度 （例如区间的 5–10%）；如果完全没有变化——按同样的幅度 下调。2–4 周后用新的体重重复评估：计算器会重算 全部三个参考值。
4. 身体感受、睡眠和训练的耐受度比数字更重要：如果出现乏力 和工作重量下降，回到上一步并重新确认活动水平。

局限

• 这是估算性计算，不是医疗处方，也不是饮食方案。
• 公式不考虑身体成分；肌肉量明显时，真实需求 可能高于估算。
• 活动系数是近似的：一周内模式混合时，取最接近的较低档。
• 输入边界（18–80 岁、120–220 厘米、35–200 千克）是方程在成年人身上 验证的范围，不是医学评估。
• 有疾病、妊娠、进食障碍时——请咨询医生或营养师 （见本页开头的提示）。
• 便宜的厨房秤和记录中的「平均」份量也会带来自己的误差： 请比较体重的趋势，而不是单次测量。