Calculatrice de calories quotidiennes

Comment utiliser la calculatrice

1. Choisis le sexe — l'équation diffère pour les hommes et les femmes.
2. Indique l'âge (années révolues), la taille en centimètres et le poids en kilogrammes.
3. Choisis le niveau d'activité que tu maintiens réellement, et non celui que tu prévois d'atteindre.
4. Choisis un objectif — perte de poids, maintien ou prise de masse. Le résultat affichera les trois repères, et le bloc de l'objectif choisi sera mis en avant.
5. Appuie sur « Calculer » et retiens la plage, pas un chiffre unique.

Les paramètres saisis sont conservés uniquement dans ton navigateur : lors de ta prochaine visite, le formulaire les rétablira automatiquement, et les calories calculées ne sont stockées nulle part.

D'où vient la formule

Le métabolisme de base (énergie au repos) est calculé selon l'équation Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990) : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, plus 5 pour les hommes, moins 161 pour les femmes. Le besoin quotidien (maintien) est le métabolisme de base multiplié par un coefficient d'activité : de 1,2 (mode de vie sédentaire) à 1,9 (travail physique ou deux entraînements par jour).

La calculatrice affiche trois repères : maintien, perte et prise. La perte est le maintien moins 20 % (déficit modéré), la prise est le maintien plus 20 % (surplus modéré). Chaque repère a sa propre plage de ±10 %. Une formule de population décrit une personne « moyenne » : chez deux personnes aux paramètres identiques, le besoin réel peut différer davantage, donc un chiffre unique créerait une fausse assurance.

Hypothèses

• L'entrée repose sur des paramètres courants accessibles à tous ; la composition corporelle (part de muscle et de graisse) et l'état de santé ne sont pas pris en compte.
• Le coefficient d'activité est unique pour tous les entraînements de la semaine et choisi par l'utilisateur.
• La formule a été validée sur des adultes : âge 18–80 ans, taille 120–220 cm, poids 35–200 kg — au-delà de ces limites, l'outil ne calcule pas et propose de consulter un spécialiste.

Comment vérifier à la main

Exemple : homme, 30 ans, taille 178 cm, poids 80 kg, activité modérée (entraînements 3–5 jours par semaine, coefficient 1,55).

1. Métabolisme de base : 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767,5 kcal.
2. Maintien : 1767,5 × 1,55 ≈ 2739,6 kcal ; plage ±10 % — environ 2466–3014 kcal.
3. Pour la perte de poids (−20 %) : 2739,6 × 0,8 ≈ 2192 kcal ; plage ±10 % — environ 1973–2411 kcal.
4. Pour la prise de masse (+20 %) : 2739,6 × 1,2 ≈ 3288 kcal ; plage ±10 % — environ 2959–3616 kcal.

Comment ajuster selon l'observation

La plage est un point de départ ; ensuite, ce sont les faits qui décident. Évalue les progrès et recalcule le repère après 2–4 semaines selon l'évolution réelle du poids :

1. Commence au milieu de la plage de l'objectif choisi et garde ton alimentation habituelle pendant 2–4 semaines, sans changer brutalement ton niveau d'activité.
2. Pèse-toi à la même heure et regarde la tendance sur 2–4 semaines, et non les jours isolés : le poids fluctue à cause de l'eau, du sel et du contenu intestinal.
3. Si le poids change plus vite que prévu — augmente les calories d'un petit pas (par exemple 5–10 % de la plage) ; s'il ne change pas du tout — diminue d'un même pas. Après 2–4 semaines, refais l'évaluation avec le nouveau poids : la calculatrice recalculera les trois repères.
4. Le ressenti, le sommeil et la tolérance des entraînements comptent plus que le chiffre : en cas de faiblesse et de baisse des poids de travail, reviens au pas précédent et précise ton niveau d'activité.

Limites

• C'est un calcul estimatif, ni une prescription médicale ni un plan alimentaire.
• La formule ne tient pas compte de la composition corporelle ; avec une masse musculaire notable, le besoin réel peut être supérieur à l'estimation.
• Le coefficient d'activité est approximatif : avec une semaine au rythme mixte, prends le niveau immédiatement inférieur.
• Les bornes des entrées (18–80 ans, 120–220 cm, 35–200 kg) sont les limites de validation de l'équation sur des adultes, et non une évaluation médicale.
• En cas de maladie, de grossesse, de troubles du comportement alimentaire — adresse-toi à un médecin ou à un diététicien (voir l'avertissement en début de page).
• Une balance de cuisine bon marché et des portions « moyennes » dans les saisies apportent leur propre erreur : compare la tendance du poids, et non des mesures isolées.